Til de med over 250 kg i Mark og Bøy

[GAMMERN]

Hvordan trener dere konkret i Mark og Bøy ?

* Hvor mange ganger pr. uke.
* Hvor mange sett og repetisjoner.
* Angi intensiteten i % og kg.
* Hvor mye bruk av drakt/bind i offseason ?
* Beskriv gjerne utfyllende med syklus om nødvendig.

 Siden benkpress er blitt fokusert mye så håper jeg nå på noe informasjon om de 2 store "kilo-sankerne" mark og bøy.

[Big1]

Jeg trener mark mandager 3 sett som jeg tar som siste øvelse for ryggen.Knebøy trener jeg torsdag 5 sett inkl oppvarming.Trener 1 uke lett 10-6-6 og andre uken tungt 6-4-2,når jeg greier 3 rep på siste settet, øker jeg vekta neste trening med 2,5kg.Bind bruker jeg i knebøy fra 220kg og oppover, drakt blir kun brukt de siste 14 dagene før et stevne.Varierer av og til øvelsene med å trene frontbøy og halv mark, ca 1 økt hver andre måned

[aktiviteten]

Heisann!

Er du forholdsvis fersk i styrkeløft, og hva er dine perser?

Generellt så trener en gjennomsnittslig styrkeløfter 3-5 ggr. pr. uke. Er veldig vanlig med man.ons.fre.
Ett eks.
Mandag-tung benk og hjelpeøvelser og lett bøy og hjelpeøvelser, triceps og uttøying.
Onsdag-tung mark og hjelpeøvelser rygg/biceps
Fredag-lettere benk og hjelpeøvelser og tung bøy og hjelpeøverser, skuldre og uttøying.

Ett styrkeløftprogram varierer stort, tunge løftere trener ofte med få reps i hele programperioden(3-5 reps)
De i lettere og mediumklasser trener ofte med ett grunnlag 6-8 reps i en måned og går ned til 2-3 reps den siste måneden før stevne.

Ett program lages som regel av prosentvis pers. i de enkelte øvelser.
Der de tyngste treningene kan være på 85-95% av pers.(2-3 reps) med utstyr.

Drakt brukes i markløft stort sett den siste måneden. Og drakt og bind det samme.  Dette kan variere fra løfter til løfter.

Lykke til og ta kontakt hvis jeg skal hjelpe deg mer spesifikt!

[Danny]

Off-topic: Hvor mye tjener man i markløft med drakt og bind?

[aktiviteten]

Veldig forskjellig fra person til person.

F.eks. verdens rekordholder Anne Sigrid Stiklestad 245 i knebøy, tar max ca. 170 uten utstyr....  Men det er ekstremt.

For de som har over 200 i bøy, tjener de kanskje10-15%.  Ikke fullt så mye i markløft, jeg har 240 uten og 260 med drakt i mark.  under 10%.

[GAMMERN]

Hei Bowler !
  Kjøpte drakter og bind for drøyt halvannet år siden og har vel plussa på totalen med rundt 100 kg siden da. Gjorde 680  kg ifjor og håper å ta A-kravet på 710 kg(125 kg-klassen) nå i vår.

Håper du kan svare konkret på min spørsmålstilling da jeg kjenner godt til de generelle prinsippene.

Forøvrig så tror jeg de fleste styrkeløftere på høyt nivå i IPF gjør mellom 20 og 30 % på drakt og bind i bøy.

[aktiviteten]

Heisann! Bare spørre det.  Går du i 125 kg eller 125+kg?
Tror 710 er kravet i + klassen.  (se på www.styrkeloft.no)  Anbefaler deg også www.sandekk.com, en ofte oppdatert og informativ side som hører til sande kk`s klubb.

A-NM neste år er vel i rute til deg da, og medaljesjansene er jo store da det er få løftere i de tyngste klasser.

Generellt gjør lettere løftere mer utav utstyret, men dette er svært individuellt.  Lykke til på KM!

[GAMMERN]

 Bowler !

Se spørsmål i første/øverste innlegg.

Til andre bamser(bulldogg-2strong-OD-Tricepsman-Holte: Kom nå med deres opplegg !

[SilverFox]

Jeg er nok ikke den rette til å svare på et styrkeløftopplegg mht knebøy. Mine knebøybedrifter er heller ikke mye å skryte av i forhold til vekta mi heller, men jeg liker å skylde på den lange ryggen samt at korsryggen min ikke er av verdensklasse...... Jeg kan uansett fortelle hvordan jeg omtrentlig gjorde det den gangen jeg forsøkte å øke min bøy. Tallene må du ta med en klype salt, men de er ikke lang fra sannheten.
Mitt opplegg rappet jeg av en styrkeløfter som trente på "Fiskehallen" i Drammen en gang i en fjern fortid, så mye har nok skjedd på denne fronten siden den gang........

Jeg har aldri brukt drakt, men belte og knebind har jeg "selvfølgelig" benyttet meg av.

Jeg begynnte rett og slett med mange sett (12 stk) med få repper (2-3) på en vekt ca 100 kilo under 1RM de første 2-3 ukene.
Deretter droppet jeg ned til 9-10 sett i 2-3 uker. Deretter til 7-8 sett i 2-3 uker.
Derettet et par uker med 6 sett.
Deretter en hel måned med 3 sett der jeg i uke 1 kjørte 2-ere og i de siste 3 ukene 1-ere.
Etter dette vurderte jeg om jeg ville prøve å perse i førstkommende uke eller alternativt kjøre 2 enere på en vekt tett oppunder 1RM. Før 1RM tok jeg nesten 1 hel uke fri.

