Slarkete Sloggi - be gone i tell u!

[slarketesloggi]

Etter noe lengre "pause" fra forrige torsdag, begynte uka slik:

Mandag:
- Dårlig motivasjon, vurderte å droppe treningen denne dagen, sparket meg selv bak når jeg kom hjem . Men strålende vær ble det en joggetur ute. 42 minutter med tot 15 min oppvarming og nedtrapping totalt. Ellers variert intensitetsnivå fra aktiv gange, jogging til økende spurt.
Gjennomsnitts puls 157 (77%)
Maks oppnådd puls i økten 191 (94%)
382 kcal
hele 22% fettforbrenning (tja)
5 minutter totalt i pulssone 5
14 minutter i pulssone 4

Tirsdag hadde jeg ikke med meg pulsklokken.
Styrketrening dag 1
Knebøy med bred stilling - 40 kg x 8 rep x 3 sett. 
Utfall med vekt - 8 kg per hantel
Flat hantelpress - 10 kg per hantel første rep, deretter 12 på de siste repetisjonene.
Sittende roing i kabel - vektskive 8
Hip-thrust - 17,5 kg, rolige bevegelser, må øke til neste uke.
Diagonal planke - balansen er blitt noe bedre.
Fraspark på benk - teknikken sitter bedre, men øvelsen er tung da det er mye ben denne dagen. Økte til vektskive 4.
Stående rotasjon - teknikken sitter bedre, kjenner det godt i magen dag 2. økte til vektskive 3.

Pause på onsdag - vonde legger. (tror man skal tøye når de er vonde, men ikke overdrive og ikke dersom det er mer enn støle legger).

Torsdag:
Langintervall på elipsemaskin 
1 time 5 min
gjennomsnittspuls 156 (76%)
maks oppnådd pult i økten 189 (93%)
583 kcal
22% fettforbrenning
11 minutter i pulssone 5
18 minutter i pulssone 4

[slarketesloggi]

Mandag:

Styrketrening - Dag 1 - uke 3
Knebøy med bred stilling - 40 kg x 8 rep x 3 sett.
Utfall med vekt - 8 kg per hantel 14 rep tot x 3 sett
Flat hantelpress - 12 kg per hantel, oppvarming med 8.
Sittende roing i kabel - vektskive 9, kan godt øke til neste uke.
Hip-thrust - 20 kg, rolige bevegelser, må øke til neste uke.
Diagonal planke - balansen er blitt betydelig bedre. 16 reps x 3 sett.
Fraspark på benk - vektskive 4.
Stående rotasjon - vektskive 4 på det første settet deretter ned til vektskive 3 de siste 2 settene.

1 time
gjennomsnittspuls 145 (71%)
maks oppnådd i økten 182 (89%)
483 kcal
31% Fettforbrenning


Tirsdag:

Langintervall på elipsemaskinen - svetter som bare det! (ville aldri i verden stille opp i singlet, jenter kan da svette like mye som menn)
standard: 5 min og 2.5 min x 5'sett'
55 minutter
gjennomsnittspuls 151 (74%)
maks oppnådd i økten 184 (90%)
467 kcal
26% fettforbrenning

Kun 2 sekunder er i pulssone 5 (bedre kondis?)  
19 minutter i pulssone 4

Innstillinger på maskinen var som følger:
stigning 7 (6 er normal)
Motstand 20 på oppvarming og aktiv pause
Motstand 30, 35, 35, 33, 33. (35 tok for mye på lårene og bygget opp nokså mye melkesyre)

[slarketesloggi]

Onsdag var trenings-fri, jeg kjenner at jeg godt kunne trent denne dagen også. Er mindre sliten i musklene enn tidlig i treningsplanen.

