vurdering av treningsregime

[moser12]

Heisann, treningsorakler! lurte på om noen kunne ta seg tid til å se gjennom treningsprogrammet jeg kjører for tiden, og komme med eventuelle tips eller forberdringer? Målet med programmet er å vokse både i volum og i styrke. Har trent i snart 3 år, men det er alltid noen som kan vesentlig mer en hva man kan selv.

Jeg er en 25 år gammel gutt, ca 185 høy og 76 kg. Trener ca 6 dager i uka, og jeg prøver å variere fra uke til uke. Kjører cardio max 1 dag i uken. skulle vært oftere, men det er ikke spesielt gøy.

Kosthold:
Frokost: 1-2 brødskiver til frokost og 1 glass melk
Lunch: 3 brødskiver, 2 egg, ca 150 gram cottage cheese som dessert
Middag: vanlig husmannskost, med grønnsaker, kjøtt/fisk/kylling o.l
Kveldsmat: 1 gainershake eller ca 100-150 gram cottage cheese
Tenker ikke så mye på det jeg spiser, men prøver å få i meg minimum ca 100 gram proteiner i løpet av dagen

Dag 1: bryst/biceps
Benkpress 8x4/10x3/5x5
Incline dumbbell press 8x4/10x3/5x5
Cable flyes 10x3

Preacher curls 8x4/10x3
Hammer curls 8x4/10x3
Curls kabelmaskin 8x4/10x3

Dag 2: rygg/triceps
Markløft 5x4
Chins 8x4/10x4
Stående roing 8x4
Sittende roing smalt grep 8x4/10x3

Scullcrushers 8x3
Smalbenk 10x3
nedpress m. tau 8x4/10x3
+ en utmattelsesøvelse hvis behovet er der

Dag 3: Bein/skuldre/mage
Squat 5x5/8x4/pyramide
Lårcurls 10x3
Utfall 8x2
Leggpress 10x3

Militærpress 6x4
Facepulls 10x3/8x4
Sidehev kabelmaskin 10x3/8x4

Cablecrunches 10x4/12x3
Beinhev fra bom 8x3

Dag 4: Hvile

Dag 5: starter på dag 1 igjen osv....

[Mksuperwoman]

Imponerende program! Men, det er en ting jeg tenker på. Med så få hviledager vil du få kort tid til restitusjon, kanskje det hadde vært bedre å ha litt lengre økter, og heller en hviledag mellom hver økt? Og med et tredelt program ville jeg ikke hatt bein og andre kroppsdeler i samme økt. Bein får hos meg en egen dag, selv om jeg bare trener to-tre ganger i uken (jeg kjører da gjennom programmet en gang/uke). Dette gjør jeg fordi det er såpass mange ulike muskler i beina, og fordi bein er omtrent halve kroppen målt i muskler (ikke skyt meg om jeg tar feil). Flott at du fokuserer på overkropp, men jeg tror jeg ville plassert skuldre- og mageøvelsene på dag 1 og 2, og så lagt til flere øvelser på bein.

[hellstrøm]

Takk for svar. Kan legge inn hamstring curl på bendag, pluss at jeg evt kan legge inn en cardio/hviledag etter dag 1&2 annenhver uke eller noe lignende. Kan også evt legge til et ekstra sett på utfallsøvelsen. Problemet med å flytte skuldre/mage på andre dager er at treningsøkta blir så vanvittig lang! Har du tips til flere gode benøvelser? 

[Mksuperwoman]

Ja, ser den! På grunn av lang vei til trening får jeg selv bare trent maks tre ganger i uken, og treningsøktene blir fort opp mot to timer med kardio. Synes i grunn det er rart at folk heller er på treningssenteret hver dag enn å være der lenge når de først er der. Hver sin smak!

Det høres bra ut! Er ganske ny i styrketrenings-verdenen, men liker squat hold (veldig usikker på navn, men jeg mener øvelsen der man stopper nederst også gynger litt opp og ned), hip thrust (eventuelt glute bridge, men her har jeg ingen erfaring med vekter), calf raise, leg curl, leg extension. Bruker box jumps og bench up & over som spesifikk oppvarming. Har også prøvd bulgarske utfall, og liker det så langt, men har ikke særlig erfaring med det.

Med harde øvelser tror jeg du ikke trenger så mange rep, og øktene tar da kortere tid. For meg var f.eks. bulgarske utfall veldig tungt, så jeg gjorde færre enn det jeg ville gjort med en annen øvelse. Jeg tror du kan spare tid på å gjøre tunge baseøvelser, men igjen, da trenger man lengre pauser. Håper du finner en god løsning