Knotten`s treningslogg! Bygge grunnstyrke!!

[knotten]

På tida å få igjen motivasjonen så tenkte litt logging kunne hjelpe
Er ein sunnmøring på 24 år, 184 cm høg og ca 90kg... Jobber som maskinist så har litt begrensninger med treninga når eg er ute, men har heldigvis eit greit treningsrom om bord 

Første målet er og få igjen styrka eg hadde for eit par år sida med vekta eg har no (90kg) mot vekta då på 100-105kg..
Løfta på trening då:
Markløft: 2x3 260kg + 2x5 220kg
Knebøy: 2x3 222kg + 2x5 210kg
Benkpress: 2x3 160kg + 2x5 150kg
Skulderpress: 4x5 100kg

Har også ein plan om og starte med sterkmann etter kvart, men har for øyeblikket verken utstyr eller ein plass og holde til, så visst noken veit om noke slik på søre sunnmøre så er eg interessert 

[knotten]

13.02-14

5 min med elipsemaskin

Markløft:
100kg x 10
130kg x 3
160kg x 3
180kg x 2
200kg x 1
215kg x 1
225kg x 3
230kg x 3
202,4kg x 5
202,4kg x 5

Kroppsheving:
kroppsvekt x 5
+10kg x 4
+20kg x 4
+25kg x 4
+30kg x 3 (RPE8,5)

Stangroing:
60kg x 10
100kg x 6
132,5kg x 4
142,5kg x 8
142,5kg x 6
142,5kg x 6

Kabelvending (curl med kabel):
Lodd 80 x 12
L110 x 9
L130 x 12+3+3+3+3+3+3 (18 reps)

Dynamisk knebøy i smithmaskin:
60kg x 8
100kg x 5
130kg x 3
151kg x 2
151kg x 2
151kg x 2
156kg x 2
156kg x 2
156kg x 2

Grei økt som gjekk lett og fint

[knotten]

Fredag 14.02-14

10 min elipse

Skulderpress i smithmaskin:
60kg x 8
70kg x 5
80kg x 2
90kg x 2
100kg x 3
100kg x 3
90kg x 6 (RPE9)

Dynamisk benkpress i smithmaskin (med stopp):
60kg x 10
100kg x 5
110kg x 2
120kg x 1
125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2
127,5kg x 2
127,5kg x 2
127,5kg x 2

Sidehev:
10kg x 10
15kg x 5
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Dips:
kroppsvekt x 15
+20kg x 10
+40kg x 6
+60kg x 8
+60kg x 8
+60kg x 11

Foroverbøgd nedpress med tau (pushdowns):
L50 x 20
L80 x 10
L110 x 15+3+3+3+3+3+3+3+3+3+3 (30 reps)

Nordisk vending (Nordic hamstring):
kroppsvekt x 10
+10kg x 10
+10kg x 10

Bruka vanligvis å trene skuldra på laurdag for og gi dei ein dag kvile etter markløften, men skal kansje ut i morga så tok det heller lett på skuldrane i dag... Ellers så er eg av den sære typen som lika og bruke norske ord, men prøva og skrive det på engelsk bak så folk fårstår det 

[knotten]

Måndag 17.02.14

10min på elipsemaskin

Knebøy:
60kg x 10
100kg x 5
130kg x 3
162,5kg x 2
182,5kg x 1
192,5kg x 1
202,5kg x 3
205kg x 3
192,5kg x 5
192,5kg x 5

Kabelroing med ei hand:
Lodd 90 x 10
L120 x 8
L150 x 5
L170 x 12+3+3+3+3+3 (15 reps)

Frontbøy:
60kg x 5
90kg x 3
110kg x 6
120kg x 6

Slit med teknikken i frontbøy og føler at eg blir kvelt når eg løfter, men får berre jobbe litt meir med plasseringa av stanga... 

