Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

14.06.15

U4D6

Knebøy med to sek stopp
6x2x140kg + 24kg kjetting

Benkpress med stopp litt over brystet på vei opp/© Svartpress/Vanilla Gorilla African Edition™
1x4x135kg
1x4x135kg
1x4x135kg
1x4x135kg

Den følelsen når folk kommer til for å hjelpe når du pauser på vei opp, og du smeller opp stanga som om det bare var én plate per side - og fortsetter å reppe i samme stil

Hantelroing
2x18x50kg

Sittende roing med bryststøtte - med hold
4x10 (to sett pronert grep og to sett nøytralt)

Hammercurl
50 reps

Band pull-apart
100 reps

Satt og smilte hele dagen siden det ikke stod krokbøy på planen. Gid, hvor svart du har blitt, brus! Jacked n tan army.

[svartebjarte]

15.06.15

U5D1

Knebøy - konkurranse
1x2x210kg belteløs, bukseløs, berteløs
1x2x210kg
1x2x210kg
1x2x210kg
1x2x210kg
1x2x210kg

Settet uten belte var litt seigt, men ellers er det RPE 7-8.

Knebøy med tre sek stopp
1x5x140kg
1x4x150kg
1x3x160kg

Speedbenk med strikk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x75kg + ca. 50 kg strikk

Hadde du spurt Bengt, hadde han nok svart at strikkene gir 150 ekstra på toppen

Smal skråbenk
1x6x120kg
1x6x120kg
1x6x120kg
1x6x120kg En del nærmere failure enn jeg liker på siste rep

Markløft med strikk (ca. 50 kg strikk)
1x5x135kg
1x4x145kg
1x3x155kg
1x2x165kg
1x5x145kg

Benktrekk - rykkgrep & scrape the rack
5x8x80kg

U know u jackd wen evybudy always mirin

[svartebjarte]

16.06.15

U5D2

Knebøy til pinner
1x4x175kg
1x4x175kg
1x4x175kg
1x4x175kg

Brukte belte på annen bøy enn mandagsøkten for første gang denne perioden. Tenkte det var greit i og med at jeg hadde både bøy og mark uten belte på 210 eller mer i går.

Spoto kaosbenk/kettlebenk
4x10xVanillaGorilla™

Hantelbenk med stopp
1x10x50kg flat
1x8x45kg skrå (var tungt her etter mye skrått i går)

Foroverbøyd roing - bredt grep
4x8x105kg

Sittende roing med bryststøtte - med hold
4x10

Nordic hamstring
4x2

Friskere enn forrige tirsdag. Tom for godt proteinpulver, så måtte gå for banan. Det sugde.

Great session with mah boy Silent Mike. Get a pump, go to the grocery store, get yourself a date!

[svartebjarte]

17.06.15

U5D3

Frontbøy
1x6x115kg
1x5x125kg
1x4x135kg
1x3x145kg
1x5x135kg

Benkpress til 5 cm kloss - middels grep
1x4x125kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x6x135kg Håpløst avløft og klossholding, så lot pakket jobbe overtid

Pull-ups
1x11
1x10
1x10
1x8+2

Ville egentlig bytte de to siste settene med nedtrekk - men noen vaniljebrødre hekket der, og ville ikke avbryte paringsritualene deres.

Kabelroing øvre rygg
4x10

Face pull
50 reps

Fremoverlent sidehev
50 reps

Bicepscurl i skråbenk
50 reps

Kjenner på dager som dette hvor mye jeg savner intensiteten og stemningen til Triceps-Tom! Du er dypt savnet, bror. Hvil i fred!

Var i dag vitne til at en løftebror (som benket 22,5 eller 25 kg) høflig spurte en annen løftebror som tok shrugs (??) med bare stangen om han ville låne hansker. Det var søtt. Vi trenger mer av denne typen kjærlighet her inne!

