25åts symposium

[Lasse Christoffersen]

Bøyen er på vei opp ser jeg

[GAMMERN]

Mangler du mer enn 2 cm på å tangere hofte/kne-linja så heter det "halve bøy" 

[25årstrening]

Mangler du mer enn 2 cm på å tangere hofte/kne-linja så heter det "halve bøy"

Ja, det teller ikke som bøy vettø.

[25årstrening]

torsdag 22/9

benkpress: 5 sett inkl 132.5kg*9
flies: 3 sett inkl 32.5kg (per hantel)*12 
hantelroing: 3 sett inkl 52.5 kg*10
hammercurls: 22.5kgs hantler*7
konsentrasjonscurl: 22.5kg*11
franskpress: 57.5kg*7
lutende sidehev, strikt: 12.5kg*15

Comments: full trykk fra CEE nå, nesten uvirkelig trykk i musklene.
Skuldrene er ikke helt bra, og dette er den viktigste begrensningen i progresjon for overkroppen akkurat nå. Har derfor måttet redusere drastisk på press-øvelser. Vil til gjengjeld prioritere armer og rygg, og her ser det utrolig nok ut til at det går framover nå. Nå begynner jeg å bli overbevist om at denne måten å trene på har mye for seg, selv om jeg utvilsomt har gjort noen feil i høst.

[lav å feit]

gidder du å skrive hvilken dag som er lett og hvilken som er tung. trener du 3 eller 4 dager i uken med 2 splitten.

[25årstrening]

gidder du å skrive hvilken dag som er lett og hvilken som er tung. trener du 3 eller 4 dager i uken med 2 splitten.

Ja, kan gjøre det. Har ikke ført opp de lette treningsdagene, for det er ikke mye å skrive om. Kjører her 12-15 reps. Jeg har kuttet ned til å kjøre 2-splitten tre ganger i uka, mest fordi jeg har jobbet så veldig i det siste...men nå er ikke skuldrene helt bra, så jeg setter opp et nytt program med litt færre pressøvelser. har antakelig hatt for store økninger i belastning i benkpress enkelte uker, og antakelig har jobbinga gjort meg mer utsatt for skade (det slår aldri feil; om jeg får en skade, så er det i en periode med masse jobbing, høyt stressnivå og litt dårlig nattesøvn).

Det kommer en artikkel om logikken i dette treningssystemet ("Tung, tyngre, lett"). Ikke noe revolusjonerende, men en litt annen måte å legge opp progresjon på enn det vi er vant til.

[JanB Diddl etc]

Det kommer en artikkel om logikken i dette treningssystemet ("Tung, tyngre, lett"). Ikke noe revolusjonerende, men en litt annen måte å legge opp progresjon på enn det vi er vant til.

Noe ala Bill Starr? Han promoterte veldig en "lett,medium, tung" variant hvor man trente tre ganger pr uke.

[25årstrening]

Noe ala Bill Starr? Han promoterte veldig en "lett,medium, tung" variant hvor man trente tre ganger pr uke.

Man kan gjøre det på den måten. Generelt tror jeg treningsprogram for hypertrofi framover vil likne styrkeløftprogrammer mye mer i struktur enn de har gjort tidligere. Særlig i veksling mellom lette og tunge dager, og lette og tunge uker. Jeg har forsøkt å gjøre begge deler nå, og liker det veldig godt. Dette er det selvsagt svært mange som har gjort tidligere, men ikke så systematisk som styrkeløfterne. Selvsagt vil det være forskjeller mellom de to grenene, men den boka til Bompa et al, 2003, er egentlig ganske spennende (selv om jeg er skeptisk til endel forslag der).

[GAMMERN]

Det kommer en artikkel om logikken i dette treningssystemet ("Tung, tyngre, lett"). Ikke noe revolusjonerende, men en litt annen måte å legge opp progresjon på enn det vi er vant til.