Min vektprogresjon etter dette opplegget var omtrent som følger (2-3 repper/sett dersom ikke annet er angitt).

2 uker med 12 sett med økning fra 180->190 kg
3 uker med 10 sett med økning fra 195->210
3uker med 8 sett  med økning fra 215->230
2 uker med 6 sett med økning fra 235->245
2 uker med 3 sett med 2 repper med økning fra 250->260
2 uker med 2 enere med økning fra 265->270
1 hvileuke
1RM 275-280 eller så

Den gangen kjørte jeg 3-2-3, så det blei jo relativt hyppige beinøkter. dessuten må det igjen sies at kroppsbygging hele tida har vært min greie....

mvh
tric

[aktiviteten]

hehe trener og trener....

knebind var i utgangspunktet benyttet på stevner for å beskytte knær, da ble det brukt noe støttebandasje lignende greier.  Dette var vel på 60-70 tallet. De fant da ut at dette er noe som faktisk gir en fantastisk hjelp på vei opp igjen.  Videreutviklingen kom ordtlig igang på 80 tallet da det ble produsert knebind som var elastisk(for å strekke ut bindene enda mer).  Nå er de sorte bindene veldig elastisk og kan 4 doble lengden, de består av masse gummistrikk!

Hjelpen i knebind kan sammenlignes med en fjær(altså stålfjær...) Jo strammere den er jo mer gass gir den på vei opp igjen, har du slakke bind( dvs. at du ikke strekker ut bindene ordentlig før du legger dem på) kan det sammenlignes med en utgått/slapp stålfjær. capise?

Det samme prinsippet gjelder i styrkeløftdrakten, den strammer og gir hjelp på vei opp.

På internationale stevner bruker man også benkdrakt, det ser helt idiotisk ut , og etter min mening skulle dette aldri bli innført....

[GAMMERN]

Bowler sin forklaring var ikke helt ueffen...

Hvis du har et par jeans som er 2 nummer for små så kan du prøve og pine deg ned i disse, for så og gjøre knebøy med de.  Det gir en slags "drakt" effekt.(hvis de ikke revner da.....)

Takk for innspill Tricepsman(og Big1) !

Alltid interessant med konkret informasjon fra sterke gutter

Til Bowler: Du har hatt 3 innlegg i denne "tread`n" uten å besvare problemstillinga konkret  

[Roy Holte]

Bowler !

Se spørsmål i første/øverste innlegg.

Til andre bamser(bulldogg-2strong-OD-Tricepsman-Holte: Kom nå med deres opplegg !

JEG TRENER MYE MERE SOM EN KROPPSBYGGER ENN SOM STYRKELØFTER, MEN SIDEN JEG BEGYNTE MED STRONGMAN HAR JEG LØFTET MINDRE REPS .(TILPASSET PROGRAMMET FOR DET JEG DRIVER MED)

KNEBØY: 1 GANG I UKA(FORUTEN STRONGMAN SESONGEN: DA TRENER JEG NESTEN IKKE KNEBØY I DET HELE TATT!): CA: 2SETT DET FØRSTE PÅ 5-8 REPS(250-280KG) OG DET ANDRE PÅ1-3 REPS(300-330KG) THATS IT.
IKKE NOE DRAKT: BRUKER BIND I PERIODER.(TAR SELVSAGT MINDRE UTEN BIND, MEN HAR TATT 300 UTEN BIND OGSÅ)

[aktiviteten]

Det er veldig vanskelig å si hvordan ett styrkeløft program ser ut, det er veldig individuellt og avhengig om man er en lett løfter eller er løfter i de tyngste klassene.  Generellt trener de lette løfterne med litt flere reps i oppkjøringa, og kanskje også oftere frekvens pr. uke.

Ett forslag som følger:

Mandag:
Rygghev
Mage
Knebøy(tung) 1*8-2*5-2*3(drakt/bind)
knebøy smal 3*6-8
benspark      3*8

Benkpress(medium)  1*8-2*5-2*3
smalbenk  3*6-8 (ut med albuer)
Hantelpress 3*6

Franske pr.  3*6-8
Push down  3*8

Tøying

Onsdag:
Rygghev
Mage
Markløft  1*6-2*4-2*2-3 (drakt)
Strake mark 3*6-8
Lårcurl  3*8
Sitt.roing 3*6-8
Nedtrekk 3*8
Curl         4*8

Tøying

Fredag:
Rygghev
Mage
Benkpress(tung) 1*6-2*4-2*2-3
Benkpr. medium grep 3*6
Dips m/belastning  3*8

knebøy på nakke 1*8-3*6
Bred bøy    3*6-8
Benpress   3*6-8

Tøying

Når det gjelder hvor mye vekt, så ha som ett prinsipp at når det er tung trening så skal du ikke klare en reps til etter siste reps, men ikke slite og jukse.
På medium/lett dager skal du ha en eller to reps til inne etter siste reps.  Alle løft skal løftes rolig og kontrollert, og hjelp i f.eks. benkpress er ett tabu! Så tungt skal du ikke trene for å øke progresivt i styrke.

Dette er program som kjøres i f.eks. 2 mnd. frem til stevne.

De fleste program er laget ut fra hva du har i pers., og deretter % vis av det.  Dette har aldri fungert for meg, da jeg synes dagsform er viktigst....

Spør du Dietmar i forbundet, er han kanskje behjelplig med ett sånt program(altså % vis). Men han tar betalt.....

Lykke til!

[GAMMERN]

Takker for alle svar