Odd Inge's Max-OT treningsdagbok

[Oddinge]

Treningsuke 17 | MAX-OT uke 9 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             2 x 6 @ 96 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 6 @ 96 kg
Foroverbøyd roing 2 x 6 @ 86 kg
Biceps
Hantelcurl             2 x 6 @ 28 kg
Stangcurl             2 x 6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 33 minutter.

[Oddinge]

Treningsuke 17 | MAX-OT uke 9 av 12 | Dag 2: Lår og legger

Lår
Knebøy                 2 x 10 @ 87,5 kg + 1 x 8 @ 90 kg + 1 x 6 @ 92,5 kg
Strake markløft      2 x 6 @ 100 kg
Legcurl                  1 x 6 @ 95,5 kg
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 145 kg
Sittende tåhev

[Oddinge]

Treningsuke 17 | MAX-OT uke 9 av 12 | Dag 3, 4 og 5

Ingen trening, sykdom og antibiotika

[Oddinge]

Max-OT Uke 10 - Max-OT øvelser del 5/5 - Oppsummering

Oppdateres når jeg får tid.

[Oddinge]

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Jeg gikk glipp av mandag og tirsdag pga sykdom. Planen var derfor en 4-splitt (onsdag, torsdag, fredag og søndag), men pga. at kneet ikke føltes ok, helt restitituert gikk jeg glipp av beindagen.

Rygg
Nedtrekk             2 x 6 @ 98 og 100 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 6 @ 100 kg
Foroverbøyd roing 2 x 6 @ 87,5 kg
Traps
Markløft               1 x 6 @ 105 kg + 1 x 16 (!!) @ 107,5 kg
Shrugs m/stang    2 x 6 @ 112 kg
Biceps
Hantelcurl             2 x 6 @ 26 kg
Stangcurl             2 x 6 @ 50 kg

Oppsummering
Rygg gikk som vanlig, var fornøyd. Etter å ha løftet 6 repetisjoner på 105 kg i markløft kjente jeg at det ikke var tungt og at jeg hadde et superoverskudd. Fikk derfor hjelp av ei som jobber som treningssenteret til å motivere meg til å fortsette. Jeg trodde jeg kom til å klare en 10 - 12 repetisjoner, men jeg stoppet ikke før 16 repetisjoner, da var underarmene mine helt kjørt.

Bicepsøkten ble grusom tung med totalt utkjørte underarmer, gikk derfor ned i vekt fra uken før.

[Oddinge]

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst
Benkpress               3 x 6 @ 100 kg, 102,5 kg og 105 kg
Skråbenk m/hantel  2 x 7 @ 40 kg
Dips                       1 x 7 + 1 x 6 @ Kroppsvekt
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 12 @ 119 kg
Skrå crunches       2 x 10 kroppsvekt

Oppsummering
Benkpress gikk veldig bra! Sykt deilig å kunne øke så masse.
Treningssenteret har ikke tyngre hantler enn 40 kg, så neste gang skal jeg prøve å nå 8 repetisjoner.

[Oddinge]

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 3: Skuldre og triceps

Skuldre
Militærpress                         2 x 6 @ 65 kg og 67,5 kg
Hantelpress                         1 x 6 + 1 x 5 @ 34 kg
Sidehev                              2 x 8 @ 18 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 8 @ 10 kg og 12 kg
Triceps
Triceps pushdown          2 x 6 @ 105 kg
Liggende franskpress     1 x 4 @ 57,5 + 1 x 4 @ 55 kg
Hantelpress over hodet  1 x 6 @ 32 kg

Oppsummering
Militærpress gikk veldig bra, snart trening på 70 kg!
Franskpress ble veldig tung etter skuldrer og to tunge sett med pushdown.

[Oddinge]

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 4: Lår og legger
Jeg forsøkte både fredag og i dag (søndag) å trene knebøy, men måtte gi meg. Etter å ha løftet 16 repetisjoner med markløft på 107,5 kg har jeg ikke klart å restituere meg og kneet er ikke helt bra. Er lenge siden jeg har kjent noe.

Så konklusjonen er dette:
1. I knebøy og markløft må jeg bare øke med 2,5 kg hver uke, samme hvor lett det føles
2. Ikke prøv å ta alt ut (som plutselig 16 repetisjoner med markløft!)
3. Kjøp knestøtte
4. Vent med å tren knebøy til jeg ikke kjenner noe ubehag!

[Oddinge]

Max-OT Uke 11 - - Oppsummering

Oppdateres når jeg får tid.

[Oddinge]

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             2 x 6 @ 102 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 6 @ 102 kg
Foroverbøyd roing 2 x 6 @ 90 kg
Biceps
Hantelcurl            2 x 6 @ 28 kg
Stangcurl             2 x 6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Treningen gjennomført på 36 min.
Veldig tunge løft når jeg trener rygg. Sliter litt med at jeg kommer litt langt bakover med overkroppen på den siste (eller to siste) repetisjonen under nedtrekk.

Å trene biceps gikk mye bedre når jeg ikke har trent markløft før. 28 kg og 52,5 kg er samme vekt som for 2 uker siden (men opp siden forrige uke), men perioden har vært preget av sykdom og antibiotika så det er greit. Øker til neste uke, da skal det blir tungt! Veldig tungt.

