En rolig deff

[Quadriceps Femoris]

Loggfører deffen for å ha kontroll på vekt- og styrkeutvikling.
Status ved deffstart tirsdag 1.mars:
Høyde: 183cm
Vekt: 96,5kg
Fett%: 22,5

Benkpress: 140kg
Markløft: 180kg
Knebøy: 145kg

Mål: 85-86kg, 12% fett
Deff avsluttes i løpet av juni.
Hvorfor deff? For å kunne starte ny bulk

Kosthold ved start:
3200kcal dag
190g protein
Fordelt over 7 måltider, inkl mellommåltider
1 oppkarbingsdag/uke

Fordeling av næringsstoffer i energiprosent:
Protein 24E%
Karbohydrat 45E%
Fett 31E%

Tilskudd:
BCAA
1 halv servering protein per dag
Kreatin mono

[Quadriceps Femoris]

Status 8.mars, en uke gjennomført:
Vekt 95,0 kg -1,5kg

En liten styrkeknekk. Merker at mengden på trening må reduseres. Sulten er helt overlevbar.
Trening:
Kjører 2 splitt 2 gg/uke, totalt 4 styrkeøkter i uken. Få reps, tunge vekter på to av øktene og 6-10 reps på de to andre øktene. Kardio per nå er 1 gang per uke.

[Quadriceps Femoris]

Formiddagskardio:
20 minutter
Høy puls, blodsmak, kvalm= Vellykket

[Quadriceps Femoris]

Bryst, skuldre, triceps
Benkpress:
130kg X 2
120kg X 4
110kg X 4 (tom for krutt)
Arnoldpress
Sidehev kabel
Skråbenk hantel
Triceps extensions
Tricepspress

20min mølle motbakke 65% av makspuls

[Quadriceps Femoris]

Rygg/bein, biceps
Markløft
100kg X 8
140kg X 1
170kg X 1
190kg bom
140kg X 8

Pullups 3 X 8-10, forced reps
Kabelroing 80kg X 10 dropsett 55kg X 15

Lårcurl 65kg X 15

Stangcurl rett stang 40kg 2 sett+ dropsett 20kg X 15
Hammercurl 14kg X 6

[Quadriceps Femoris]

2 uker gjennomført
Vekt: 94,5kg (-0,5kg)
Totalt: - 2,0kg
Forventet svak vektnedgang grunnet helgens kosthold. Forventer at neste ukes måling viser 0,8-1,2kg vektnedgang grunnet vanntap. Hvis ikke kuttes ca 150kcal.

[Quadriceps Femoris]

Intensiv økt med svært korte pauser og rolige negativer:
Benkpress ekstra bredt grep
80kg X 10
90kg X 10
90kg X 6
80kg X 6
60kg X 10

Arnoldpress, 3 sett

Kabelkryss, 2 sett

Sidehev 3 sett

Pushdowns 3 sett

Knetrekk i slynge 4 sett

Bra trykk i kroppen

[Quadriceps Femoris]

45min knallhard kardio

[Quadriceps Femoris]

Igår:
Knebøy, korte pauser mange reps. bla. 80kgx 12, 100kg x 10

Pullups
12 stk, hvordan jeg klarte 12 forstår jeg ikke.. Har ikke tatt flere enn 8 stk på 5år
8 stk

Latstrening m tau

Bicepscurl.

Idag: Oppkarbing og treningsfri

[Quadriceps Femoris]

Benkpress
100kg X 5
110kg 3 x 5

Skrå hantelpress
34kg 2 X 6

Skulderpress stang
Sidehev bakside
Fronthev liggende

Smalbenk
Nedpress m tau, avsluttet m droppsett

Ikke helt 100% på denne treningen. Litt svak benk med tanke på at det var Oppkarbing igår.

[Quadriceps Femoris]

Markløft
100kg X 10
140kg X 2
170kg X 1
150kg X 6
150kg X 6

Pullups X 8 failure

Hantelroing

Biceps hantel
Biceps stang

[Quadriceps Femoris]

3 uker gjennomført
Vekt: 93,7kg (-0,8kg)
Total vektnedgang: 2,8kg
Fortsetter på kostholdsplanen uten å gjøre endringer.

[Quadriceps Femoris]

Benkpress
110kg X 3
130kg X 2
120kg X 4
110kg X 4
80kg X 20

Skulderpress

Skråbenk hantel

Sidehev
Liggende fronthev

Triceps

[Quadriceps Femoris]

Trening nr 2 idag:
Opp stolzekleiven og litt rundt omkring i fjellet. Totalt 1,5 time.

[Quadriceps Femoris]

Markløft, uten reimer
140kg X 1
170kg X 1
190kg X 1, ny PR!
140kg X 7
100kg X 10
Strakmark
60kg X 10, rolige negative

Pullups, varierende grep
10, 8, 6 reps

Curl rett stang
40kg X 9, strikt

+Div curlvarianter