Max-OT Uke 7 - Oppsummering
Max-OT tips:
En viktig ting som du må realisere er at en treningsøkt som du hopper over eller går glipp av kan aldri bli tatt igjen. Du er nå en treningsøkt mindre fra målet ditt. Det samme gjelder en treningsøkt som ikke er utført korrekt. Den treningen er borte. Du kan såklart trene muskelgruppen neste dag eller uke, men tid kan ikke bli erstattet. En dag har gått med ingen overbelastning av muskelfiber og ingen vekst.
Dette er hvorfor en må gjøre hver eneste treningsøkt mest mulig effektiv og det er fundamentet til Max-OT. En muskel vekser bare om den er stimulert med overbelastning. Muskelen responderer direkte med overbelastningen den har fått. Til større overbelastningen er, til større er vekstresponsen.
Max-OT tips:
Det er ikke noe som heter en lett treningsøkt med Max-OT. Om målet er å bygge muskler så kaster en bort tiden ved å ha en lett treningsøkt. Om ikke treningsøkten er designet for å bygge muskler, hvorfor skal en da gjøre den?
Å bygge muskler er en kombinasjon av trening (overbelastning), intensitet, mental fokus, restitusjon, næring og tid.
I løpet av 4 uker trener en hver muskelgruppe direkte 4 ganger. En har 24 dager med restitusjon for hver muskelgruppe. Om en hopper over en trening så vil en redusere muskelfiberstimulering med 25 %. Om en tar igjen en treningsøkt vil en ha færre dager med restitusjon.
Tid er ikke på din side, men du kan maksimere bruken av tid slik at du ikke skaper en "tidsfelle". Tid er den kritiske faktoren og det er viktig å realisere at hver gang du trener på en måte som ikke skaper maksimum overbelastning, som ikke utløser maksimal muskelvekst, eller du hopper over en treningsøkt, så tar du i hovedsak to steg bak fra å nå ditt mål. En tapt treningsøkt kan aldri bli tatt igjen. En treningsøkt som ikke utløser maksimal overbelastning kan ikke bli tatt igjen.
Hensikten med dette programmet er å vise deg den beste og mest effektive veien til vekttrening for å bygge muskler og styrke. Det er designet for å gi deg kunnskap og for å skape en bedre forståelse for hvordan en skal trene for å oppnå resultat hver gang på treningssenteret.
Max-OT øvelser: Hvilken og hvorfor: Rygg og triceps
Gode øvelser for øvre rygg (lats)
- Pull-ups
- Nedtrekk (front)
- Nedtrekk med V-bar
- Sittende roing
- Foroverbøyd roing
- T-bar roing
- En arm hantelroing
Gode øvelser for nedre rygg
- Markløft
- Good mornings
- Rygghev
Unngå disse ryggøvelsene
- Nedtrekk og pull-ups bak nakken
- En arm kabelroing
- Pull-ups med underhåndsgrep (for mye biceps)
. Maskiner som isolerer
Gode tricepsøvelser
- Franskpress (senk bak hodet, ikke til pannen)
- Kabel nedtrekk (pushdown)
- Smal benkpress
- Sittende tricepspress bak hodet (krummet stang eller hantel)
- Kabel nedtrekk bak ryggen
Unngå disse tricepsøvelsene
- Kabel kickbacks
- Sittende tricepspress med en arm
- Isolasjonsøvelser