[Oddinge]

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 2: Lår og legger

Lår
Diverse øvelser for fremside lår: Lårspark, utfall, knebøy med kroppsvekt, knebøy i smithmaskin
Knebøy                 2 x 10 @ 40 kg
Strake markløft      2 x 6 @ 102,5 kg
Legcurl                  1 x 6 @ 98 kg (tungt)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 150 kg
Sittende tåhev

Oppsummering
Har problem med kneet, har ikke smerte, men kjenner det godt når jeg tar knebøy. Trente derfor en del isolasjonsøvelser og alternative øvelser med lette vekter.
Kjørte deretter på med tung trening på baksidelår og legger. Håper på å kunne trene tung knebøy snart.

[Oddinge]

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 3: Bryst og mage

Bryst
Benkpress               1 x 6 @ 107,5 kg + 1 x 5 @ 110 kg + 1 x 6* @ 110 kg
Skråbenk m/hantel  1 x 6 + 1 x 7 @ 40 kg
Dips                       1 x 7 @ Kroppsvekt
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 12 @ 121,5 kg
Skrå crunches         2 x 13 @ kroppsvekt

Oppsummering
Benkpress gikk veldig bra. På det siste settet fikk jeg litt hjelp på den 6. repetisjonen, men det var ikke mye. 112,5 kg neste uke!
Jeg var sliten når jeg kom til skråbenk, hadde håpet på 8 repetisjoner, men brukte opp krefter på benkpress. På det første settet fikk jeg litt hjelp på å komme opp, så egentlig var dette nesten 7 repetisjoner. Fikk litt balanseproblem på 4. repetisjonen og kom litt langt ut med armene. Sett nr 2 gikk mye bedre, fikk god hjelp opp, løftet deretter 7 gode og tunge repetisjoner.
Har klart 7 repetisjoner tidligere, men øvelsen går bedre og bedre, har bedre kontroll, går kanskje litt dypere ned. Neste gang skal jeg få hjelp slik at jeg kan prøve på 8. repetisjon.
Mange: Det begynner å bli tungt med 121,5 kg, må snart ha vekter på bakføtterne eller at noen står oppå, husket jeg brukte å gjøre det når jeg hadde treningspartner i 2007.

[Oddinge]

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Skuldre
Militærpress                         2 x 6 @ 70 kg
Hantelpress                         2 x 6 @ 36 kg
Sidehev                              2 x 8 @ 20 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 8 @ 14 kg og 16 kg
Traps
Markløft               2 x 6 @ 110 kg
Shrugs m/stang    2 x 6 @ 115 kg

Oppsummering
Helt konge økt. Delig å klare 6 repetisjoner på 70 kg. Øker neste uke.
Hantelpress gikk også bra, selv om det var grisetungt.
Har kjøpt knestøtte, kjenner ikke noe i kneet etter markløft.

[Oddinge]

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Triceps
Triceps pushdown          2 x 6 @ 107.5 kg
Liggende franskpress     1 x 6 @ 57,5 + 1 x 6* @ 60 kg
Hantelpress over hodet  1 x 6 @ 34 kg + 1 x 10 @ 36 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 40 kg og 42,5 kg
Stående hantelcurl    2 x 8 @ 32 kg og 34 kg
Mage
Beinløft                   2 x 15 @ 8 kg
Kabel-tau nedtrekk  1 x 10 @ 124 kg + 1 x 8 @ 129 kg

Oppsummering
I dag gikk alt veldig bra. Triceps pushdown føltes lett, kan øke uten problem. Liggende franskpress gikk suverent. På siste settet skulle jeg til å gi meg på 5 repetisjoner @ 60 kg, men presset på den siste, fikk litt hjelp (men ikke mye).
Hantelpress over hodet går veldig lett, bare problematisk å få opp og ned vekta. Fikk hjelp og kjørte på med 10 repetisjoner på 36 kg. Ikke lenge før jeg er på 40 kg.

Fikk hjelp på mageøvlesen kabel-tau nedtrekk, fikk noen til å stå oppå skoa slik at jeg kunne fokusere på å trene magen.

Sykling
Har kjøpt meg sykkel, så no blir det slutt på bilkjøringen. Tar meg ca 25-30 min å sykle til treningssenteret. Litt tyngre på vei hjem. Så ca 25-30 min på vei hjem.

[Oddinge]

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 6: Ekstraøkt - Lår og legger

Jeg fikk ikke trent knebøy på dag 2, avslutter derfor uka med en ny beinøkt.

Lår
Knebøy                 1 x 10 @ 87,5 kg + 1 x 8 @ 90 kg + 2 x 6 @ 92,5 kg
Lårspark                2 x 8 @ 77 kg og 87 kg
Strake markløft      2 x 6 @ 105 kg
Lårcurl                  1 x 6 @ 100,5 kg (tungt)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 155 kg
Sittende tåhev

Oppsummering
Det er godt å kunne trene knebøy igjen! La inn litt lårspark for å få litt ekstra på lår. Lårcurl var tung, må vurdere å gå ned i vekt for å klare å løfte helt opp.

Sykling
25 min til trening, 30 min hjem.