Torsdag

Dag 3
Firfotstående benløft
Firfotstående benhev til siden
Kroppshev (med støtte il å begynne med) - kjenner at jeg trenger motstand på 32 kg for de første 12 repetisjonene, deretter kan jeg gå ned til 28 kg, ellers ar jeg ikke tro på at jeg nå skal kunne ta 4 x 2 chins for egen maskin.
Sittende hantelpress - 8 kg
Markløft - 40 kg
Utfall fra step i smith - 40 kg
Liggende lårcurl
Planken på ball

58 min
gj.sn. puls 135 (66%)
maks. puls 171 (84%)
399 kcal
Fettforbrenning 37%

Fredag

Dag 4
Kortintervaller (Her veksler jeg mellom jogging og elipse)  Her har jeg funnet en alternativ trening som jeg skal veksle mellom ihht opprinnelig plan. Jeg kaller det "Fett-intervall" da den visstnok skal forbrenne mer fett enn høy intensitet intervall som varer lengre. Så vi får se om muffin-magen forsvinner om et års tid eller ikke.

"Fett-intervall" på tredemølle
10 min oppvarming
30 sekunder 'full pinne'
4 minutter rask gange
Gjenta 4-6 ganger

32 minutter
gj.sn.puls 142 (70%)
maks.puls 178 (87%)
240 kcal
Fettforbrenning 32%

[slarketesloggi]

Lørdag

Dag 5 - Supersett Ikke pulsklokken med i dag.
Sumo markløft - 45kg 4x6
skøytehopp - 10kg 4x12
Bekkenhev med stang - 45kg 4x6
Dragen - 4x6 p.fot
Kombinert planke-pushups-roing - 6kg 4x6
liggende benløft - 4x10



Mandag

Dag 1 - Supersett
Knebøy med bred stilling - 50kg 5x5
Utfall med vekt - 8kg hantelx2 stk 4x8p.fot
Flat hantelpress - 12kg 5x5
Sittende roing i kabel - vektskive 9/10 5x5
Hip-thrust - 22,5kg 5x5
Diagonal planke - 5x12
Fraspark på benk - vektskive 4 4x8p.fot
Stående rotasjon - vektskive 3 4x8p."arm"

1t 21min
Gj.sn.puls 144 (71%)
Makspuls 183 (90%)
636 kcal
31% fettforbrenning



Tirsdag

Dag 2
Kortintervall
20 min tot. oppvarming og nedtrapping
1 min 12-12,2 watt/motstand flat bakke og 30 sek pause x 30

1 time
gj.sn.puls 169 (83%)
makspuls 196 (96%)
636 kcal
16% fettforbrenning

[slarketesloggi]

Da har jeg begynt på en ny treningsplan. Den skal vare i 9 uker og er rett og slett slik pga. "bikinikroppen". Det er fokus på trening som forbrenner fett samt kostholdet holdes nå i sjakk 
Rutinene begynner å bli bra. mandager er mat-dagen i form av handle inn mat, veie og pakke i porsjonspakker.

Uke 1
Mandag

Morgen -
HIIT - High intensity interval training (15*x 60 x 11*)
15 sekunder sprint
60 sekunder pause eller aktiv pause
Gjenta sprinten 11 ganger
Kveld -
60 knebøy uten vekt (20 x 3 sett)
60 Hip-Thrust (20 x 3 sett)

200 kcal ca.


Tirsdag

Morgen -
HIIT - High intensity interval training (15*x 60 x 11*)
15 sekunder sprint
60 sekunder pause eller aktiv pause
Gjenta sprinten 11 ganger

286 kcal
29% fettforbrenning


Styrke
Knebøy m/bred stilling - 35 kg 3 x 15
Utfall m/u vekt - 8 kg p.hantel/ 0 kg 3/3 x 8
Liggende hantelpress - 8 kg 3 x 15
Diagonal planke - 3 x 16
Fraspark på benk - vektskive 2 + tillegg 6 x 15
Mage - "Vindusviskere" (ligg på ryggen med samlede ben i været, senk føttene til en side, opp og ned på andre siden). 3 x 8

349 kcal
33% fettforbrenning