Starthjelp for trening med pulsklokke

[Ayabara]

Fikk pulsklokke til jul av dama, og nå vil jeg i gang med å bruke den.

Noen som kan gi meg noen tips? Jeg stilte inn vekt, alder og høyde. Klokka mi foreslo deretter 125-165 som et godt pulsområde. Kjørte en ganske rolig 1/2 times tur, og hadde et snitt på 172.

Noen som har noen gode metoder for å finne "sitt" pulsnivå. Hvor skal en prosentvis ligge ved rolig/middels/hard trening?

[Amen]

Hvordan sonene inndeles er litt forskjellig, men du kan gå ut fra følgende (sakset fra Sykkelmagasinet/terrengsykkel):

Sone % av maxpuls Beskrivelse Effekt
1 65 - 75% Lav aerobt Lett intensitet. Rolige langturer. Ideelt for aktiv hvile/restitusjon.
2 75 - 85% Mellom aerobt Mellomsone - ikke rolig nok for aktiv restitusjon, ikke hard nok for å utvikle muskelenes arbeidsevne nok.
3 85 - 92% Individuell anaerobt Hard intensitet, på terskelen til at musklene arbeider anaerobt.
4 92 - 100% Anaerobt Max belastning. Anaerobt, melkesyreopphopning.

Altfor mange trener i sone 2. Konsekvensen av dette er både at melkesyreterskelen ikke heves samtidig som kroppen ikke får nok hvile/restitusjon for å få best mulig utbytte av neste treningsøkt. Sone 4 gir for oss "vanlige" dårlig treningseffekt, og bør unngås. Da gjenstår to soner - sone 1 og sone 3. Poenget er altså å trene rundt terskelverdien i sone 3 (du må gjerne "presse" melkesyreterskelen din her), og legge inn rikelig med aktiv restitusjonstrening i sone 1 mellom disse kvalitetsøktene.

"Kvalitetstrening", altså trening innenfor sone 3 kan utøves på flere måter; bakkedrag (høy intensitet innenfor pulssone 3 i bakkene), intervalltrening (økning av intensiteten med faste intervaller), naturlig intervall (økning av intensiteten der terrenget/veien ligger til rette for det), lange terskeldrag (lengre drag med høy intensitet opp mot din terskelverdi) osv. Prøv å tøy utholdenheten og intensiteten mot den pulsgrensa der du føler at din melkesyreterskel ligger. Husk bare at du legger inn godt med oppvarming før og "nedsykling" etter kvalitetsøkta.

"Restitusjonstrening", altså aktiv restitusjon i pulssone 1, blir viktig for at kroppen skal få tatt igjen seg mellom kvalitetsøktene. Som navnet sier er dette en form for aktiv hvile der kroppen ikke belastes samtidig som du holder kroppen i gang og får "tømt" muskulaturen for den siste rest av avfallstoffer fra kvalitetsøkta . Du skal altså aldri ha to kvalitetsøkter etter hverandre. Samtidig vil det for de fleste av oss være nok med 2 kvalitetsøkter i uka. For oss vanlige turryttere/trimmere med ambisjoner om en god tid i store turritt, bedriftskarusell o.l. vil jeg anbefale en ca. fordeling mellom kvalitet og restitusjon på ca. 1:2

Når det gjelder å finne sin makspuls er 220 - alder ganske dårlig. Jeg ville brukt en mer nøyaktig måle metode for dette.

Hvilken klokke er det du har forresten?

[Banned4Life]

Honnør til Amen =)

[Ayabara]

Jeg har en Polar M62.

"Altfor mange trener i sone 2. Konsekvensen av dette er både at melkesyreterskelen ikke heves samtidig som kroppen ikke får nok hvile/restitusjon for å få best mulig utbytte av neste treningsøkt."

Jeg står/sto i fare for å bli en av de ovenfornevnte, men nå er jeg ikke helt sikker på hvordan jeg skal legge opp taktikken :-)

Har vært en del løping nå i juleferien, men når den er slutt kommer jeg til å satse på noe sånt som 3 styrkeøkter (SATS) og 2 kondisjonsøkter (ski/løping). Da blir det kanskje litt feil for meg å trene noe særlig i sone 2... Jeg har ikke noe ønske/trang om å forbrenne mye, unntatt hvis dere kan lære meg å punktforbrenne fett ;-)

Bør kanskje finne makspulsen min og trene en del på 80-90% av denne. Dette kan da være intervaller eller en 20-30 minutters tur i høyt tempo antar jeg..

[Amen]

Finner jeg en måte å punktforbrenne fett er jeg en rik mann

Lykke til med treningen!

[Epic]

Hvis du skriver ned hvor gammel du er, hva og hvor mye du har trent før. Hvor mye tid du kan legge ned i kondisjonstrening i uka og ikke minst hva målet ditt er

[Ayabara]

26 år. Spilt fotball i mange år, men de siste årene er det jogging/sykling og helsestudio som er blitt bedrevet. Som jeg skrev i forrige post tror jeg det mest realistiske er 2 kondisjonstreninger i uka, men det kan også bli 3 hvis jeg går litt lei av helsestudioet.

Målet er egentlig verdensherredømme, men jeg innser at det kan bli litt vanskelig når jeg har en annen jobb ved siden av. Justerer derfor målet mitt til å ha en allsidig kropp. Dvs jeg er ikke ute etter å nå ytterpunktene for kondisjon, styrke eller hurtighet, men jeg vil ikke være tapt bak en folkevogn i noen av dem. I og med at jeg planlegger å trene styrke 3 dager i uka bør jeg vel legge opp kondisjonstreningen slik at jeg ikke kvitter meg med all muskelmassen jeg får...

[Epic]

Kondisjon er så mye, men hvis du vil bli god til relativt korte distanser som 3000 eller 5000 meter løping er det tilstrekklig med å løpe/sykle to intervalløkter i uka, men varier dem.
Du bør alltid ha 10 min oppvarming og nedtrapping 60% av Max HF:
- 4min løp på nesten maks, og 4 min pause er en klassiker som skal være god for å økt oksygenopptaket. Økta blir da 48min. Pass på at du enten jogger/sykler saaakte i pausene 60%av max puls.
- 6min løp på terskel ca 75-85% og 3 min hvile 3 ganger.

Vil du bli bedre på lengre distanser trenger du mer evne til å forbrenne fett, noe du får ved å trene rolig 55-65% i 1-3timer.
Lengden på intervallene bør også økes til 8-12 min.

Håper du skjønte det, men ikke tren lapskapus, altså løpe nesten så fort du kan hele tiden. Dette sliter mye på kroppen og gir ikke noe mer igjen enn kontrollert trening.