Yet another newbie.. Trenger tips til hvordan å trene kroppen min ;D

[Lizziee]

Hei!

Jeg er 29 år
Er 166 cm høy
Og vekta pleier å ligge mellom 52-53 kg.

Nå kan jeg spise nærmest akkurat det jeg vil, men kanskje jeg glemmer å spise hver 3-4 time, noe jeg var flinkere til før. Men som regel får jeg hodepine om jeg ikke gjør det. Sliter med å spise store posjoner. Og prøver å leve "helt greit" sunt.

Slutta med sukker helt ett år for å gå ned i vekt, da var jeg oppe i 67 på det meste.. Men skal sies at det var en stund etter fødsel, så det kan jo hende kroppen nå har blitt mer seg selv igjen. Men det funket veldig bra å slutte med sukker det året og prøve å holde orden på hva jeg spiste, gikk ned i vekt og kom meg vel ned til det jeg er nå på 6-7 mnd. Nå kan jeg tydeligvis omtrendt spise det jeg vil uten å gå for mye opp. Om jeg spiser meg alt for stappmett over flere dager kan jeg havne på 54 kg.

Målet er å bli sterkere og å bygge littegranne muskler. Begynte å trene styrke her for ikke så lenge siden med handtler og strikk, har også en stang for å trene med mellom døråpningen (husker ikke hva den heter  : ). Men har kommet litt ut av det den tiden her hvor mye har skjedd i hjemmefronten, så jeg ønsker å komme sterkere tilbake nå.

Tenker at det å lære seg teknikk er viktig, men har ikke råd til en PT heller.

Virker sikkert fjernt å skulle gi tips og råd på det her, men prøver meg alikevell i tilfelle noen der ute har lyst til å hjelpe meg litt
Hovedspørsmålet er vel egentlig vhilke treningsmetoder som ville passet best for meg og min kropp ? Og om det går å kombinere hjemme og treningsstudio siden tiden min er knapp Hvordan jeg skal spise osv.

Takker for alle svar jeg får!

[Oddinge]

Hei.

Å kombinere hjemmetrening med treningssenter er ingen problem.

Om du ønsker å bli sterkere og å bygge litt muskler må du trene med gradvis tyngre belastning. Så enkelt er det :-)

Treningsmetode
Litt usikker på hva du mener.... Men du kan jo begynne med å fokusere på de største musklene du har: Lår. Så tren knebøy, det er kjempeviktig. Dette kan du gjøre hjemme med kroppsvekt og kanskje du finner noe du kan holde for å øke belastningen?

Ellers må du fortsette å tenke på andre store muskler som: rygg, bryst og skulder.

Kosthold
Hvordan spiser du nå?

Det er viktig at du spiser havregryn/grøt, egg, kylling, laks, kyllingkjøtteig, tunfisk og andre gode proteinkilder. Lag salater av kyllingkjøttdeig, tunfisk, egg eller cottage cheese (og gjerne en kombinasjon av flere). Ha alltid en boks med ferdiglaga sunn salat om du har problem med å spise usunn mat.

[Lizziee]

Takk for tips

Jeg spiser egentlig ikke så usunt, men heller mer normale middager med kjøtt av flere slag og fisk. Spiser ikke så mye brødmat, mest knekkebrød, magen min tåler ikke for mye brødmat. Var flinkere til å spise grøt før. Da brukte jeg havremel, men er kanskje sunnere med hel havre?

Har kjørt knebøy på nesten alle treningsøktene jeg hadde/har. Bruker noen gang dattra mi på 20-25 kg oppå skuldrene mens jeg tar knebøy. Klarer da akkurat så vidt 4x4. Sliter litt med motivasjon når man har to barn alene, men må bli flinkere til å planlegge hva jeg skal trene og når og gjennomføre det, slik at jeg vet hva jeg skal trene og ikke bare stå der og lure på hva jeg skal begynne med først.

[Oddinge]

Usikker på hva som er sunnest. Jeg bruker alltid Bjørn's Store eller lettkokte havregryn.

Jeg sluttet med å spise brødskiver i sommer, og magen og kroppen har aldri vært bedre!

Men det krever litt mer planlegging. Jeg lager derfor alltid ekstra når jeg står på kjøkkenet. F.eks. lager jeg 2-3 posjoner med tunfisk/egg/kyllingkjøtteig-salat når jeg først er i gang. Slik at om jeg plutselig får sultfølelse eller lyst på mat så har jeg det klart.

Ellers så må en planlegge hvis en skal ut av huset slik at en alltid har med god og sunn mat.

Men det er kanskje viktig å ikke bli helt nater på mat, jeg teller ikke kalorier etc men har god fremgang.

Noen mer du lurer på angående mat eller konkrete øvelser eller treningsprogram?

Det viktigste er at du er konsekvent både med mat og trening.

Det er bedre å trene 2 ganger fast i uken , enn 2 uker med 5 treninger og så 3 uker uten noe trening :-)
Jeg begynte i mai med 3 treninger i uken, og etter 8 uker følte jeg meg såpass motivert at jeg gikk over til 5 faste treninger, dette har jeg klart med unntak av en uke eller to som jeg måtte justere til 3 eller 4 ganger i uken pga. sykdom og andre ting som kom i veien

[Lizziee]

Får begynne med lettkokte jeg også da

Ja, jeg har sett en del videoer her nå da med teknikk, spesielt på knebøy. Men er redd for å gjøre feil når jeg trener alene.
Skulle så gjerne hatt en treningspartner, og så vidt jeg har forstått det riktig så er det lurt å gå på kaliber?
Eller er det mange som også trener mye og tungt og er nøye på teknikker på vanlige treningssenter som 3t eller fresh osv?

