Sofagris trenger litt hjelp til å se over treningsprogram og kosthold

[kcal]

Hei alle sammen. Etter snart 10 år med my stillesitting og dårlig kosthold har jeg bestemt meg for å gjøre noe med min 33 år gamle kropp som dessverre føles mye eldre.

Jeg har tidligere erfaring med styrketrening (som man ser på mine gamle poster har fra 2006-2007), så jeg kjenner godt til forskjellige øvelser rent teknisk, men jeg har glemt mye siden jeg holdt på i min ungdom når det kommer til kosthold i forhold til trening. Jeg er 180cm høy og akkurat nå så veier jeg 105kg. Jeg har alltid vært kraftig bygd, men jeg husker at jeg trivdes best da jeg veide rundt 85-90kg i perioden hvor jeg trente mye, så mitt langsiktige mål er å komme meg tilbake dit.

Det har vært litt av og på med treningen de siste mnd, men jeg kan fint ta en intensiv styrkeøkt med tung belastning uten å bli plaget med smerter eller betydelig treningsverk. Jeg kjører et fullkropps-program man,ons,fre som tar ca 1 time + oppvarming. Alle øvelser består av 1 sett oppvarming og 3 sett med 6-8 reps

-Knebøy
-Nedtrekk forside
-Roing på maskin
-Bicepscurl med stang
-Brystpress på maskin
-Skulderpress på maskin
-Triceps ext. med tau
-Mageøvelse (bytter litt på hva jeg gjør her)

I tilegg kommer jeg også til å gå tur om morgenen 5 dager i uken. Turen er ca 5km og tar omtrent en time. Det er ca 50/50 med flatmark og moderate bakker.

Jeg er åpen for innspill til treningsprogrammet mitt, men jeg føler det fungerer bra så langt. Det jeg lurer mest på er:

-Hvor mye bør jeg spise? Hadde peilet meg inn på rundt 1800kcal på hviledager og 300-400 ekstra kalorier på dagene med styrketrening, men her er jeg veldig usikker. I første omgang er det viktigst for meg å bli kvitt en del overflødig fett.
-Jeg bør vel få i meg 150-200gr protein hver dag, men hvordan bør fordelingen av fett og karbohydrater være?
-Hva er det realistisk å kunne forvente mtp vekttap pr mnd?

På forhånd takk for råd og tips

[Rita Immerstein]

Når det gjelder energiinntak så pass på at du ikke starter for lavt. Det kommer selvsagt an på hvor mye du spiste før du nå la om kostholdet, men du trenger cirka 3000 for å være i balanse med vekten du har i dag og cirka 2600 med en vekt på 85 kilo. En gradvis reduksjon fra 3000 kan anbefales. Bra at du tar morgenturer og tren styrke minst 3 dager i uken slik du skriver her. Anbefaler deg etter hvert å dele opp kroppen i en overkropp, underkropp og fullkroppsdag. Ligger du på cirka 2000 kcal bør du hente 700-800 kcal fra proteiner, 700-800 kcal fra karbohydrater og 400-500 kcal fra fett(tilsvarer cirka 2 laksefileter om dagen:) Noen fungerer best på lavt inntak av karb, mens andre må ha høyere dose med karb. Du kan prøve deg litt frem.....

[kcal]

Ok. Takk for svar Du har åpenbart peiling på dette.

Da var det ikke alt for ille det jeg har satt opp. Jeg antar at jeg har ligget på alt fra 2000-3000 kalorier under vektøkningen, men det har vært omtrent null fysisk aktivitet. Tror hovedproblemet er at jeg har vært veldig ustabil med måltider og gått for lenge uten å spise for så og overspise i store måltider. I første omgang så tenkte jeg å prøve meg på 4 måltider om dagen.

Bør jeg ha samme næringsinntak hver dag, eller bør jeg spise mindre de dagene jeg ikke trener styrke? Jeg trener styrke omtrent midt på dagen, og blir som regel mer sulten utover ettermiddagen enn når jeg ikke har trent.