Noen få spørsmål om styrketrening

[Dopapir]

Heisann!

Jeg hadde nylig begynt med styrketrening igjen etter en særdeles lang pause etter forsvaret og har lurt på noen få ting angående styrketrening. Tenker derfor at dere mer erfarne mennesker her kan svare på dette,

1. Det er mye snakk om overtrening, men om jeg har forstått det rett så er det snakk om å la musklene restituere etter treningen. Er det noe gale å trene ekstra den dagen jeg trener en muskelgruppe sånn at jeg kan føle meg sikker på at treningen er "vellykket"? Jeg forstår at det er fare for skader når en trener en muskelgruppe for mye, men om en tar det i forbehold, er det noe gale med noen ekstra repetisjoner eller øvelser?

2. Tenkte i begynnelsen at det er like greit å ikke starte med noe spesifikk treningsprogram, men heller få en grunnleggende start ved å trene bein dag en, bryst og generelt overkropp dag to, rygg den tredje dagen, og restituere en dag for å så gjenta. Er dette noe dere ville ha sagt dere enig eller uenig med? Da starter jeg hver dag med forholdsvis knebøy, benk og markløft.

3. Starter også med kreatin, igjen. Anbefaler dere som har erfaring med "næringstilskuddet" om inntak før, under eller etter trening? Bør du drikke mye vann samtidig som en tar kreatin eller kan en bare ta det som en "shot" og drikke ekstra vann etterpå?

4. Etter å ha ikke trent en stund presterte jeg mye bedre under den første treningsøkten enn den neste. Da mener jeg at jeg løftet for eks. mer i benk den første gangen enn jeg klarte den andre? Hva kan være grunnen til dette? Er det fordi jeg har hatt en lang hvileperiode? Eller kan det være fordi musklene ikke har fullstendig restituert etter 3-4 dager? (Jeg unngår alltid å trene om jeg fremdeles er støl i en muskelgruppe)

5. Vil det være dumt å blande kardio og styrketrening på samme dag? Da mener jeg for eks. kardio om morgenen og styrketrening om kvelden?

Tusen takk for svar  

[Oddinge]

1. Hold deg til et treningsprogram som ikke inneholder alt for mange sett på en muskelgruppe. Du bør fokusere på å løfte tungt med mye intensitet på de settene du har planlagt å løfte, i stedet for å trene ekstra fordi du ikke er fornøyd med det du har løftet først.
Ellers er det vanskelig å svare om det er gale med ekstra repetisjoner eller øvelser når vi ikke vet hvordan treningsprogrammet ser ut.

2. Jeg har nylig ferdig med 11 uker trening etter 8 år pause. Jeg trente de første 8 ukene ganske likt det du foreslår her med stor suksee.
Dag 1: Bein: Lår og legger og mage. Øvelser: Knebøy, strake markløft og stående leggpress
Dag 2: Bryst, skulder og triceps. Øvelser: Benkpress, manualpress (skrå), militærpress, skulderpress m/manualer, triceps nedtrekk og franskpress.
Dag 3: Rygg og biceps. Markløft, forovernøyd roing, nedtrekk, roing og stangcurl for biceps.

Men jeg trente ikke mer enn 3 dager i løpet av uken, alternativ kan du kjøre en 3-split med 4 treninger i løpet av uken:

Uke 1:
1. Dag 1
2. Dag 2
3. Dag 3
4. Fri
5. Dag 1

Uke 2:
1. Dag 2
2. Dag 3
3. Fri
4. Dag 1
5. Dag 2

Uke 3:
1. Dag 3
2. Fri
3. Dag 1
4. Dag 2
5. Dag 3

3. Det viktigste når du begynner med styrketrening på nytt er å komme seg på trening hver dag og spise mye protein. Jobb heller først med å lage mat med egg, tunfisk, havregrøt, laks og kylling.
Men om du må kjøpe kosttilskudd er det greit med en shake proteinpulver etter trening og før leggetid om du ikke spiser noe rett før leggetid.
Shake kreatin godt i vann er best etter min erfaring.

4. Usikker, om du har vært borte en periode bør du øke hver uke.

5. Ingen problem å blande kardio og styrketrening på samme dag. Men det aller beste er på hver sin dag eller 8-10 timer mellom. Men jeg må trene kardio samtidig, men da etter styrketrening.

Se gjerne på dagboken min for å se hva jeg har gjort under mine første 11 uker

[Dopapir]

Ok, eks.

Bryst, tricep og skulder

Oppvarming: 20 push

Benk: 5 set * 7 rep
Skråbenk: 5 set * 7 rep
Benk med manualer: 5 set * 7 rep
"Seated Tricep Press Dumbell": 5 set * 10 rep
"Dumbell Upright Row": 5 set * 10 rep
(Ca 60-90 sekund mellom hvert set)

Så bruker jeg å avslutte med sittende-benk-press-maskin der jeg starter med å ta så mange rep av tyngst mulig vekt, og når jeg ikke klarer mer, går jeg ned litt til neste vekt og uten pause fortsetter. Nesten som en slags pyramide, starter på toppen og går nedover uten stopp. Vet noen forresten navnet på denne treningsteknikken?

Blir for benk, skråbenk, benk-med-manualer og den avslutningen der for mye?

[SFV]

Droppsett oppå droppsett er en grei måte å ødelegge muskulaturen og øke restitusjonstiden på. Bortsett fra det så har det neppe noen hensikt.