Vingen i grøfta

[dvingen]

Basic fakta - 2. august 2004
Kroppsvekt: 69 kg
Høyde: 177 cm
Alder: 17 år

Maksløft - 27. juli 2004
Knebøy: 125,0 kg
Benkpress: 82,5 kg
Markløft: 160,0 kg

Har trent fotball i 3 år, og karate i 3 år. Begynte å trene styrke i februar 2004, og styrkeøkning har hele tiden vært hovedfokus. Har helt siden jeg begynte vært veldig disiplinert, men dessverre kanskje for disiplinert. I slutten av juni presset jeg så hardt på med benken at jeg etter hvert sluttet å øke, og til slutt begynte jeg å gå nedover faktisk. Nylig skjedde nesten det samme med knebøy, og nå var jeg klar for å bytte program.

Skal etter planen de neste 12 ukene følge nybegynnerprogrammet fra styrkeloft.no. Har tidligere basert knebøy, benkpress og markløft treningene på et benkpressprogram fra iform.no. Det har fungert greit, og jeg har stort sett hatt gode økninger, men kom frem til at det var på tide å ta neste skritt. Forventer dog ikke samme økning som tidligere. Har blitt overbevist om at gode ting er verd å vente på 

Sikter foreløpig ikke mot noe spesielt mål, men det hadde vært morsomt om jeg kunne ha kommet meg opp på et så høyt nivå at jeg kunne ha deltatt i konkurranser i styrkeløft.

[dvingen]

MANDAG 2004-08-02


Oppvarming (minimalt med tid på sykkel)

Oppvarming knebøy

Knebøy
70,0 kg - 7 reps
75,0 kg - 6 reps
80,0 kg - 5 reps
87,5 kg - 4 reps
87,5 kg - 4 reps
92,5 kg - 3 reps
92,5 kg - 3 reps

Lårcurl
45 kg - 2x10 reps

Oppvarming benkpress

Benkpress, middels grep, med stopp
40,0 kg - 6 reps
45,0 kg - 6 reps
47,5 kg - 5 reps
47,5 kg - 5 reps
50,0 kg - 3 reps
50,0 kg - 3 reps

Militærpress
35,0 kg - 2x5 reps

Stiffleg markløft
37,5 kg - 8 reps
37,5 kg - 8 reps
45,0 kg - 6 reps
45,0 kg - 6 reps

Chins
7,5 kg - 3x6 reps

Liggende roing
40,0 kg - 6 reps
47,5 kg - 5 reps
50,0 kg - 3 reps

Crunches (apparat med belastning)
45,0 kg - 2x10 reps

Kommentarer:
Etter en veldig kort oppvarming (25+ grader UTE, og dårlig lufting!) var det i gang med knebøy. Jeg regnet jo med det skulle bli lett, og det ble det. Har ikke så mye å si annet enn at jeg gleder meg til motstanden kommer Lårcurl gikk bedre enn det har gått tidligere. Benkpress var også veldig lett. Regner med at frontpress på programmet tilsvarer militærpress. Stoltheten min taklet ikke å ta 6 reps med bare stanga (20 kg), og avslutte med 4 reps med stanga + 2,5 kg  : Trente med 35 kg i stedet. Fikk en del spørsmål fra diverse kamerater, allikevel... Stiffleg markløft var jo også veldig lett. Følte meg litt rar når jeg løftet på 37,5 kg etter å nylig ha perset med 160 Hjalp litt med 45 kg, hehe. Planlegger å kjøre chins mandag og fredag. Fortsetter som før der. Liggende roing tar jeg litt som jeg føler for. Tenkte å følge samme opplegg som benkpress til en viss grad. C'est ca!

[BadBoy]

Der var du igang ja! Gode greier! Ikkje tenk på at det er lett i starten, det skal det være. Sjølvsagt ikkje skammelig lett, du har vel sett over heile programmet og justert programmet etter egne behov? Frontpress er sittande på benk uten ryggstøtte, og dermed tyngre enn millitærpress. Derfor kan du justere opp litt der. Lykke til vidare! Lurer du på noke er det plenty av erfaren folk til å svare her!

