Starter på nytt program, fint med litt hjelp...

[Ahnuld]

Heisann, jeg er en 21 åring som har trent i ca 1 år nå. Vurderer å skifte program for variasjon, og har bestemt meg for å prøve ett HIT program. Har ellers trent ett 4 dagers splitt program som ser noe slikt ut.

Dag 1:
-Bryst-
Benkpress 1x12, 1x8, 1x6, 1x4, 1x8
Skråbenk 1x8, 1x6, 1x4, 1x8

-Triceps-
Franskpress 1x8, 1x6, 1x8
Tricepspress m tau 1x8, 1x10, 1x8


Dag 2:
-Ben-
Knebøy, 1x15, 1x8, 1x6, 1x8
Benpress 1x8, 2x6
Tåhev 3x10


Dag 3:
-Rygg-
Nedtrekk 1x10, 2x6, 1x8
Roing 2x8
Enhåndsroing, hantel 3x8

-Biceps-
Stang curl 3x8
Sittende handtel curl 3x8


Dag 4:
-Skuldre-
Skulderpress 1x15, 2x8
Sidehev 2x8
Opptrekk 3x10
Fronthev 2x8

-Mage-
Kjørte dette mageprogrammet, 3 dager på, 1 dag pause, 3 dager på, osv. Når jeg nådde 500 holdt jeg på med det en måned før jeg innså at her måtte det mye mer motstand og mye mindre reps til.

Pleide vanligvis å kjøre Bryst/Triceps på mandag, Biceps/Rygg på Onsdag, Skuldre på Fredag, og Ben på enten Tirsdag eller Torsdag, etter som hva som passet. Merket meget god fremgang på det meste, kanskje med unntak av benk som har pauset litt i det siste. La inn ett sett med decline for to måneder siden som hjalp endel med det.


Etter å ha søkt endel på forumet om HIT, og sett på noen foreslag til HIT programmer har jeg lagget følgende program som "kladd".


-Dag 1-
Bryst:
Benkpress: 2 sett
Decline: 1 sett
Skråbenk, hantel: 1 sett

Triceps:
Tricepspress 1 sett

Skuldre:
Skulderpress med hantler:   1 sett
Sidehev: 1 sett
Fronthev: 1 sett
Opptrekk: 1 sett

-Dag 2-
Rygg:
Chins: 1 sett
Nedtrekk: 1 sett
Roing: 1 sett
Enhåndsroing, hantel 1 sett

Biceps:
Stang curl: 1 sett
Sittende handtel curl: 1 sett

-Dag 3-
Ben:
Knebøy: 1 sett
Benpress: 1 sett
Tåhev: 1 sett

Mage:
Crunches m/vekt: 1 sett
Twisting Crunch m/vekt: 1 sett
Hantel sidebøyning: 1 sett


Får intrykket av at en av fordelene med HIT er at det ikke krever mye tid, og gjerne ikke mer enn 1-2 treningsøkter i uka. Jeg vet ikke helt om dette er en fordel for meg; jeg liker å trene, og foretrekker gjerne 3-4 økter i uka (3 passer forsåvidt fint med man-ons-fre).

I en av forum postene jeg fant når jeg søkte på HIT, så var det en som skulle legge opp HIT programmet sitt slikt;

uke1) 12 repps
uke2) 10 repps
uke3)  8 repps
uke4)  6 repps
uke5)  4 repps

neste periode tar jeg den vekten jeg hadde i 10 repps uka i 12 repps uka..
skal prøve å øke 2,5 kg pr øvelse per uke.

Er dette en lur måte å legge opp programmet på, eller burde man holde seg til samme antall reps per sett hele tiden?


Det var vell alt. Er veldig takknemelig for kommentarer og kritikk; er ikke akkurat en ekspert; jeg bare trener fordi det er gøy 
Er spesielt interesert om jeg har noen overflødige øvelser, eller om jeg mangler noen (evt plassert de feil i programmet).

[Lasse Christoffersen]

Jeg ville lagt opp til færre øvelser, og prøvd et fullkroppsprogram eller en tosplitt. Ellers så ser den progresjonsplanen veldig grei ut.

[Ahnuld]

Noen forslag til hvilke øvelser jeg kunne klare meg uten?

Vurderte bruke tosplitt nå etter jeg prøvde Dag 1 på mandag. Slå sammen Dag 2 og 3. Etter å tenkt litt over på det fant jeg ut at det var litt tull med to biceps øvelser (bare noe som satt igjen fra det gamle programmet egentlig), så jeg tenkte å fjerne hantel biceps curl, og muligens legge inn en serie med markløft på rygg.

