Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

01.10.14

Økt 1: Restitusjon

40 min rolig tur i terreng

[svartebjarte]

01.10.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

[svartebjarte]

02.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk og kjetting (3 sett bredt, 3 sett middels, 3 sett smalt)
9x3x40kg + 24 kg kjetting + 50 kg strikk

Close grip incline
1x6x90kg
1x6x95kg
1x6x100kg LETT
1x6x90kg
2x8x90kg

JM floor press
4x8x86kg (16 kg kjetting)

Pull-ups
3x10

Chins nøytralt grep
3x8

Hantelroing
1x12x30kg
1x12x40kg
1x12x50kg
3x12x40kg

Omvendt pec deck
3x10x61kg; i supersett med

Face pull
3x15x30kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev
3x10x8kg

Egenmassasje overkropp :

Stort sett lett i dag. Spesielt close grip incline veldig bra God mengde!

[svartebjarte]

03.10.14

Økt 1: Restitusjon

55 min rolig tur i terreng

[svartebjarte]

04.10.14

Økt 1: Lett bein

Boksbøy like over parallell
5x5x110kg

Beinpress
1x20x240kg + 1x5x200kg + 1x5x160kg

Sittende lårcurl med strikk
5x10

Reverse hyper
3x10; i supersett med

Sittende tåhev med 5 sek hold
3x10x40kg

Drittkjedelig når ryggen ikke funker. Stråling rundt L4-L5 og parese i området like i etterkant av økten. Heldigvis press i morgen

[svartebjarte]

05.10.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x135kg
1x3x140kg (kanskje 1 rep til inne)
1x2x145kg (kanskje 1 rep til inne)
1x1x150kg (akkurat ikke 2 reps, men hadde gått med mindre mengde før - uansett ikke heldig å misse)
1x5x120kg + 24 kg kjetting
1x7x110kg + 24 kg kjetting

God mengde, men synd med toppsettet. Skal ha minst 2x150 i benk neste søndag

En-arms floor press
1x8x30kg
1x8x35kg
4x8x40kg

Veldig lenge siden sist, så begynte litt forsiktig. Satser på å øke her hver gang den neste måneden

Grunne skråflyes
1x15x15kg
4x15x17,5kg

Merker at brystet er det som henger etter - naturlig nok etter minimalt med trening siden i vår.

Fronthev
2x15x7kg; i supersett med

Sittende sidehev
2x15x7kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev
2x15x7kg

Triceps extension (dobbeltsett)
* totalt 40 reps per arm med 10 kg

Triceps pushdown
1x50x22,5kg
* 25 reps med tau og 25 reps med bredt nøytralt grep

Egenmassasje pec., delt., subclavius, cuff, triceps

Gøy økt (bortsett fra 1 rep)!

[svartebjarte]

06.10.14

Økt 1: Rygg

Pull-ups
2x8
4x8x15kg

Hantelroing
1x15x30kg
1x15x40kg
1x15x50kg
3x15x40kg

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x42,5kg; i supersett med

Chest supported row
3x15x15kg

Omvendt roing
10+3+3+3+3+3+3

Face pull med 5 sek hold
3x10x30kg

Omvendt flyes med utadrot.
3x10

Kjente det godt i øvre rygg fra pressen i går, men god kontakt

[svartebjarte]

07.10.14

Økt 1: Lett bonusøkt overkropp

Benkpress med 1-3-6 sek stopp
6x3x100kg

Militærpress
1x3x50kg
1x3x60kg
1x3x70kg

Sittende sidehev
2x10x8kg

Band pull-apart
40 reps

Egenmassasje bryst, skuldre, cuff, subclavius

[svartebjarte]

07.10.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver :

[svartebjarte]

08.10.14

Økt 1: Restitusjon

45 min rolig tur i terreng

[svartebjarte]

09.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk og kjetting (3 sett bredt, 3 sett middels, 3 sett smalt)
9x3x45kg + 24 kg kjetting + 50 kg strikk

Close grip incline
5x5x105kg
1x5x90kg med 2 sek stopp og løft på kommando (litt for kort pause fra siste tunge, derav få reps)

De første settene på 105 hadde jeg 1-2 reps inne. Tungt siste 2 sett.

JM press
1x6x50kg + 24 kg kjetting
1x6x60kg + 24 kg kjetting
1x6x70kg + 24 kg kjetting
1x6x75kg + 24 kg kjetting
1x5x80kg + 24 kg kjetting

Kjente det litt for mye i venstre håndledd så gav meg her. Teknikk på siste sett følgelig heller ikke topp.

Chest supported row
3x15x20kg

Face pull
3x15x40kg

Incline dumbbell curl (begynner rundt 30 grader og avslutter nesten i 90, 5 trinn, ca. 10 sek pause)
1x10x12,5kg + 1x8x12,5kg + 3x6x12,5kg

Konsentrasjonscurl
3x12-15x11kg

Følte meg litt slapp, men gjennomfører bra. Spesielt fornøyd med skråbenken - 115-120x3 her neste torsdag!
Liten takk til den russiske bjørnen for assistanse.

[svartebjarte]

11.10.14

Økt 1: Pump

Lårstrekk
1x15x120kg
1x15x135kg
1x15x150kg + 1x15x105kg + 1x15x60kg

Beinpress
1x15x140kg
1x15x200kg
1x15x250kg

Lårcurl
1x15x60kg
1x15x80kg
1x15x100kg

Nedtrekk bredt
3x15x59kg

Omvendt roing
3x10

Savner skikkelig beintrening

[svartebjarte]

12.10.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x135kg
1x3x140kg
1x2x145kg
1x2x150kg LETT
1x1x155kg LETT - MEN PERS 10KG
------------
3x3x120kg med 2 sek stopp og løft på signal

Alle løft i benken var lette og god fart hele løftet! En del å gå på - og minst 165 skulle gått opp om jeg la til rette for det.



Flat hantelpress
1x7x50kg

En-arms floor press
4x8x43kg (venstre arm betydelig bedre enn høyre her)

Grunne skråflyes
3x12-15x20kg

Fremoverlent sidehev
3x15x12,5kg

Sittende sidehev
3x15x8kg

V Triceps pushdown
1x20x60kg
1x20x65kg
1x15x70kg

Triceps pushdown
1x50x25kg
* 25 reps med tau og 25 reps med bredt nøytralt grep

Herlig mengde i benken! Styrken er akkurat der jeg hadde håpet og 180 til jul er innen rekkevidde!

[svartebjarte]

13.10.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups
2x10
3x8x15kg
3x8 (med 3 forskjellige grep)

Kelso shrug med 5 sek hold
1x5x40kg
3x5x45kg

Hantelroing
3x15x43kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x16 lodd
1x15x18 lodd
1x15x20 lodd
1x15x22 lodd
1x15x24 lodd + 1x8x16 lodd + 1x10x8 lodd

Nedtrekk
3x15x51kg (3 ulike grep)

Curl
3 sett; i supersett med

Face pull
3 sett

Bra økt med fokus på øvre rygg

[svartebjarte]

15.10.14

Økt 1: Lett bein og rygg

Lårcurl
4x15x60kg

Knebøy
4x6x120kg

Lårcurl
4x15x60kg

Omvendt roing
3x10

Chest supported row (maskin)
3x10x51kg

Face pull
3x30x30kg
* 10 reps per sett til hodet, 10 til brystet og 10 til magen

Kjente ingenting i bøyen i dag, så fortsetter å kjøre litt lett bøy fremover. Må styrke hamstrings uten innblanding av korsryggen.