25åts symposium

[25årstrening]

Fase I: 65% Alle sett til failure

Fase II: 60% lett dag med failure og 75% tung dag uten failure

Fase III: 60% lett dag uten failure og 85-90% tung dag uten failure

Hver fase på 4 uker og belastning for hver uke på rundt 2-3kg
funker dette?

Det kommer litt an på hvor godt treningsgrunnlag du har, men la oss si du har trent systematisk i 1-1.5 år.

Fase I: start på 50% av 1RM, øk deretter deretter til du trener med 65-70% av 1RM i den tyngste uken. Ideelt skulle du hatt et helt riktig svar på 1 RM etter 4 uker, men det går an å gjøre det litt omtrentlig også, si at du i andre syklus i fase I starter med noen prosent mer i belastning enn i første syklus

fase II: ja, men samme prinsipp her -øk fra lett til tungt...begynn gjerne med 50% på lett dag i uke 1, og 60%på tung dag, til du er oppe i 60% lett dag, 85% tung dag.

fase III: ja, men du kan gå helt opp til 95-100% på tyngste uke.

Jeg vil anbefale 8 uker på fase I, 4-8 uker på fase II og 4 uker på fase III.
Det er riktig som du sier om failure.
Jeg skal prøve å skrive en artikkel om de to siste fasene for å illustrere dette, men litt travelt akkurat nå.

[epCz]

okey! jah velldig bra om du hadde gjort det

Vell jeg har ikke trent mer enn i 4 mnd såh
burde jeg finne på noe annet da mener du? hehe

[25årstrening]

Vell jeg har ikke trent mer enn i 4 mnd såh
burde jeg finne på noe annet da mener du? hehe

Du kan bruke prinsippene fullt ut (forsiktige økninger fra uke til uke), men du bør ikke trene til failure. Du kan gjerne ligge på 50-65% av 1RM en stund til. Konsentrer deg om å få til særlig basisøvelsene så godt som mulig teknisk.
Tålmodighet er temmelig viktig, selv om en vil øke så fort som mulig er det fornuftig å holde igjen endel særlig det første året.

[25årstrening]

onsdag 9/11

decline benk: 14, 12, 11, 11, 10
Stående roing: 13, 11, 11, 10
sidehev; 13, 12, 9
hantelshrugs: 15, 13, 11, 10

Kommentar:
lett dag, 55% av 1RM
pauser: 50 sekunder
antall sett: 16
antall reps:186
tempo: 1-1-4

Interessant utvikling på treninga.

[epCz]

Du kan bruke prinsippene fullt ut (forsiktige økninger fra uke til uke), men du bør ikke trene til failure. Du kan gjerne ligge på 50-65% av 1RM en stund til. Konsentrer deg om å få til særlig basisøvelsene så godt som mulig teknisk.
Tålmodighet er temmelig viktig, selv om en vil øke så fort som mulig er det fornuftig å holde igjen endel særlig det første året.

okey =) er for øyeblikket opptatt av å bygge mest mulig muskelmasse da! er da failure bra eller dårlig? Hvordan ville du anbefalt å trene? jeg har forsåvidt altid trent til failure =\ Men Bør jeg bare fortsette med høyt antal reps? hvordan er det med sett? hvor mange pr øvelse, og pr muskelgruppe å slikt? og pauser? takker for svar

[25årstrening]

okey =) er for øyeblikket opptatt av å bygge mest mulig muskelmasse da! er da failure bra eller dårlig? Hvordan ville du anbefalt å trene? jeg har forsåvidt altid trent til failure =\ Men Bør jeg bare fortsette med høyt antal reps? hvordan er det med sett? hvor mange pr øvelse, og pr muskelgruppe å slikt? og pauser? takker for svar

Hei
Jeg kan gjerne komme med mine personlige synspunkter på det. Mange skolerte folk som har skrevet tykke bøker om trening vil være enige i hovedpunktene, men utover noen få grunnleggende prinsipper, er det ofte uenighet mellom "guruene", noe som selvsagt gjør mange usikre.

1) Hemmeligheten er at det ikke finnes noen hemmelighet. Det er bare ved fornuftig trening og kosthold over LANG TID man får varige resultater. Hold deg derfor langt unna raske veier til "suksess" på det stadiet du er nå. Det er bare etter flere års trening du kan gi deg i kast med mer ekstreme treningsteknikker!

2) Tren med 100% fokus på basisøvelser. Med basisøvelser mener jeg:
-markløft
-knebøy
-benkpress/skråbenk
-skulderpresser (men vær forsiktig siden benk tar masse på skuldre)
-stående roing med stang
-nedtrekk/chins

3) Tren fullkroppsprogram 3 ganger per uke, i hvertfall noen måneder til.

4) Hold deg til 12-15 reps enda en stund, unngå failure og veldig stor belastning ennå

5) Øk vektene gradvis, bruk prinsippene vi har snakket om de siste dagene-dvs la de tre treningsdagene være basert på forskjellige vekter.

6) Om noen måneder kan du bytte til 2-splitt, og legge til noen isolasjonsøvelser for de muskelgruppene du synes henger etter. Tren da hver muskelgruppe 2 ganger per uke.

7) Ta gjerne en uke fri fra vekt-trening en gang iblant. Du skal derfor ikke bli stresset om du pga influensa eller ferier etc mister en ukes trening. Hver 12. til 15. uke har kroppen godt av et avbrekk.

8) Grunnen til at du skal holde igjen på vektene de frste 6-9 månedene er at muskelfestene skal rekke å styrke seg, og at du må lære teknikken så godt som mulig så tidlig som mulig.

