Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

22.12.14

Økt 1: Kosepump bryst og armer

Decline dumbbell press
1x15x50kg

Incline barbell press
1x6x110kg

Triceps Hell
1x5x100kg + 1x5x100kg + 1x1x100kg

Hammer curl
2 sett

Overhead triceps extension
2-4 sett; i supersett med

Preacher curl
2-4 sett

[svartebjarte]

23.12.14

Økt 1: Litt bein

Knebøy med 3 sek stopp
1x5x160kg

Sittende lårcurl
3 sett

Liggende lårcurl
3 sett; i supersett med

Leg extension
3 sett

[svartebjarte]

24.12.14

Økt 1: Kosepump rygg og skuldre

Pull-ups
30 reps

Kabelroing bredt grep
5 sett (inkl. ett droppsett)

Hantelroing
1x15x30kg
1x15x40kg
1x15x50kg + 1x5x50kg + 1x5x50kg + 1x5x50kg

Sittende sidehev
4 sett

Fremoverlent sidehev
4 sett

[svartebjarte]

26.12.14

Økt 1: Underkropp

Frontbøy med 2-3 sek stopp
3x3x120kg

Boksbøy - parallell
3x6x120kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x6

Ett-beins hip thrust mellom benker
3x12x20kg

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x12

Mellomøkter i dag og i morgen, før det blir deload frem til sesongoppkjøringen starter 3. januar.

[svartebjarte]

27.12.14

Økt 1: Overkropp

Push press
1x3x110kg
1x3x110kg
1x3x110kg

Z press
1x5x70kg
1x5x75kg
1x5x70kg

Smalbenk med stopp
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x120kg

Pull-ups
1x10
1x8
1x8

Chest supported row
3x12

Face pull med utadrot.
100 reps

Alt greit 75 litt tungt i Z press, men føltes meget bra. En del å gå på i push press og smalbenk - blir stor pers i push press når den tid kommer!

[svartebjarte]

30.12.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Smalbenk med stopp
3x5x100kg

Frontbøy med stopp
3x5x100kg

Sumomark
3x5x150kg

Z press med manualer
2x8; i supersett med

Chins nøytralt grep
2x8

Alt veldig lett. Litt vondt i håndleddene av frontbøyen. Svett.

[svartebjarte]

01.01.15

Økt 1: Fullkropp (deload)

Push press
3x5x75kg

Knebøy
3x5x140kg

Pendlay-roing
3x5x80kg

Sittende sidehev
2x15

Face pull med utadrot.
2x15

Bøyen var piss.

[svartebjarte]

03.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x150kg

Frontbøy med 3 sek stopp
1x4x100kg
3x4x110kg

Pull-ups
1x11
1x10
1x8

Kelso shrug med 5 sek hold
1x5x40kg
1x5x45kg
1x5x50kg

Kabelroing øvre rygg
3x15x24 lodd

Chest supported row
3x12

Face pull
3x12

Aggressiv og eksplosiv mark. Bra pull-ups av en hvalross. Nå starter kjøret - drøyt 360 dager på å dra 300 i mark. Starter lett og øker gradvis, blir mye mengde veldig snart

[svartebjarte]

04.01.15

Økt 1: Press

Smalbenk med 2 sek stopp
10x3x130kg

Militærpress
2x3x70kg
2x3x75kg
2x3x80kg
2x3x75kg
2x3x70kg

En-arms floor press
1x8x30kg
1x8x40kg
1x8x50kg

Decline rolling triceps extension
3x10x25kg

Overhead triceps extension
3x10x25kg

Sittende sidehev
3x20x10kg

Fremoverlent sidehev
3x20x10kg

Sukkerspinn og isopor, dette er vekter for bestemor!

[svartebjarte]

05.01.14

Økt 1: Underkropp

Knebøy
10x5x160kg

Knebøy med 5 sek stopp
2x5x100kg

Nordic hamstring
4x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10

Pull through
4x10

Dyvik push-ups
2x10

Bøyen var vond. Kjørte på med alt fra ingen stopp til 3-4 sek, men siste settene var det bare å komme seg gjennom. Kan ha blitt 11-12 sett også, kom litt ut av tellingen rundt halvveis

[svartebjarte]

07.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark
11x3x200kg

Første settet var uten reimer, og i tillegg til ingen kalk måtte jeg holde på helt blanke deler av stangen - som funket dårlig. Dro ti fine sett med reimer etter dette.

Frontbøy
5x5x120kg

Pendlay-roing
5x5x100kg

Skulle hatt Kroc row etter dette, men kjente at noe ble strekt i høyre lats på siste settet . Tror det blir fort bra.

Face pull med utadrot.
100 reps

[svartebjarte]

08.01.15

Økt 1: Press og bein

Push press
5x6x100kg

Z press
5x6x60kg

Smal skråbenk med stopp
5x6x80kg

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x120kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Kettlebell swing
3x20

Lette vekter, men stivnet på siste rep på Z press de siste settene. Kommer seg nok etter noen uker med mengde. Høyre skulder ikke god.

[svartebjarte]

10.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x155kg

Frontbøy med 3 sek stopp
4x4x115kg

Pull-ups
3x10

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x10x18 lodd

Chest supported row
4x12

Face pull
3x15

Kroppen fin

[svartebjarte]

11.01.15

Økt 1: Press

Smalbenk med 2 sek stopp
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x6x110kg
1x6x110kg

Militærpress
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x6x60kg
1x6x60kg

Flat hantelpress
1x8x30kg
1x8x40kg
1x6x50kg

Helt ferdig før hantelpressen

Decline rolling triceps extension
3 sett

Overhead triceps extension
3 sett

Sittende sidehev
3 sett

Fremoverlent sidehev
3 sett

Seigt, spesielt smalbenken. Blitt maratonløper og ser snart ut som det også.

[svartebjarte]

12.01.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg

Knebøy med 5 sek stopp
2x5x105kg

Nordic hamstring
4x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10

Pull through
4x10

Dyvik push-ups
2x10

Bøyen vekselvis luft og sirup. Første rep i alle sett var meget bra, og tross alt den som er viktigst. På de beste settene var alt lett (heldigvis). Nordic ham bedre enn sist