Trenger hjelp til treningsprogram

[bjornis13]

Hei

Har trent i lengre tid, har i det siste mistet litt motivasjon.. Ønsker defor å få noen tips til treningsprogram, eller måte å øke vektene på.

Trener i gjennomsnitt 3-4 gang per uke, der hvor jeg trenger føtter/skuldre , bryst/triceps , rygg/biceps på de forskjellige dagene.

Kjører knebøy, sittende tåhev, (noen ganger også fotpress) militærpress samt andre skuldre øvelser som facepull, sidehev. . Benk, dips, flyes, skråbenk , smalbenk. Markløft, nedtrekk, stående roing, og div biceps øvelser.

Det jeg lurer på om det kan være smart å for eks dele kroppen i 2, og trene 4 ganger per uke. Hvor jeg kjører tungt 2 ganger i uken og lett de 2 andre? Eller er det best å fortsette med 3 ganger per uke der hver muskelgruppe får 1 trening per uke? Eventuelle forslag til øvelser hvilke dager på 2split.

Lurer også på hva "lett trening" er , hvor mye av 1rm i % , også hvor mange reps på disse dagene. Samme på de tunge dagene. Hvor mye % av 1rm og hvor mange reps.

Min 1rm i markløft er 250kg , benkpress 130kg og 170 i knebøy om dette er relevant for hvor stor % av dette dere anbefaler.

Hvor mye og hvor ofte øker dere kiloene, fast rutine på dette, eller variert ut i fra dagsform?

hvordan kjører dere benkpress, vairiere dere grep, fra smalt, middels, bredt? Kjører dere flere varianter av markløft? Strakmark o.l?

Tar også imot nye forslag til øvelser, og program.

Ønsker helst svar fra erfarne folk, som har god peiling

mvh