trenger et bra treningsprogram

[K.Solli]

hei,
jeg har trent siden april, grunn til jeg trenger er fordi jeg vil bygge musker og gå ned i vekt.
jeg er 17 år gammel, 170 cm høy.
det treningsprogramet jeg bruker er bra, men er litt usikker på om jeg skal bytte ut noen av øvelsene og endre litt på det, men er usikker på hva som skal byttes og endres. Noen som har forslag?

treningsprogramet jeg bruker nå er:

Mandag ( Bryst og bicep)
Benk press
Tricepsstang (http://www.sport81.eu/static/media/cache/26/87/26870bb4061e19b3980dd1b23d3a1ebe.jpg)
Curl stang
HammerCurl
Nedtrekk

Tirsdag ( lår, mage, rompe og rygg)
Knebøy
Markløft
Situps
Rygghev
tåhev

Onsdag (tricep)

Benk press med Curl stang
Fransk press
Nedtrekk
Triceps extension

[Number1]

Hei

Prøv å kjør dette:

Dag1:
Benkpress
Skrå hantelpress
Crossover
Franskpress
Pushdowns

Dag2:
Markløft
Nedtrekk
Stang roing
Biceps curl EZ
Hammer curl

Dag3;
Knebøy
Leg ext:
Strake markløft
LEggpress
Militærpress
Sidehev
Foroverbøyd sidehev

Her får du tent hele kroppen. Det gjør du ikke med programmet ditt. Skuldre er fraværende.

Mage legger du inn på slutten av annenhver økt. Skal du ned i vekt. Kjør gerilja kardio rett etter styrke.

[K.Solli]

Hei

Prøv å kjør dette:

Dag1:
Benkpress
Skrå hantelpress
Crossover
Franskpress
Pushdowns

Dag2:
Markløft
Nedtrekk
Stang roing
Biceps curl EZ
Hammer curl

Dag3;
Knebøy
Leg ext:
Strake markløft
LEggpress
Militærpress
Sidehev
Foroverbøyd sidehev

Her får du tent hele kroppen. Det gjør du ikke med programmet ditt. Skuldre er fraværende.

Mage legger du inn på slutten av annenhver økt. Skal du ned i vekt. Kjør gerilja kardio rett etter styrke.

har desverre ikke utstyr for å gjøre følgene øvelser:  Crossover eller leggpress. har treningstudio hjemme, men har du noen andre øvelser som kan ersatte disse to?

lurer på hvor mange reps skal jeg ta?