Hvordan best mulig kombinere styrke og kondisjon?

[penguino]

Heisann folkens

Jeg er en gutt på 17 år som føler meg ganske rådvill når det gjelder trening. Jeg vil gjerne bli sterkere og øke i muskelmasse (74 kg, 185 cm), men samtidig ønsker jeg å forbedre kondisjonen og utholdenheten min. Dessverre har jeg hørt mange som sier at om jeg trener nesten bare styrke vil jeg ikke oppleve mye fremgang kondisjonsmessig, og om jeg trener harde utholdenhetsøkter vil jeg ikke ha noe effekt av styrketrening.

Mye av grunnen til at kondisjonstrening er viktig for meg er fordi jeg er fotballdommer og må derfor bestå ganske tunge fysiske tester flere ganger i året..

Jeg ser for meg å trene mellom 3 og 5 ganger i uka, hva slags treningsprogram anbefaler dere?

[SFV]

Hvis det er løping det er snakk om så vil ikke det ha en negativ effekt på styrketrening for overkroppen. Det går greit å kombinere løpstrening med styrketrening for underkroppen men da må man holde litt styr på treningsvolumet. Jeg løper en del, mest 3 minutters intervaller. Hvis jeg holder meg under melkesyreterskelen så fungerer det greit som oppvarming foran tung knebøy hvis jeg tar et kvarters pause mellom. Siden jeg veier i underkant av 90 kilo så bruker jeg løpesko med maksimal støtdemping sånn at den totale belastningen fra løp pluss styrketrening ikke blir for stor på leddene. Jeg trener i tillegg en del intervaller der jeg er over terskelen.
Hvis du skal trene deg opp på kondisjon så bør du holde deg til lavt volum på styrketrening for underkroppen og velge effektive øvelser. Jeg trener mest dyp knebøy og ettbeinsknebøy. Det går mest på forsiden av lårene og mindre på posterior chain som brukes mye i løping. Hvis kroppen responderer bra på lavt volum og høy intensitet så kan du komme langt med begge deler.

[penguino]

Takk for svar!

Har trent en del knebøy tidligere, men dette har jeg opplevd som veldig belastende på knær og lår, og har ofte gjort meg så støl at jeg ikke har klart å gå på flere dager etter det, og langt mindre klart å løpe....

Dette er virkelig ikke enkelt..

[SFV]

Takk for svar!

Har trent en del knebøy tidligere, men dette har jeg opplevd som veldig belastende på knær og lår, og har ofte gjort meg så støl at jeg ikke har klart å gå på flere dager etter det, og langt mindre klart å løpe....

Dette er virkelig ikke enkelt..

Tilvenning og lavt volum. Prøv et par sett med stanga etter løping som skissert og se hva du kan klare å få til å fungere etterhvert. Fordelen med å kombinere litt er at beina får mer genuin hvile mellom treningsdagene.

[penguino]

OK.. Jeg tenker å trene noe slik, hva tenker du/dere?

Man: Benk, knebøy og skulderpress, + coreøvelser, 45 min
Tir: Rolig kondisjon, løping/sykkel, 30-40 min
Ons: Fri
Tor: Intervaller, ca 25-30 min + lett styrke/core 20 min
Fre: Fri

Vil jeg kunne klare å øke både kondis og styrke/masse av dette?

[SFV]

Jeg ville ha lagt inn en hviledag mellom tung knebøy og neste løpe/sykkel-økt. Husk å trene øvre rygg. Nedtrekk foran med medium bredt overhåndsgrep er grei skuring.

[penguino]

Kjørte knebøy på mandag og det drepte beina mine. Nå i dag var jeg ganske fortvilet da jeg knapt klarte å gå til treningssenteret og innså at det ville bli umulig med langkjøring med løping, men jeg kom meg dit omsider og da ble det 2 km intens roing, 20 km på crosstrainer med middels intensitet, og litt core og balanseøvelser. Herlig økt! 

[SFV]

Den derre ettbeinsknebøyen hadde omtrent samme effekt på meg i begynnelsen. Knebøy er en rå øvelse men ettbeinsvarianten ned til bånn innebærer enda mer råskap. Ikke det at den er knusende tung men den røsker opp i alt som er fra like over hofta og nedover. Etter en sånn økt så var jeg bekymret for at lårene skulle knekke sammen og at jeg skulle rulle ned den lange trappa ned til toget. Iallfall litt bekymret, så jeg holdt fast i gelendret på vei ned. Nå så er det ikke noe problem, jeg småløper opp og ned trapper uten å tenke over det. Og så blir det å slenge på en manual som ekstravekt og har planer om å anskaffe vektvest etterhvert. Det gjelder å plage seg selv litt for å komme inn i ting. Men ikke mer enn at det faktisk går framover.  

[penguino]

Kjenner det fortsatt, 3 dager etter økta, og det er verst nesten helt innerst på hamstringen, nesten i overgangen til rumpeballen. I tillegg er framsiden av lårene totalt mørbanket.. Har ikke peiling på hva jeg skal gjøre, men kan nok bare drømme om noe løping denne uka, så ille er det.

[SFV]

Ser at du holdt på med 65 kilo i knebøy fra tidligere innlegg. Begynn med stanga istedenfor og få til en gradvis tilvenning. Du er tydeligvis sterkere enn det kroppen klarer å henge med på. Den muskelen du nevner er nok en av adductors som bidrar til strekking av hofteleddet, det er typisk å bli støl der når man ikke er vant til knebøy og markløft.