Velkommen til treningsforum!
Du kan sette deg litt inn i hva kalorier er for no, og hvordan du skal håndtere kalorier.
Mat er kalorier. Karbohydratrik og fettrik mat inneholder mye kalorier, proteinrik litt mindre.
Kroppen din bruker kalorier hele tiden.Jo mer aktiv du er ,jo mer kalorier forbrenner du.
Med andre ord: Kalorier=energi
Skal du opp i vekt må du spise mer kalorier enn du forbrenner. Du har derfor ikke spist nok mat i tillegg til proteinshaken din,siden du ikke har gått opp i vekt.
Skal du ned i vekt må du spise mindre kalorier enn du forbrenner.(Når du er i kaloriunderskudd henter kroppen energi fra fett og/eller muskler)
En gainer inneholder ca 25gram protein og 65 gram karbohydrater per 100gram pulver. Og vanligvis er da en gainershake på ca 4-500kcal. Med andre ord, bruker man en gainer for å få i seg nok karbohydrater og gå opp i vekt.
Et rent proteinpulver inneholder ca85 gram protein per 100gram pulver. En vanlig proteinshake inneholder ca 100kcal.
Etter en styrketrening er en gainershake det beste. Fordi da er musklene tomme fra energi,og de henter energi fra karbohydrater. Karbohydratene som er i en gainer er av typen raske karbohydrater.(Høy GI)
Du kan godt lage en egen gainer av et vanlig proteinpulver ved å tilsette maltodextrin, eller rett og slett spise et par bananer sammen med shaken. Det går også bra, men det er ikke like bra.
Så til fett:
Ca 20-30% av kaloriene du får i deg skal komme fra fett, og hovedsakelig fra sunne fettsyrer. Et bra balansert kosthold med nok fett vil sørge for at testosteronnivået i kroppen din er på topp, og muskelbyggingnen går mye lettere. Sunne fettsyrer får du fra:Tran,olivenolje,efaomega,udos choice,nøtter,fet fisk++.
Det står forresten alltid på matvarene(bortsett fra frukt og slikt) hvor mye protein,karbohydrat,fett og kalorier det inneholder.
Så til næringsammensetning.
Skal du opp i vekt følger du dette:
40-45kcal per kg kroppsvekt.
20% av kaloriene fra fett
2,2-2,5 gram protein per kg kroppsvekt
5-6 gram karbohydrater per kg kroppsvekt
Dette er tilskuddene jeg anbefaler deg å kjøpe:
Proteinpulver, to forskjellige pulver. Whey og kasein.
Sunne fettsyrer, Efaomega(inneholder også cla som du nevnte) eller tran og olivenolje.
Raske karbohydrater, maltodextrin til å lage egen gainer.
Det er basistilskuddene. Hvis du har mer penger kan du kjøpe:
Kreatin, spiller ingen rolle hvilken type du kjøper så lenge det er 100% monohydrat.
Måltidserstatter(MRP) i tilfelle du ikke rekker å lage et måltid eller er ute å farter.
Proteinbarer,samme grunn her.
Zma, for å holde testosteronnivå på topp og bedre søvnkvalitet.
Noe mer er det ikke vits i å bruke penger på til å begynne med.
Spør hvis du lurer på noe mer!