Utallige varianter av periodisering/progresjon på ulike nivåer(mikro-makro..) har jo vært bedrevet i kraft/hurtighet/spenst idretter i mange , mange år med bla.a. styrke og hypertrofi som mål. De generelle prinsippene er jo de samme som i all opptrening av fysiske egenskaper(bevegelighet, kondisjon etc).

[25årstrening]

Utallige varianter av periodisering/progresjon på ulike nivåer(mikro-makro..) har jo vært bedrevet i kraft/hurtighet/spenst idretter i mange , mange år med bla.a. styrke og hypertrofi som mål. De generelle prinsippene er jo de samme som i all opptrening av fysiske egenskaper(bevegelighet, kondisjon etc).

Javisst. Da jeg tok mitt første trenerkurs i regi av NIF i 1986, var dette godt innarbeidet i svært mange idretter. Tok senere kurs i Friidrettsforbundet, og leste mye om periodisering for sprintere og mellomdistanseløpere. Trente jo selv etter disse prinsippene, men aldri systematisk nok ifm styrketrening. Teoretisk sett burde prinsippet slik vi kjenner det med lette/tunge dager og lette uker feks hver 4. uke kunne anvendes direkte i trening for hypertrofi.

Jeg tror nok oppbygging i makrosykluser, hvor det er tildels betydelige forskjeller i ulike treningsfaser, har vært veldig utbredt også blant kroppsbyggere i flere årtier, men mitt helt subjektive inntrykk er at  man ikke har kommet så "langt" når det gjelder mikrosyklusene. Mulige unntak er noen av programmene til Poliquin. Men det er i grunnen slående at boka til Bompa et al, som er skrevet spesifikt for kroppsbyggere, synes å ha hatt minimal invirkning i kroppsbyggermiljøer.
(HST er også mer systematisk enn mange tidligere programmer, men jeg tror Haycock har hatt et ønske om å distansere seg fra periodiseringslitteraturen. Han insisterer i alle fall på at nedtrening og intensitetsvariasjonen i HST er noe annet enn periodisering)

[JohnBlond]

Er det denne boken?
http://www.humankinetics.com/products/showproduct.cfm?isbn=0736055592

[25årstrening]

Er det denne boken?
http://www.humankinetics.com/products/showproduct.cfm?isbn=0736055592

Nei, den boka tar for seg styrketrening og periodisering for flere idretter. Men sammen med M. di Pasquale, utga Tudor Bompa en bok (2. utgave) i 2003 som heter "Serious Strength Training", som er skrevet spesifikt for kroppsbyggere (samme forlag; Human Kinetics). Jeg kjøpte den fra amazon.co.uk, og jeg tror de fremdeles har den på lager (ikke dyrt).

Denne siste boka er spennende fordi den forsøker å vise hvordan man bør periodisere for hypertrofi. Jeg har litt problemer med å akseptere alt der (det er en viss inkonsistens mellom teori og de spesifikke hypertrofi fasene, og forslagene i "the metabolic diet" er jeg litt avventende til..), men det er utvilsomt noe av det mest tankevekkende jeg har lest om trening for hypertrofi; den bryter med svært mange av de vante forestillingene om trening for byggere/fitnessutøvere. Jeg er utrolig nok litt påvirket av den, og fortsetter å eksperimentere med noen av ideene deres.

[JohnBlond]

Nei, den boka tar for seg styrketrening og periodisering for flere idretter. Men sammen med M. di Pasquale, utga Tudor Bompa en bok (2. utgave) i 2003 som heter "Serious Strength Training", som er skrevet spesifikt for kroppsbyggere (samme forlag; Human Kinetics). Jeg kjøpte den fra amazon.co.uk, og jeg tror de fremdeles har den på lager (ikke dyrt).