[dvingen]

Jeg har egentlig ikke justert programmet etter egne behov, nei. Er det kanskje i de fargede feltene på toppen av programmet at man velger en % ut fra belastningsintervallene?

Trener forresten militærpress stående, så jeg har ikke noe ryggstøtte.

Lurer du på noke er det plenty av erfaren folk til å svare her!

Ja, jeg har inntrykk av at det er mange erfarne og flinke folk her!

[BadBoy]

I dei farga felta velger du kor høgt du går i progammet ja. Sett inn eit tal etter eige ynskje. Du kan og justere prosentsatsen.

[dvingen]

ONSDAG 2004-08-04


Oppvarming (3 minutter på mølla)

Oppvarming knebøy

Knebøy nakke, med stopp
57,5 kg - 6 reps
57,5 kg - 6 reps
67,5 kg - 5 reps
67,5 kg - 5 reps
72,5 kg - 3 reps
72,5 kg - 3 reps

Oppvarming benkpress

Benkpress, med stopp
47,5 kg - 8 reps
52,5 kg - 6 reps
52,5 kg - 6 reps
55,0 kg - 5 reps
55,0 kg - 5 reps
60,0 kg - 4 reps
60,0 kg - 4 reps

Franskpress
? kg - 2x7 reps

Markløft
95,0 kg - 5 reps
102,5 kg - 5 reps
102,5 kg - 5 reps
110,0 kg - 5 reps
110,0 kg - 5 reps
110,0 kg - 5 reps

Omvendt tåhev (benpress apparat)
230,0 kg - 2x10 reps

Biceps curl
27,5 kg - 2x5 reps

Omvendt wrist curl
10,0 kg - 2x10 reps

Kommentarer:
Stort sett grei trening. Knebøy med stanga (høyere) på nakken, og med stopp, var en ny variant for meg. Det var ikke like behagelig å ha stanga der, men det gikk jo fint... Det føltes litt tyngre med stopp. Benkpress var grei den også. Har jo trent med 5*10 reps med 60 kg tidligere, liksom... Men det er godt å kjenne at stanga gir litt motstand, ihvertfall Så litt utover programmet, og det ser ut til at jeg kommer til å få meg noe litt mer krevende å bryne meg på, som jeg ble lovet. Franskpress hadde jeg heller ikke prøvd før. Husker ikke helt om jeg trente med 27,5 kg eller 17,5 Markløft kjentes tungt ut, og det var jo fint. Har hatt litt problem med grepet, og kjenner enda at det er litt vondt, så jeg brukte hansker, og det fungerte greit. Har bestilt magnesium, så det blir nok bedre, håper jeg... Prøver meg frem med litt forskjellig nå som jeg trener med litt lavere belastning. Fokuserte på å ha skikkelig strak rygg, og det føltes uvandt, så jeg har sikkert krummet ryggen for mye tidligere. Prøvde smal stilling (står normalt sumo/semisumo ) i siste sett, og det fungerte minst like greit, bortsett fra at jeg dunket stanga i kneet... Skled en del på gulvet i dag under markløft. Har nok ikke ideelle sko... Prøvde omvendt tåhev med stang - funka ikke : Holder meg til den gode gamle... Tenkte å trene biceps på onsdager. Omvendt wrist curl også, på onsdager. Har blitt litt motivert til å trene denne øvelsen pga at jeg føler at jeg er veldig svak der (fant det ut på tennisbanen). Jepp. Det var dagens. Ikke like glødende innstilling som på mandag, men det må jeg jo nesten regne med.

[dvingen]

I morgen reiser jeg til Haugesund i bryllup, så jeg har hatt litt problem med å finne ut når jeg skulle trene, men det ser ut til at jeg står opp klokka 0600 for å trene klokka 0800... Jippi! Blir sikkert ikke så mye stress uansett, for det er så varmt at jeg våkner flere ganger hver natt uansett.

Har også fått magnesium nå. Bestilte fra vekløfterforbundet, og jeg er veldig imponert over servicen! Sendte de en mail, og fikk svar veldig snart, og det ble litt mailveksling, men fikk utrolig fort svar! Bestilte 3 magnesiumblokker (for å teste) for 30 kr per stk, tirsdag 3. august, og fikk de i dag, torsdag 5. august. Har aldri opplevd like bra service noe sted! 1 av 1 Davider anbefaler vektløfterforbundet!

