Hei! Prøv dette: NB! ikke avfei dette selv om du synes det ser lite ut! De ALLER FLESTE får god framgang med et slikt program.
Trenes 3 ganger i uka. La det være minst en dag treningsfri mellom hver økt. Pga. det lave volumet, kan du kjøre hvert hovedsett til failure. Husk oppvarmingsett før alle øvelser. Merk at du kan bytte mellom de to øvelsene annenhver økt der det er nevnt to øvelser. Eventuelt innfør gjerne en tredje øvelse i rotasjonen.
Bryst: Benkpress eller Skrå hantelpress 2 sett
Skuldre: Nakkepress (foran hodet) eller Sidehev 1 sett
Triceps: Bred pushdown eller Dips (smalt grep) 1 sett
Ryggvidde: Nedtrekk bredt grep eller Nedtrekk omvendt smalt grep 2 sett
Ryggtykkelse: Markløft 2 sett
Biceps: Rettstangscurl eller Hammercurl med hantler 1 sett
Lår: Knebøy 2 sett
Legger: Legghev stående eller sittende, 1 sett
Mage: Sit-up crunches med vekt på brystet (bena opp og hengende i 90 grader) eller Hengende benhev 1 sett.
Start med relativt lette vekter! Dette er fordi: Du skal gjøre alle øvelsene med T R E G E negativer og strikt utførelse (minimum 4 sek ned). OG fordi du enten skal klare flere reps enn hva du gjorde forrige gang på øvelsen med samme vekta, eller legge på L I T T mer vekt! Om du klarte 15 reps eller mer sist gang du gjorde samme øvelsen, så skal du legge på mer vekt og gå inn for å øke repsene på den nye vekten litt etter litt til du igjen kommer til 15 reps osv. Det har derfor ingen hensikt å starte på med max det du klarer. Husk at 50-60% av 1 rm er nok for å stimulere til muskelvekst når du har hatt pause eller er nybegynner. VIKTIG! Før treningslogg hvor du skriver ned alle resultater hver gang. Uten denne vil ikke opplegget fungere!
Markløft og knebøy skal kjøres på vanlig måte. Spis mye mat og mye protein.
Lykke til
