Kaloriunderskudd og trening

[Tbone]

Hei.

Jeg har en god del kilo jeg har startet å jobbe med å bli kvitt. Mye av grunnen til min overvekt er at jeg gikk fra å være en godt trent svømmer med ca. 10 økter uken til 0 treninger men like mye mat inn i gapet over en lengre periode. Det ender selvsagt med et kjempe kalorioverskudd, og kiloene hopet seg raskt opp. Nå har jeg et mål om en vektnedgang på 20 kilo og jeg har for alvor begynt å lese meg opp på trening/kosthold.

Jeg har de siste to månedene trent en god del, type 7-9 treninger (à 1,5 timer pr økt) i uken av varierende art (svømming, styrke, cardio). Jeg har ved hjelp av pulsbelte anslått at jeg forbrenner ca 7000kcal (altså ca 1 kilo) i uken med denne treningsmengden. Jeg har i løpet av denne perioden holdt kaloriintakket på rundt 3000kcal daglig. Grunnen til at jeg har gjort dette er at jeg i første omgang har fokusert på å finne tilbake til treningsgleden, før jeg begynner å presse meg selv i forhold til kaloriinntak for å få ned vekten. Vekten økt med ca 1,5 kilo, men jeg har samtidig merket at både brystmuskel, triceps/biceps og lårmuskler har blitt større. Midjemålet er likt som ved starten, noe som gjør at jeg anslår dette til å være en vektøkning i muskler.

Det jeg håper noen kan opplyse meg om er hvordan kroppen vil reagere på samme treningsmengde under et kaloriunderskudd over lengre tid.
Jeg tar utgangspunkt i et basis energibehov på 2000kcal + 1000kcal i form av trening. Jeg tenker å gå ned på et kaloriinntak på 1800kcal pr dag. Da vil jeg altså havne 1200kcal i underskudd. Vil dette tære unødvendig mye på kroppen i forhold til at jeg trener relativt mye?

Jeg har samtidig registrert at den faktiske fettforbrenningen er kun 25-30% av totalt forbrente kalorier i løpet av en treningsøkt. Dersom jeg har et lavt inntak av karbohydrater, vil det da si at fettforbrenningen vil øke i prosent - ettersom jeg vil gå "tom" for karbohydrater?

Jeg lurer også på om det er vits å gå til innkjøp av proteinpulver, da jeg uansett ikke vil kunne øke muskelmasse/styrke nevneverdig når jeg er i kaloriunderskudd?

[Danny]

Her kan du få tusen forskjellige svar, jeg ville lest noen artikler skrevet av Børge Fagerli. Så kan du svare på dine egne spørsmål ganske kjapt. Jeg ville ikke lagt meg lavt på proteiner for det har muskelbesparende kvaliteter i kaloriunderskudd overlegent de andre makroene i akkurat denne situasjonen.  Men hvorfor ikke fortsette med det du gjør hvis du går opp i rein muskelmasse,  da vil jo fettprosenten over tid bli lavere pluss at mer muskler forbrenner mere og du vil blk langt mer fornøyd med dietten din om du har litt muskler som popper fram under der kjapt svar bare her, men bare noen pointere. Skriver mer til deg senere. Men les noen av artiklene til Børge og gå noen runder med deg selv hva som betyr mest for deg akkurat nå. Om du øker i rein muskulatur er du jo på god vei, hvorfor forandre ? Hvor overvektig er du ? Og til spørsmålet kort svart; antagelig vil det gå veldig utover øktene dine. Skal se om jeg finner link til noen bra artikler men jeg ville starta med å lese alt Børge har skrevet. Han er en av de mest kunnskapsrike i Norge og skriver no bullshit artikler på et lett språk og mannen har trent folk til ekstremt bra resultater. Beklager om jeg svarte på ting du egentlig ikke lurte på men utifra spørsmålet virker det som du ikke nødvendigvis har bestemt deg helt for fremgangsmåte og da sier jeg bare min mening.

[Tbone]

Takk for svar, Danny. Skal absolutt lese Børges artikler!

Fikk et utdrag fra Essentials of exercise physiology, hvor det der står at proteininntaket bør ligge mellom 110-140g. Synes det kanskje virker fornuftig i forhold til totale mengder kalorier.

Jeg veier i dag 120 kilo, så jeg tenker rett og slett at det vil ta veldig lang tid om jeg fortsetter i samme spor (har et endelig mål på 85 kilo). Jeg er selvsagt klar over at vektnedgang ikke er noe kortsiktig prosjekt - uansett metode. Jeg ser derfor for meg og kutte "raskt" ned 20 kilo, før jeg normaliserer det hele og gjør som du sier i forhold til å ha et litt rikere kosthold og øke i muskelmasse.

Jeg har også tenkt litt på å holde karbohydratene nede, i forhold til at jeg da vil brenne mer fett. Har blitt anbefalt 150g karb med karbdag 1 gang i uken hvor jeg ligger på 450-500g. Dette er jeg heller litt mer usikker på, men han som anbefalte det fortalte at det hadde gjort vektnedgangen enda raskere uten at det tærer nevneverdig ekstra på kroppen. Skulle dog gjerne hatt litt bedre innsikt i dette..

Jeg har i dag hatt 1814kcal, 119g protein og 200g karbohydrater. Har også hatt to treningsøkter hvor jeg har forbrent 1300kcal - med andre ord havner jeg jo på et relativt stort underskudd. Spørsmålet da er jo om det rett og slett er sunt og forsvarlig og holde på slikt? Hvordan vil kroppen normalt reagere på et underskudd på 1500 den ene dagen og 1000 den andre (altså svigninger)? Hvor "galt" må jeg gjøre det før kroppen går i sparemodus?