Denne siste boka er spennende fordi den forsøker å vise hvordan man bør periodisere for hypertrofi. Jeg har litt problemer med å akseptere alt der (det er en viss inkonsistens mellom teori og de spesifikke hypertrofi fasene, og forslagene i "the metabolic diet" er jeg litt avventende til..), men det er utvilsomt noe av det mest tankevekkende jeg har lest om trening for hypertrofi; den bryter med svært mange av de vante forestillingene om trening for byggere/fitnessutøvere. Jeg er utrolig nok litt påvirket av den, og fortsetter å eksperimentere med noen av ideene deres.

Da har jeg bestilt begge bøkene. Kommer neste uke vil jeg tro. Hva tror du om følgende opplegg?

4-splitt som i 5x5 Powerbuilding. Trene 6-7 dager hver uke, og dermed får hele kroppen trent seg cirka 1.5 ganger i uken. Begynner på vekter som ligger 10% under maks.Istedenfor kontinuerlig progresjon går jeg f.eks. 2.5% tilbake, 5% frem, 2.5% tilbake osv. Endrer belastningene hver fjerde trening (hver gang hele splitten har blitt kjørt). Når maks er nådd for en gitt øvelse i den tunge mikrosyklusen (dvs. jeg klarer ikke så mange reps som programmet sier) går jeg tilbake til 90% på den øvelsen og fortsetter. Kanskje det er bedre å endre disse prosentene til 5% tilbake, 10% frem, og 80% ved nådd maks?

Kan man trene 6-7 ganger i uken dersom halvparten av treningene ligger et stykke under maks? Målet er hypertrofi.

[25årstrening]

Da har jeg bestilt begge bøkene. Kommer neste uke vil jeg tro. Hva tror du om følgende opplegg?

4-splitt som i 5x5 Powerbuilding. Trene 6-7 dager hver uke, og dermed får hele kroppen trent seg cirka 1.5 ganger i uken. Begynner på vekter som ligger 10% under maks.Istedenfor kontinuerlig progresjon går jeg 2.5% tilbake, 5% frem, 2.5% tilbake osv. Endrer belastningene hver fjerde trening (hver gang hele splitten har blitt kjørt). Når maks er nådd for en gitt øvelse i den lette mikrosyklusen (dvs. jeg klarer ikke så mange reps som programmet sier) går jeg tilbake til 90% på den øvelsen og fortsetter.

Kan man trene 6-7 ganger i uken dersom halvparten av treningene ligger et stykke under maks? Målet er hypertrofi.

Ja, klart du kan trene slik. Hva som er optimalt kommer veldig an på forutsetningene til den enkelte. Men hvis du begynner på 90% av 1RM, vil dette være et steintøft program, selvom du gjør de endringene i intensitet som du angir vil du ligge på stor belastning hele veien. Personlig ville jeg derfor heller begynt på rundt 80% og økt med 5% hver uke i to uker, for så å ta en rolig uke, hvor du går helt ned til 55-60% av 1RM!

MEN det er også gunstig å ha noen mikrosykluser med slik veldig høy belastning som du skisserer, dette kaller Bompa for maksimal styrke fasen. Jeg kan illustrere i svært grove trekk hvordan en halvtårssyklus kan se ut i det opplegget de foreslår (fritt etter hukommelsen)...

1) Anatomisk adaptasjon: dette likner på HST, og har som primærmål å styrke ligament, tåle mye melkesyre og få bedre teknikk før tyngre trening. Viderekomne behøver ikke å kjøre denne fasen i mer enn 3-5 uker. Typisk trening med 12-15 reps

2) Hypertrofi: stort kcalinntak, trening til "kumulativ" utmattelse; dvs flere sett av hver øvelse, moderate vekter med korte pauser, meget belastende på ATP-CF energisystemet, masse melkesyre. Moderate vekter; veksler mellom 60 og 80% av 1RM. Kan kjøres inntil 12 uker dersom man tar lette uker hver 4. uke

3) Mixtrening; her videreføres hypertrofi-treninga (60-75% av 1RM), men kombinert med at hver muskelgruppe trenes tungt med basisøvelse en gang i uka (90% av 1 RM). Denne fasen skal forberede utøveren på neste fase (3-4 uker);

4) Maksimal styrke: her er tanken at man skal trene opp evnen til å aktivere maksimalt antall motorenheter, og fjerne bremse-mekanismer som oppstår når man trener nær failure. De argumenterer også for at dette gir tykkere muskelfibre (varighet fra 3-4 uker).