[svartebjarte]

18.06.15

U5D4

Speedbøy med strikk (kjentes ut som rundt fem plater på toppen)
10x3x160kg + ca. 50-60 kg strikk

Benkpress med stopp - konkurranse
1x2x150kg
1x2x155kg
1x2x160kg Dobbelpers og tangering av treningspers RPE @8,7
1x2x155kg
1x2x155kg
1x2x150kg

Speedbenkingen på 160 var til ære for Triceps-Tom! Så lett som stangen gikk opp, skulle man nesten tro armeneren selv curlet halve vekten

Dead bench
1x1x145kg
1x1x155kg
1x1x165kg

Markløft - klassisk
1x2x200kg overhåndsgrep
1x2x210kg
1x2x220kg
1x2x230kg

Markløft med omvendt strikk (full vekt fra rett under knærne/akkurat ved knærne)
1x2x240kg
1x2x250kg
1x1x260kg
1x1x270kg Fikk jobbe litt her

Roing i skråbenk - med hold
3x15x22,5kg

Det er så forbanna lett å bli sterk! Hva er det folk baler med??!!

[svartebjarte]

20.06.15

U5D5

Frontbøy med to-tre sek stopp
1x4x120kg
1x4x125kg
1x4x130kg
1x4x135kg
1x4x140kg

Floor press med stopp
1x4x130kg
1x4x140kg
1x4x140kg
1x4x140kg
1x4x140kg

Frontpress i supersett m/ Z press med manualer
1x5x75kg
1x5x75kg
1x6x70kg + 1x7x17,5kg
1x6x70kg + 1x7x17,5kg

Pendlay-roing - rykkgrep
1x6x110kg
1x6x115kg
1x6x120kg
1x6x125kg
1x8x120kg

Rygghev-markløft
1x4x120kg
1x4x125kg
1x4x125kg
1x4x125kg
1x4x125kg

Chins bredt nøytralt grep
50 reps

Sidehev
50 reps

Kjenner det skal bli godt med volumreduksjon neste uke.

[svartebjarte]

21.06.15

U5D6

Knebøy med to sek stopp
6x2x150kg + 24kg kjetting

Benkpress med stopp litt over brystet på vei opp/© Svartpress/Vanilla Gorilla African Edition™
1x4x140kg
1x4x140kg
1x4x140kg
1x4x140kg

Tre hjul har blitt kosevekt i signaturøvelsen - hvor skal dette ende??

Hantelroing
2x19x50kg

Sittende roing med bryststøtte - med hold
4x10 (to sett pronert grep og to sett nøytralt)

Hammercurl
50 reps

Band pull-apart
100 reps

Småkvalm i starten av økten, siste bøysett >> første bøysett. Kroppen skjønte nok at det nærmet seg © Svartpress - dette kan virke oppmuntrende selv på vaniljegorillaen. Gidder ikke skrive mer her.

[svartebjarte]

22.06.15

U6D1

Knebøy - konkurranse
1x2x200kg belteløs
1x2x215kg
1x2x225kg
1x1x235kg Treningspers, men dårlig speed og ikke optimalt teknisk

Kjente før økten at kroppen ikke var særlig bra, så ok bøy. Første på 225 var meget bra. Det er disse treningspersene på tunge dager som viser best at det går fremover

Knebøy med tre sek stopp
1x3x170kg
1x3x170kg
1x3x180kg Fadderullan så lett!!

Speedbenk med strikk (2 sett smalt, 2 sett middels, 2 sett bredt)
6x3x80kg + ca. 50 kg strikk

Smal skråbenk
1x4x125kg
1x3x130kg
1x2x135kg
1x1x140kg BOOOOM LIGHTWEIGHT!! Kunne doblet, og sannsynligvis triplet dette

Markløft med strikk (ca. 50 kg strikk)
1x3x160kg
1x2x170kg
1x1x180kg

Benktrekk - rykkgrep & scrape the rack
1x8x80kg
1x8x85kg
1x8x90kg

Kroppen er vill!