[dvingen]

FREDAG 2004-08-06


Oppvarming (3 minutter på mølla)

Knebøy nakke
57,5 kg - 5 reps
62,5 kg - 5 reps
67,5 kg - 4 reps
67,5 kg - 5 reps
72,5 kg - 4 reps
72,5 kg - 4 reps
77,5 kg - 3 reps
77,5 kg - 3 reps

Benkpress, smalt grep
37,5 kg - 6 reps
40,0 kg - 5 reps
40,0 kg - 5 reps
45,0 kg - 4 reps
45,0 kg - 4 reps
45,0 kg - 4 reps

Markløft fra kloss
85,0 kg - 5 reps
90,0 kg - 5 reps
97,5 kg - 5 reps
105,0 kg - 4 reps
105,0 kg - 4 reps
105,0 kg - 4 reps

Militærpress
30,0 kg - 6 reps
32,5 kg - 5 reps
32,5 kg - 5 reps
35,0 kg - 4 reps
35,0 kg - 4 reps

Chins
10,0 kg - 3x5 reps

Push-ups
3x10 reps

Crunches
40,0 kg - 2x10 reps

Kommentarer:
Jepp, stod opp klokka 0600 i dag. Klokka 0830 var jeg oppe for å trene. Knebøy, benkpress og markløft gikk alle greit. Markløft synes jeg kjennes tungt uansett, men jeg klarer jo mer... Testet magnesium for første gang i dag. Det fungerte greit nok... Ingen skadede hender, men det er enda litt tidlig å si... Tok bare 2x10 reps med 40 kg på crunches, men det er fordi jeg tenker å øke nokså raskt... Har sittet fast på 50 kg en stund, og det er ikke no gøy. Chins var nokså tungt i dag, men jeg utførte de litt sakte, så mi fer sjå hvordan det går neste gang. Det fungerte helt fint å trene så tidlig på dagen, egentlig. Var ferdig klokka 1130 eller noe, og måtte sykle som Hushovden selv for å rekke å pakke og hoppe i bilen til Haugesund, men det gikk

[dvingen]

MANDAG 2004-08-09


Knebøy
70,0 kg - 5 reps
75,0 kg - 5 reps
80,0 kg - 4 reps
87,5 kg - 3 reps
90,0 kg - 3 reps
95,0 kg - 3 reps
95,0 kg - 3 reps

Benkpress, middels grep, med stopp
40,0 kg - 5 reps
45,0 kg - 5 reps
50,0 kg - 4 reps
52,5 kg - 3 reps
52,5 kg - 3 reps
52,5 kg - 3 reps

Stiffleg markløft
37,5 kg - 5 reps
45,0 kg - 5 reps
47,5 kg - 5 reps
47,5 kg - 5 reps

Militærpress
32,5 kg - 5 reps
37,5 kg - 4 reps
37,5 kg - 4 reps
42,5 kg - 3 reps
40,0 kg - 3 reps

Chins
10,0 kg - 6 reps
7,5 kg - 6 reps

Kommentarer:
Sløyfet littegranne i dag... Må jeg nesten få lov til på en dag som denne, synes jeg. Var ute i sola og badet og spiste is og greier, i 4 timer +, så jeg kom litt senere enn planlagt til treninga... Knebøy var litt koselig i dag, for nå begynner det jo å nærme seg like tunge vekter som før pausen min, om enn litt færre repetisjoner. Benk og spesielt strake markløft var veldig greit. Tror jeg har startet litt dristig med militærpress, så jeg roer den litt fremover. Chins begynte også å bli nokså tungt nå. Tror jeg trener chins en gang i uka fremover, og heller liggende roing to ganger. Det er planen. Mm... Litt sløv var jeg i dag, men, men... Har ikke så veldig dårlig samvittighet.