[bSR]

Bra svar. Honnør for den

Hva anbefaller du etter 6-9 måneder?
 

[epCz]

Veldig bra svart takker for din tid!

ja prøve å legge opp treningen min slik som vi har snakket om de siste dagene.. med en lett dag og en tung dag!

Trener for øyeblikket 2splitt, hvor jeg går gjennom kroppen to ganger pr uke !
Det går vell bra å fortsette på det?

jeg kan gjerne sende deg en PM om det.. for å se om du har noen invendinger?

om du gidder da såklart!

Takk igjen  honør sendt!

[25årstrening]

Bra svar. Honnør for den

Hva anbefaller du etter 6-9 måneder?
 

Takk for det.

(til epCz og andre: Selvsagt er det bare hyggelig om noen sender PM med spørsmål om program og slikt, jeg skal besvare så godt jeg kan..)

Etter 6-9 måneder systematisk trening bør teknikken i basisøvelsene være brukbar for byggeformål. Kroppen er klar for større påkjenninger (for de under 17-18 år kan det likevel være lurt å holde igjen).

Man kan trene fullkropp (3 ganger per uke) eller en 2-splitt (4 økter per uke), det spiller ingen stor praktisk rolle, så lenge volumet og belastningen totalt sett er det samme. Man kan nå med fordel rotere litt på øvelsene.
Feks markløft på tung rygg-dag, chins og stangroing på moderat dag. Benk på tung dag, decline benk+flies på moderat dag osv.

Varier belastningen systematisk, på de tyngste dagene kan man nå trene ned mot 7-8 rep hvor den siste repetisjonen er tung å gjennomføre. Det er ingen katastrofe om man går endel til failure på lettere vekter, men unngå:
-forced reps
-rest pause (DC)
-droppsett
-tunge eksentriske reps (over 1RM).

Alle disse teknikkene kan ha noe for seg senere, men ikke enda. Husk at de første 2 årene med trening kan danne grunnlaget for veldig gode resultater senere, men det er da viktig å unngå slitasjeskader og tap av motivasjon ("overtrening" og andre grunner).

For de yngre som har høy forbrenning, eller for alle som har vansker med å legge på seg masse, er spising selvsagt av aller største viktighet.

I vår tid vil alle ha raske resultater, enten det er snakk om politikk, dietter eller trening, men tålmodighet er og blir en av de viktigste dydene for den som skal bygge en god fysikk.

[25årstrening]

Veldig bra svart takker for din tid!

ja prøve å legge opp treningen min slik som vi har snakket om de siste dagene.. med en lett dag og en tung dag!

Trener for øyeblikket 2splitt, hvor jeg går gjennom kroppen to ganger pr uke !
Det går vell bra å fortsette på det?

jeg kan gjerne sende deg en PM om det.. for å se om du har noen invendinger?

om du gidder da såklart!

Takk igjen honør sendt!

Takk for det.
Ja, det er svært bra om du innarbeider dette med lette og tunge dager med en gang. Og en 2-splitt er en fin måte å få variasjon på, og man kan holde treningsøktene ganske korte og intense.
Bare send PM hvis du ønsker noen spesifikke kommentarer!

[lav å feit]

hei ser du har serie på 14-12-10-10  55%
men eg har 20-12-8-5

går du ikke til faliure nå, eller henter du deg fort inn igjen
eg har ikke tjangs på 10rep på siste settet

[25årstrening]

hei ser du har serie på 14-12-10-10 55%
men eg har 20-12-8-5

går du ikke til faliure nå, eller henter du deg fort inn igjen
eg har ikke tjangs på 10rep på siste settet

Det varierer litt fra øvelse til øvelse for meg. Det vil også være individuelle forskjeller. Har betraktet meg selv som veldig lite reps-sterk, men det interessante er at jeg greier mange flere reps på endel øvelser nå enn jeg gjorde for bare noen uker siden! På de tunge dagene, hvor vekten er økt mye fra foregående uke, er det jo ikke slik. Men på de lette dagene som er sammenliknbare med forrige ukes treningsdager, er forskjellen virkelig overraskende stor (Tudor Bompa har en generell forklaring på dette som går ut på at "kroppens energitransportsystem" økes raskt med slik trening. Er vel i hovedsak evnen til å arbeide med melkesyre, antar jeg).
Jeg var spent på hvordan dette volumsystemet kom til å virke, men jeg begynner allerede å få tro på det. Å veksle mellom en slik fase og en fase med mindre volum, tyngre vekter og enda større forskjell på lette/tunge dager kan virkelig være en vei å gå.

[25årstrening]

torsdag 10/11

55% av 1RM, "lett dag"

knebøy: 14, 12, 10, 8, 7
SLDL: 10, 10, 9
tric push down tau: 11, 11, 10, 8
hammer curls: 15, 13, 12, 10, 8

Kommentar: orker ikke

[lav å feit]

men du er i fin form dagen etter eller.....

[25årstrening]

men du er i fin form dagen etter eller.....

Ja, bevares. Etter den første uka har stølheten blitt mindre for hver trening, selv om jeg kjenner det litt etter de tyngste dagene. Nå prøver jeg å følge opplegget "etter boka" i denne fasen, så får vi se hvilke individuelle tilpasninger jeg må gjøre. Foreløpig virker det veldig bra, belastningen er så lav at man kan trene brukbart volum og ta seg ganske mye ut på hver trening uten at det ser ut til å kreve noe særlig restitusjon.
Enn du?