Er det irriterende for andre som trener på senter om noen kommer å spør om teknikk eller hjelp?

Jeg er ikke helt sikker på hvilke treningsprogram jeg kan sette opp å gjøre hjemme VS på senteret hvis jeg skal kombinere.. Har som sagt handtler og kan få den ene opp til 10 kg, nå tar jeg 8 kg på hver hand, men øver ikke hendene samtidig siden jeg da må ha flere skiver. har strikk som fungerer godt som oppvarming synes jeg. Men skulle jo hatt en stang for å trene knebøy med da. Handtlene blir det jo ingen fremgang med der.
Har jo også en slik stang for å ha i døråpningen, og kan ta noen øvelser der, ellers har jeg kjørt på med
knebøy med en hantel på 8-10 kg. Push ups (fra en lav krakk enda). Planking. Situps med knærne opp og sykler samtidig. Tar først 5 kg handtler med hendene for så å bytte til 8 kg. osv.. Noen øvelser til, men husker ikke hva de heter 

Målet er vel å bli sterk, men ikke for overdrevent. Og liker at det synes litt at man har trent.
Noen forslag til hvilke øvelser på studio og hvilke hjemme? og middagstips ellers?

Takk

[Oddinge]

Jeg kjenner ikke til disse treningssenterene, men det jeg har gjort når jeg f.eks. har flyttet til nye plasser er å spørre om gratis prøvetime, dette gir de fleste når du sier du ikke vet hvor du ønsker å trene og at du står mellom flere plasser. Velg det treningssenteret der det er hyggelige folk, grei pris og der du føler deg komfortabel.

Det som er vanskelig på treningssenter er å finne de riktige personene å spørre, er langt ifra alle som kan gi gode råd. Jeg snakker alltid med de som jobber der jeg trener og har god kontakt med de, jeg spør de ofte om hjelp til diverse (når de har tid).

MEN det er ikke dermed sakt at de som jobber på treningssenter og er utdannet PT som er de beste veilederene, sånn er det bare, kunnskapsnivået varierer. Så om du finner et treningssenter og kommer i kontakt med andre som trener der og du vurderer de som kunnskapsrike så vil de aller fleste hjelpe til med glede.

Det som irriterer meg er det motsatte, når Ola "altvitende" nordmann kommer bort til meg og forteller meg hva jeg bør gjøre annerledes, og det er tydelig at han ikke har bygd muskler i det hele tatt 

Øvelse studio
Det først du bør finne ut er hvor mange dager du skal trene. Deretter bestemmer du deg om du ønsker å trene fullkroppsprogram (hele kroppen på samme økt) eller en splitt (f.eks. å dele kroppen i 2 eller 3 deler, da må du trene 2 eller 3 ganger i uken for å komme i mål).

Jeg liker alltid å løfte frivekter, ikke isolasjonsøvelser. Men her må du finne ut hva du liker best.

Min erfaring er å alltid prioritere øvelser som dekker de største muskelgruppene (lår, rygg, bryst, skulder) og som trener flere øvelser samtidlig. F.eks. øvelser som:
1. Knebøy (fremside og bakside lår, legger, rygg og mage)
2. Markløft (rygg, bakside og fremside lår, legger, trapesius og mage)
3. Benkpress (bryst, fremside skulder og triceps)
4. Sittende skulderpress med stang (skuldrer og triceps)
5. Foroverbøyd roing eller nedtrekk (øvre rygg, bakside skulder og biceps)

Så ved å trene kun disse 5 øvelsene har du dekket hele kroppen og noen muskler får flere belastninger. Baksiden er at noen av disse øvelsene er teknisk vanskelig og kan gjøres feil. Men de er også veldig lett å lære om du får hjelp.

Eksempel på fullkroppsprogram er å kombinere øvelsene over med noen andre øvelser for å få litt variasjon (jeg trener fullkropp sjeldent så du kan helt sikkert få bedre svar av andre).

Variant 1:
Knebøy (lår)
Rygghev (rygg)
Nedtrekk (øvre rygg)
Benkpress (bryst)
Sidehev (skulder)

Variant 2:
Utfall (lår)
Markløft (rygg)
Foroverbøyd roing (øvre rygg)
Skråbenk med manualer (bryst)
Sittende skulderpress med stang (skuldrer)

Sjekk også http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/
Leste akkurt gjennom og det stod svært mye fornuftig! Også om middag

Ellers er det en øvelse som er svært populær for damer, og som alle gjør: Hip-thrust.

Middag: Jeg er svært enkelt så da er det å steike laks eller kylling, koke mye grønnsaker og så spiser jeg det med litt saus og/eller litt ris/potet.

[Oddinge]

Hjemmetrening:
http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/hjemmetrening/

Det var ikke alle øvelsene som er like enkel å gjøre hjemme. Men kanskje du får noen ideer?

[Lizziee]

Oj! Den bloggen med tips var jo kjempe.  skal prøve med 2/3 delt da kanskje, sånn at jeg ikke må bruke mange timer hver gang?
tusen takk!

[Oddinge]

Et fullkroppsprogram trenger ikke å ta flere timer, du trenger sikkert ikke mer enn 40 min til 1 time (en styrkeøkt bør ikke ta lenger tid). Og fitnessbloggen og mange andre anbefaler fullkroppsprogram for nybegynnere.

Så min anbefaling er å sjekke ut treningsprogrammet her, som er et fullkroppsprogram: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/