Hei! Her er det mye som må sies. :-) Annenhver dag er godt nok, det er jo når kroppen er i anabol tilstand at den bygger seg/forbedrer seg. Når du trener setter du kroppen i katabolsk tilstand, altså bryter du ned muskelfibrene, slik at du kan bygge dem opp.
To sifra tall før nyttår er veldig godt mulig. Først vil jeg si at mange som vil legge av seg noen kilo ofte trener kun kardio, noe som fynker til en viss grense. Du vil få mye bedre effekt dersom du trener styrke også. Enkel forklaring: Utholdenhetstrening vil få deg til å forbrenne mer der og da når du trener og litt etter økten også, men når du har styrketrening så vil du beholde en høy forbrenning over en mye lengre tid, som vil gi en bedre effekt. Så jeg vil anbefale deg å trene med vekter minst 2/3 av tiden. Når det kommer til kardio, så vil jeg personlig anbefale noe som er overraskende undervurdert nå til dag; svømming. Svømming er ofte bedre, ofte kjekkere og ikke minst varmere nå som vinteren kommer. Så hvis du har tilgang til en svømmehall du kan svømme regelmessig i for en billig penge så fyr løs.
Når det kommer til styrketreningen, så må du først og fremst vite èn ting, alltid prioriter baseøvelser. Om du går på gymet og tar sett etter sett med bicepscurls og mageøvelser, så må lete lenge etter den fremgangen du vil ha. Men Markløft, knebøy, militærpress, kroppshevninger/nedtrekk, benkpress og dips vil gi kroppen din et sjokk som vil få deg til å merke effekt etter bare noen få uker. Et hvert treningsprogram for oss "normale" folk MÅ inneholde de disse øvelsene, så kan de andre øvelsene ta rot i disse. Kanskje du etter hvert kan ta med olympiske løft også. Av antall reps så burde du i utgangspunktet holde et høyt antall reps noen uker, for deretter å ha et noen få uker med få og tunge reps. Med mange reps mener jeg fra 8 og oppover, ikke mer enn 20. Men på baseøvelsene er det bra med 8-12 reps. Jeg anbefaler å betale for en veiledningstime av en personlig trener på gymet ditt til å vise deg utførelsen av de forskjellige øvelsene, og kanskje sette opp et program som passer til deg og dine mål både med treningen og kostholdet.
Når det kommer til kostholdet, så må det nevnes at du først og fremst må holde kaloriunderskudd. Nå må du i utgangspunket senke inntaket av kaloriene du inntar, men ikke hvis kaloriene du inntar bare kommer fra dårlig mat. Altså må du først begynne å spise sunne matvarer, og slutte med alt som heter brus, energidrikk(de usunne selvsagt), og ikke minst eventuell alkohol. Så finner du grensen din på kaloriinntaket ditt med å regne ut kaloriene i maten din i en ukes tid, så går du 200-400 kalorier under dette. Noen går ofte langt unner deres nødvendige inntak av kalorier for å øke fremdriften, men klarer deretter ikke å oppretteholde formen etter dietten. Så gå sikkert inn.
Et typisk treningsprogram kan se noe slikt ut:
Mandag:
Markløft 5x5
Chins/nedtrekk 2x8-12
Foroverbøyd roing 3x8-12
Benkpress 3x8
Dips 3x8-10
Franskpress 3x8-12
Bicepscurls med z-stang 3x8
Tirsdag:
Pause
Onsdag:
Knebøy 4x8-10
Strake markløft 3x8-10
Bulgarsk utfall 3x8-12
Militærpress med stang/sittende skulderpress med manualer 4x8-12
Sidehev 3x8-12
Facepulls 3x8-12
Torsdag:
Pause
Fredag:
Mandagstrening. Valgfritt å ha ulikt antall reps med mer eller mindre kilo.
Lørdag:
Pause
Søndag:
Onsdagstrening. Valgfritt å ha ulikt antall reps med mer eller mindre kilo.
Men til slutt vil jeg si at det jeg anbefaler og jeg vil heller at du skal, er å avtale en time med en personlig trener som kan gå nøyere inn med deg og som kan lage et trenings- og kostholdsopplegg som er unikt laget til deg.
Ble mye info, men håper det er til nytte, og masse lykke til :-)