[Lasse Christoffersen]

Jeg ville hatt med disse øvelsene:

Skråbenk med stang
Militærpress/arnoldpress
Franskpress
Markløft
Chins/nedtrekk
Bicepscurl
Knebøy
Lårcurl
Tåhev

[Ahnuld]

Takk for hjelpen  !

Tror jeg nesten kommer til å bli gal hvis jeg bare trener to ganger i uka. Er blitt smått avhengig av det etterhvert. Er det dumt å kjøre noen kardio økter ved siden av dette programmet?

[Amen]

Jeg ville kjørt moderat kardio 2-3 ganger i uken. 20 - 30 min, etter programmet.

Du har aldrig vondt av litt kondis

[Ahnuld]

Mest glad i kardio av den veldig høye intensitet, men ikke så langstrekkelige varianten jeg; sprint i oppoverbakke osv.

[Amen]

Når jeg trente fotball hadde jeg mest igjen for å drive intervall trening (spurt 15 / jogg 15). Men med tanke på forbrenning er jogging / rask gange det mest ideelle.

Man søker gjerne den løsningen som forbrenner mest mulig "reserver" i forbindelse med bygging.

Uansett, så bør du ha med en form for kardiotrening i ditt program.

[slogum]

Du trenger ikke bare trene to ganger i uka fordi du trener en tosplitt. Du kan trene feks mandag, onsdag, fredag, mandag osv... Du kan også feks trene mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Mange muligheter

[Ahnuld]

Kjørte dag 1 på mandag og dag 2+3 på onsdag (dårlig med åpningstider i romjula), men litt modifikasjoner basert på svar på original posten. Sliten ble jeg iallefall 

Nye programmet ser nå slik ut. Er vell kanskje fremdeles for mange øvelser?

-Dag 1-
Bryst:
Benkpress: oppv+1 sett
Decline: 1 sett
Skråbenk, hantel: 1 sett

Triceps:
Franskpress 1 sett

Skuldre:
Skulderpress med hantler:   1 sett
Sidehev: 1 sett
Fronthev: 1 sett
Opptrekk: 1 sett

-Dag 2-
Rygg:
Markløft: oppv+1sett
Chins: 1 sett
Roing: 1 sett

Biceps:
Stang curl: 1 sett

Ben:
Knebøy: oppv+1 sett
Lårcurl: 1 sett
Tåhev: 1 sett

Mage:
Crunches m/vekt: 1 sett
Twisting Crunch m/vekt: 1 sett


Første gang jeg prøvde Markløft, så starta litt lett på 70 kilo. Virket som en bra øvelse. En på treningsstudioet anbefalte å holde med ene hånden med reversert grep for bedre balanse. Stemmer dette?

Vurderte å ta kabel-crunch på Mage, men vekten jeg trenger for å kjøre 10-12 reps er for stor iforhold til kroppsvekten min, så jeg har problemer med å holde den nede. Noen tips, eller burde jeg holde meg til vanlig crunches med vekt? Også, er det mest gunstig å bruke manualer eller vektskiver med crunches, og hva er gunstigste måte å holde de/den på?
Også

[Amen]

"Første gang jeg prøvde Markløft, så starta litt lett på 70 kilo. Virket som en bra øvelse. En på treningsstudioet anbefalte å holde med ene hånden med reversert grep for bedre balanse. Stemmer dette?"

Er vel det man kaller styrkeløft grep. Jeg har ikke prøvd enda, da vektene ikke helt har fått meg i ubalanse enda. Men ja, det er nok sant som han sier.

[ArildW]

Første gang jeg prøvde Markløft, så starta litt lett på 70 kilo. Virket som en bra øvelse. En på treningsstudioet anbefalte å holde med ene hånden med reversert grep for bedre balanse. Stemmer dette?

Omvendt grep brukes for å "låse" stanga, slik at den ikke "ruller" ut av hendene.
Kjør mest mulig rett grep (for å bli sterkere i grepet), og omvendt grep på de settene som blir for tung med rett grep. 

[Ahnuld]

Noen tips på mage øvelsene?

Vurderte å ta kabel-crunch på Mage, men vekten jeg trenger for å kjøre 10-12 reps er for stor iforhold til kroppsvekten min, så jeg har problemer med å holde den nede. Noen tips, eller burde jeg holde meg til vanlig crunches med vekt? Også, er det mest gunstig å bruke manualer eller vektskiver med crunches, og hva er gunstigste måte å holde de/den på?