[svartebjarte]

23.06.15

U6D2

Knebøy til pinner
1x4x180kg
1x4x190kg TUNGT

Spoto kaosbenk/kettlebenk
4x10xVanillaGorilla™

Hantelbenk med stopp - beina opp
2x12x40kg

Foroverbøyd roing - bredt grep
1x8x100kg
1x8x110kg

Sittende roing med bryststøtte - med hold
2x10 (ett sett pronert grep, ett sett nøytralt)

Nordic hamstring
2x2

Fortsatt litt uggen i sete/korsrygg (hovedsaklig ve.). Krampe i noe som kjentes ut som dist. vastus medialis sin. (ev. sartorius).

[svartebjarte]

24.06.15

U6D3

Frontbøy
1x3x120kg
1x3x140kg
1x3x160kg

Planen var i tillegg 170x2 og 180x1, men venstre kne sviktet litt etter siste sett. Var rutinert og avsluttet her.

Benkpress til 5 cm kloss - middels grep
1x3x115kg
1x3x115kg
1x3x115kg

Pull-ups
3x10

Kabelroing øvre rygg
3x10

Face pull
50 reps

Fremoverlent sidehev
50 reps

Bicepscurl i skråbenk
50 reps

Frontbøyen føltes sterk, men gidder ikke risikere noe her. Det hjelper med kryssgrep på tunge vekter. For å la være å skape furore velger jeg å ikke poste vektene, men kan rapportere om pers i bicepscurl

[svartebjarte]

25.06.15

U6D4

Speedbøy med strikk
3x3x170kg + ca. 50-60 kg strikk

Benkpress med stopp - konkurranse
1x3x150kg
1x2x160kg
1x1x165kg SEIGT, WTF?
1x1x170kg RPE @7 Mitt beste løft noen gang - kjentes ut som 120
1x1x175kg PERS Solid press - god fart og aldri noe tvil

Hadde tenkt å gi meg etter 165, men Triceps-Tom (som for anledningen hadde gjenoppstått fra dødsriket = sofaen) puttet på MERE VEKTER!! 170 føk opp så kjapt at vi bare så på hverandre, pustet dypt, og lo til vi holdt på å daue. 175 gikk opp med rundt 5 kg i tanken.

Benkpress med stopp - med Vanilla Gorilla Slingshot™
1x1x180kg
1x1x190kg
1x1x200kg

Fin fart på alle løft - en del kg inne, men stor nok overload. Fornøyd med at ingen vekter kjennes tunge ut i hendene! Når Bjarte Beltevogn tar frem katapulten er det bare å flytte seg!!

Triceps Hell
1x5x120kg + 1x5x120kg + 1x4x120kg

Markløft - klassisk
1x2x200kg
1x2x200kg
1x2x200kg

Roing i skråbenk
3x10x22,5-27,5kg

Bøy og benk føles veldig bra ut for tiden, mark er en annen historie. Midt i 12 uker med ekstrem mengde, så har liksom følelsen av å være seig - spesielt i benk. Likevel beveger vektene seg relativt kjapt. Hadde 180 med stopp inne i dag, 185 hvis jeg hadde varmet opp som på stevne. Velger likevel å holde litt igjen. Disse vektene skal jeg løfte om seks uker på tilsvarende økt, og dette setter meg opp til å løfte 193 kg i september. Det betyr at jeg er foran skjema!

Presset 175 i dag bedre og raskere enn 160 på trening i forkant av NUF (tilsvarende forutsetninger, om ikke dårligere nå). Det går såpass fremover for tiden at de fleste bør passe seg!

[svartebjarte]

27.06.15

U6D5

Frontbøy med to-tre sek stopp
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg

Floor press med stopp
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg

Litt dritt uten avløft, men lette vekter

Frontpress
1x4x60kg
1x4x80kg Suger fortsatt her - men fortsetter med å presse over hodet bare én gang i uken for å holde skuldrene blide

Pendlay-roing - rykkgrep
1x6x110kg
1x6x120kg
1x6x130kg

Rygghev-markløft
1x6x120kg
1x4x130kg
1x2x140kg

Chins bredt nøytralt grep
50 reps

Sidehev
50 reps

Dagens Smelly:"The Floor press was invented by Dr. Floor in 1964 in Singapore when he couldn't get to the door."