Med andre ord kan det programmet du foreslår likne ganske mye på fase 4) slik jeg har gjengitt det fra Bompa. Merk likevel at de er kategoriske når det gjelder nytten av å legge inn veldig lette uker med jevne mellomrom i ALLE syklusene: de mener dette reduserer faren for skader, letter adaptasjonen, hindrer overgang til overtrening/bedrer motivasjon.

[JohnBlond]

Ja, klart du kan trene slik. Hva som er optimalt kommer veldig an på forutsetningene til den enkelte. Men hvis du begynner på 90% av 1RM, vil dette være et steintøft program, selvom du gjør de endringene i intensitet som du angir vil du ligge på stor belastning hele veien. Personlig ville jeg derfor heller begynt på rundt 80% og økt med 5% hver uke i to uker, for så å ta en rolig uke, hvor du går helt ned til 55-60% av 1RM!

MEN det er også gunstig å ha noen mikrosykluser med slik veldig høy belastning som du skisserer, dette kaller Bompa for maksimal styrke fasen. Jeg kan illustrere i svært grove trekk hvordan en halvtårssyklus kan se ut i det opplegget de foreslår (fritt etter hukommelsen)...

1) Anatomisk adaptasjon: dette likner på HST, og har som primærmål å styrke ligament, tåle mye melkesyre og få bedre teknikk før tyngre trening. Viderekomne behøver ikke å kjøre denne fasen i mer enn 3-5 uker. Typisk trening med 12-15 reps

2) Hypertrofi: stort kcalinntak, trening til "kumulativ" utmattelse; dvs flere sett av hver øvelse, moderate vekter med korte pauser, meget belastende på ATP-CF energisystemet, masse melkesyre. Moderate vekter; veksler mellom 60 og 80% av 1RM. Kan kjøres inntil 12 uker dersom man tar lette uker hver 4. uke

3) Mixtrening; her videreføres hypertrofi-treninga (60-75% av 1RM), men kombinert med at hver muskelgruppe trenes tungt med basisøvelse en gang i uka (90% av 1 RM). Denne fasen skal forberede utøveren på neste fase (3-4 uker);

4) Maksimal styrke: her er tanken at man skal trene opp evnen til å aktivere maksimalt antall motorenheter, og fjerne bremse-mekanismer som oppstår når man trener nær failure. De argumenterer også for at dette gir tykkere muskelfibre (varighet fra 3-4 uker).

Med andre ord kan det programmet du foreslår likne ganske mye på fase 4) slik jeg har gjengitt det fra Bompa. Merk likevel at de er kategoriske når det gjelder nytten av å legge inn veldig lette uker med jevne mellomrom i ALLE syklusene: de mener dette reduserer faren for skader, letter adaptasjonen, hindrer overgang til overtrening/bedrer motivasjon.

Takk for et utfyllende svar.

For benkpress, markløft og knebøy er det 5x5 sett og 3-4 minutts pause og for de andre øvelsene tar jeg 60-90 sekunders pause og mellom 2 og 5 sett med 10 reps. Med 80% og 90% av maks i en øvelse mener jeg henholdsvis 80% og 90% av den maksimale vekten jeg er istand til å løfte de antall reps og sett som er satt opp for øvelsen, med pausene som er satt opp. Hvis f.eks. 90 kg er min 5x5 maks i benkpress med 3-4 minutts pause mellom settene vil jeg begynne på 80 kg (ved start på 90%).