[dvingen]

ONSDAG 2004-08-11


Oppvarming

Knebøy nakke, bredt stand, med stopp
57,5 kg - 5 reps
65,0 kg - 4 reps
70,0 kg - 4 reps
72,5 kg - 3 reps
72,5 kg - 3 reps
72,5 kg - 3 reps

Benkpress, med stopp
47,5 kg - 8 reps
55,0 kg - 6 reps
57,5 kg - 5 reps
62,5 kg - 3 reps
62,5 kg - 3 reps
62,5 kg - 3 reps

Markløft
95,0 kg - 4 reps
110,0 kg - 4 reps
110,0 kg - 4 reps
117,5 kg - 4 reps
117,5 kg - 4 reps
117,5 kg - 4 reps

Franskpress
17,5 kg - 8 reps
22,5 kg - 6 reps
22,5 kg - 6 reps

Biceps curl
30,0 kg - 6 reps
27,5 kg - 6 reps
27,5 kg - 6 reps

Kommentarer:
Blir gladere og gladere proporsjonalt med tyngden på stanga I dag var en bra trening, synes jeg. De tre store gikk fint. Grepet ser ut til å holde bra i markløft, inntil videre. Benkpress er litt gøy, faktisk. Bruker litt bredere grep enn tidligere, og har lært meg litt bedre teknikk, og det føles bra rett og slett. Franskpress prøvde jeg meg litt fram med i dag. Det er mulig jeg burde trene med litt mindre, men, men... Biceps curl eksperimenterer jeg også litt med. 30 kg var litt tungt med 6 reps, så jeg reduserte til 27,5 som var OK. Dette har sannsynligvis vært den morsomste treningen av programmet så langt. Gleder meg, som vanlig, til neste trening. Det er over så alt for fort!

[dvingen]

FREDAG 2004-08-13


Oppvarming

Knebøy nakke
57,5 kg - 5 reps
65,0 kg - 4 reps
70,0 kg - 4 reps
75,0 kg - 4 reps
80,0 kg - 3 reps
80,0 kg - 3 reps
80,0 kg - 3 reps

Benkpress, smalt grep
37,5 kg - 5 reps
40,0 kg - 5 reps
45,0 kg - 4 reps
47,5 kg - 4 reps
47,5 kg - 4 reps

Markløft fra kloss
85,0 kg - 4 reps
97,5 kg - 4 reps
97,5 kg - 4 reps
112,5 kg - 3 reps
112,5 kg - 3 reps
112,5 kg - 3 reps

Militærpress
27,5 kg - 5 reps
30,0 kg - 4 reps
30,0 kg - 4 reps
32,5 kg - 3 reps
32,5 kg - 3 reps

Liggende roing, bredt grep
37,5 kg - 5 reps
40,0 kg - 5 reps
45,0 kg - 4 reps
47,5 kg - 4 reps
47,5 kg - 4 reps

Crunches
40,0 kg - 3x10 reps

Push-ups
3x10 reps

Kommentarer:
Bra trening, synes jeg. Benkpress har til nå vært en del lettere enn knebøy og markløft, og da spesielt øktene med smalt grep. Kjørte sittende militærpress i dag. Det var jo egentlig vel så bra som stående, synes jeg. Trener med det samme i liggende roing som i benkpress. Målet er å være like sterk der som jeg er i benkpress (fremover i tid). Foreløpig har jeg tenkt å trene liggende roing mandager og fredager, men for å få mest mulig likt opplegg som for benken så er det mulig at jeg i fremtiden bestemmer meg for å trene roing hver økt. Synes det er en kjekk øvelse. Crunches gikk også veldig greit i dag. Brukte temmelig nøyaktig 3 timer. Til mandag begynner skolen igjen, og karatetreningene også, så jeg håper ikke jeg får noen stygge overraskelser i forhold til timeplanen min... Regner i grunnen med at det blir problemer. Vel, vi får se...

Forresten, på treninga i dag var det en fyr som (ut av det blå) spurte om jeg tok så lange pauser mellom settene med vilje. Jeg sa at jeg tok 5 minutter mellom hvert sett med bøy, benk og markløft, og 2-3 minutter på alle øvelser ellers. Han var veldig uenig i 5 minutter, så jeg tenkte jeg skulle spørre hva folket mener? Har lest to forskjellige ting, egentlig. 4-6 minutter og 5-8 minutter skulle være bra for trening av styrke. Er det slik en wannabe styrkeløfter burde gjøre det (5 minutter)?