Forrige lørdag så jeg frem til denne ukens volumreduksjon. Nå er kroppen klar for mer, og gleder seg til fem uker med monstermengde (og ikke minst den påfølgende intensitetsuken)! :

[svartebjarte]

28.06.15

U6D6

Knebøy med to sek stopp
3x2x160kg + 24kg kjetting

Benkpress med stopp litt over brystet på vei opp/© Svartpress/Vanilla Gorilla African Edition™
1x4x130kg
1x4x145kg
1x3x150kg

Kunne nok sneket til meg en fjerderep på siste sett, men ikke verdt det. Litt tung i dag - dødt!

Hantelroing
1x20x50kg

Sittende roing med bryststøtte - med hold
2x10 (ett sett pronert grep og ett sett nøytralt)

Hammercurl
50 reps

Band pull-apart
100 reps

OPPSUMMERING MENGDE-1: Fått gjennomført så godt som all trening etter planen. Mistet et halvt sett frontbøy med stopp tidlig i perioden pga. låsning øvre rygg, og to eventuelle toppsett vanlig frontbøy siste uke pga. sviktende kne - dette spiller ingen rolle. Har - som planlagt - gjort en del mindre justeringer underveis i forhold til programmet som var satt opp, MEN HAR ALLTID KOMMET PÅ TRENING OG GJORT DET JEG FØLTE VILLE VÆRE BEST FOR MEG OG MINE MÅL. Det er viktig å kunne gjøre (riktige, fornuftige) justeringer underveis, ut fra hvordan det går. Har nesten utelukkende valgt riktige vekter - den eneste feilen denne perioden kom i frontbøy pga. glatt stang/dårlig grep, og hadde ingenting med at det var for tungt å gjøre. Har truffet godt med intensitetsnivå de ulike dagene, og kombinasjonen mellom lette og tyngre dager. Kosthold, søvn og øvrig restitusjon meget bra. Resten av sommermengden blir ganske lik i oppsettet - litt variasjon i øvelser, marginalt høyere reps i bøy og mark, én dag ekstra med varianter av markløft (fra to til tre). Totalvolumet i hovedøvelsene går videre opp med noen få sett. Gleder meg!

[svartebjarte]

29.06.15

U7D1

Knebøy - konkurranse
1x6x160kg
1x6x180kg
1x6x180kg
1x5x190kg
1x5x190kg

Knebøy med omvendt strikk
1x5x230kg
1x5x230kg
1x8x230kg

Benkpress med tre sek stopp
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg

Smal skråbenk med stopp
1x8x100kg
1x8x105kg
1x8x100kg

JM press
1x8x80kg
1x8x80kg
1x8x80kg

Sumomark fra lave klosser
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg

Benktrekk - bredt grep
1x8x80kg
1x8x80kg
1x8x80kg
1x8x80kg

Det sitter noe i høyre sete som ikke er spesielt godt. Fikser forhåpentligvis dette onsdag. Fant faktisk ganske mye ut av sumomarken i dag. Takk til Mr. Flesk. Dette kan bli useriøst bra!

[svartebjarte]

30.06.15

U7D2 - DEL 1

Knebøy med stopp
1x8x150kg
1x8x150kg
1x7x155kg
1x6x160kg

Benkpress med stopp // i supersett med // saktebenk - fire sek hver vei
1x3x120kg + 1x3x100kg
1x3x120kg + 1x3x100kg
1x3x120kg + 1x3x100kg

Kelso shrug - med fem sek hold
4x6x50kg

Pendlay-roing - bredt grep
4x6x100kg

Har hatt én økt i mitt liv som var like fæl som bøyen i dag. Da løp jeg fire drag opp Stoltzen på 7:00-7:20 med sekk og lue på. Pusten og melkesyren var omtrent den samme. Får rimelig pump i korsryggen av så mange reps bøy (særlig uten belte), men på langt nær like gale som tidligere. Deilig med kort økt, og veldig klar for del 2!