Hammar-vending (hammercurl):
12,5kg x 10
17,5kg x 6
20kg x 3
25kg x 10+3+3+3+3+3+3+3+3 (25 reps)

Dynamisk markløft:
100kg x 8
130kg x 5
162,5kg x 2
172,5kg x 2
172,5kg x 2
172,5kg x 2
172,5kg x 2
172,5kg x 2

Smal kroppsheving:
Kroppsvekt x 6
+10kg x 8+2+2+2+1 (7 reps)

[knotten]

18.02.14

10min elipse

Benkpress:
60kg x 12
101kg x 7
121kg x 2
131kg x 1
136kg x 1
141kg x 3
141kg x 4
141kg x 4
131kg x 6

Litt dårlig benk/stativ om bord så slit litt med benkpressen...

Dynamisk skulderpress i smithmaskin:
60kg x 8
70kg x 4
80kg x 2
95kg x 2
95kg x 2
95kg x 2
97,5kg x 2
97,5kg x 2
97,5kg x 2

Dips:
Kroppsvekt x 15
+20kg x 8
+40kg x 5
+50kg x 12+3+3+3+3+3 (15 reps)

Franskpress med kabel (V-stong):
L80 x 8
L100 x 10
L140 x 12+3+3+3+3+3 (15 reps)

+ litt mage

[knotten]

10min elipse

Markløft:
100kg x 10
130kg x 5
160kg x 3
182,5kg x 2
202,5kg x 1
215kg x 1
230kg x 3
235kg x 3
207,5kg x 5
207,5kg x 6

Kroppsheving:
Kroppsvekt x 6
+10kg x 4
+20kg x 4
+30kg x 4
+30kg x 3

Foroverbøyd roing:
60kg x 10
100kg x 6
130kg x 4
151kg x 6
151kg x 6
151kg x 6

Kabelvending (curl med kabel):
Lodd80 x 15
L110 x 8
L140 x 11+3+3+3+2 (11 reps)

Dynamisk knebøy i smith:
60kg x 10
100kg x 6
130kg x 3
151kg x 1
161kg x 2
161kg x 2
161kg x 2
161kg x 2
161kg x 2
161kg x 2

Bra økt

[knotten]

10 min elipse

Skulderpress i smithmaskin:
40kg x 10
60kg x 6
80kg x 3
90kg x 2
102,5kg x 3
102,5kg x 3
92,5kg x 5
92,5kg x 5

Dynamisk benkpress i smithmaskin:
60kg x 10
90kg x 6
110kg x 2
120kg x 1
127,5kg x 2
127,5kg x 2
127,5kg x 2
Får ei heilt unaturlig løftebane i smithmaskina og held nesten på og få ein strekk i brystmuskelen så blir og droppe denne øvelsen...

Foroverbøgd sidehev:
8kg x 12
12,5kg x 6
15kg x 3
20kg x 8
20kg x 8

Dips:
Kroppsvekt x 12
+20kg x 8
+40kg x 6
+55kg x 3
+70kg x 10
+70kg x 7
+70kg x 8

Foroverbøgd nedpress med ez-stong:
L70 x 20
L100 x 15
L140 x 15+3+3+3+3+3+3+3+3+3+3+3 (33 reps)

Nordisk vending:
Kroppsvekt x 10
+10kg x 8
Kroppsvekt x 20

[knotten]

10 min elipse

Knebøy:
60kg x 10
100kg x 6
130kg x 3
162,5kg x 3
182,5kg x 1
195kg x 1
205kg x 3
210kg x 3
195kg x 5
195kg x 5

Kabelroing med ei hand:
L100 x 10
L140 x 8
L160 x 4
L180 x 12+3+3+3+3 (12 reps) H/V

Frontbøy:
60kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
120kg x 6

Hammarvending (Hammercurl):
10kg x 15
17,5kg x 6
22,5kg x 5
27,5kg x 10+3+3+3+3+3+3+3 (21 reps)

Dynamisk markløft:
100kg x 10
130kg x 3
162,5kg x 1
Droppa dynamisk for og ha litt meir overskudd i marken seinare i veka...

Smal kroppsheving:
Kroppsvekt x 6
+10kg x 8+2+2+2+Kroppsvekt x 2+kroppsvekt x 2