[dvingen]

Første skoledag i dag. Fikk timeplanen, og det ser faktisk slett ikke så verst ut! 2 timer og 25 minutter sammenhengende fri på mandagen, samme på onsdagen, og fri fra kl 1310 på fredagen.

På mandagene blir det dessverre noe lite tid. Må muligens dele opp treningen i to... På onsdagene er treningene litt kortere, så det tror jeg går akkurat, og fredagen er perfekt! På onsdag er det ballspill rett før fritimene, så da blir det jo oppvarming også, og jeg slipper sikkert tidlig ut På fredag er det religion og etikk rett før fritimene, så da kan jeg jo forhåpentligvis ta ut frustrasjonen som oppstår under diskusjonene, på vektstengene etterpå! Treningsbuddyen min har også fri akkurat samme timer på mandag og onsdag, så jeg må vel gå med på at jeg har vært nokså heldig med timeplanen

[BadBoy]

Ser bra ut! Du er flink å trene.

[dvingen]

MANDAG 2004-08-16


Knebøy
70,0 kg - 5 reps
80,0 kg - 4 reps
87,5 kg - 4+1 reps
87,5 kg - 3 reps
92,5 kg - 3 reps
92,5 kg - 3 reps
97,5 kg - 3 reps
97,5 kg - 3 reps

Benkpress, middels grep, med stopp
40,0 kg - 5 reps
47,5 kg - 5 reps
50,0 kg - 4+1 reps
50,0 kg - 4+1 reps
55,0 kg - 3 reps
55,0 kg - 3 reps

Stiffleg markløft
37,5 kg - 5 reps
45,0 kg - 5 reps
45,0 kg - 5 reps
47,5 kg - 4 reps
47,5 kg - 4 reps

Militærpress
27,5 kg - 5 reps
32,5 kg - 4 reps
35,0 kg - 3 reps
35,0 kg - 3 reps
35,0 kg - 3 reps

Liggende roing
40,0 kg - 5 reps
47,5 kg - 5 reps
50,0 kg - 4 reps
50,0 kg - 4 reps
55,0 kg - 3 reps
55,0 kg - 3 reps

Crunches
40,0 kg - 3x10 reps

Lårcurl
45,0 kg - 3x8 reps

Kommentarer:
Oppdaget en ting på knebøyen i dag. Prøvde å legge stanga litt lenger ned på ryggen for første gang, og det fungerte. Det resulterte i at jeg lå mye lavere med overkroppen, følte jeg. Har i ettertid "analysert" "løfteskolen" filmene fra styrkeloft.no, og det ser ut som jeg frem til nå har trent knebøy med stanga på nakken... : Man lærer så lenge man lever? Hehe. Er litt i tvil om dybden på bøyen i dag, for jeg glemte sko, så jeg trente på sokker, og da kom jeg fort nedi knebøystativet, men treningsbuddyen min sa "jajaja, det er bra det, liksom", men jeg stoler ikke helt på han... Ellers var knebøyen bra i dag, syntes jeg. Følte jeg fikk noe å jobbe med. Også teknisk (venne meg til VANLIG knebøy). Benkpress og markløft gikk helt fint. Glemmer meg stadig ut, og legger på noen ekstra repetisjoner, men, men... Hadde en hodepine helt fra jeg startet å trene, og når jeg begynte med lårcurl tok det litt av. Det var ikke noe koselig, men jeg kom meg gjennom det... Jepp. Det var dagens. Må sjekke teknikken litt på knebøy neste gang... Skulle jo ha vært på en styrkeløft klubb eller noe, men det finnes visst nok ingen i hele Vest-Agder

[dvingen]

Ser bra ut! Du er flink å trene.

Mange takk, og i like måte! Har nok sniklest litt på treningsdagboka di, ja. Hehe. Interessant og morsomt å lese om hvordan du begynte med styrkeløft osv. Bra inspirasjon!