Treningsprogram til jente!

[Xvani]

Hei!

Driver å setter opp ett treningsprogram til en jente som aldri har trent vekter før.
Hun vil trene 2-3 ganger i uken og liker å løpe.

Har tatt utgangspunkt i nybegynnerprogrammet:
Beinpress: 3 x 15 reps
Rygghev: 3 x 15 reps
Roing med manualer: 3 x 15 reps
Nedtrekk bredt grep: 3 x 15 reps
Biceps curl med EZ stang: 3 x 15 reps
Benkpress: 3 x 15 reps
Skuldepress m/ manualer: 3 x 15 reps
Pushdowns: 3 x 15 reps
Crunch: 3 x 15 reps

Hun liker altså å løpe. Hvordan kan dette best mulig passes inn i dette? Bør hun bare løpe, eller også trene vekter? Hva slags løping skal hun utøve?

Til slutt vil jeg spørre om bilder til noen fitnessjenter som ikke ser for store ut. Aller helst noen før/etter deff bilder.

Tusen takk!

[Xvani]

delte opp tråden i to i håp om å få fler svar. Den andre delen finner du her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=22232.new#new

[HITman]

Hva er målet hennes? Redusere fettprosent, forbedre figur, forbedre utholdenhet? Hvis en av de to første, bør hun trene med vekter absolutt. Nybegynnerprogrammet der ser fint ut. Løping bør gjøres på egne dager hvis det er snakk om høy intensitet og/eller lang varighet. Vil foreslå iallfall en intervalltreningsøkt i uka, rundt 20 minutter, 4-5 intervaller. Rask gange eller lett jogging kan gjøres rett etter styrkeøktene, max 20-25 minutter. Ekstra viktig da å få i seg mat (karbs+prot) så fort som mulig etter dette. 

H

[Xvani]

Takk for svar!

Hun vil først og fremst redusere fettprosent, men jeg mener hun ikke blir fornøyd før hun for forbedret figuren også

- Hvis hun bare vil trene 2-3 ganger uken, hvordan bør hun dele det opp? (2 styrke, en gange/1 styrke + 1 gange?)

- bør hun spise noe etter styrken de dagene hun har gange/lett jogg rett etterpå?

[HITman]

Takk for svar!

Hun vil først og fremst redusere fettprosent, men jeg mener hun ikke blir fornøyd før hun for forbedret figuren også

- Hvis hun bare vil trene 2-3 ganger uken, hvordan bør hun dele det opp? (2 styrke, en gange/1 styrke + 1 gange?)

- bør hun spise noe etter styrken de dagene hun har gange/lett jogg rett etterpå?

Bare hyggelig. 

1. Med 2-3 økter i uken ville jeg kjørt to styrkeøkter (fullkroppsprogram) med rask gange/lett jogg etterpå, og latt den tredje økta bli enten en intervalltreningsøkt eller en langkjøringsøkt. Et alternativ til lett cardio etter en styrkeøkt, er morgencardio (rett før frokost).

2. Mellom styrke- og cardiodelen bør hun ikke spise noe, evt. kun 10-15 gram proteiner. Spiser hun da, reduserer hun nivået av de hormonene som medierer fettforbrenning og øker nivået av hormoner som medierer fettinnlagring, motsatt av ønskelig. Derimot bør hun få i seg en shake med karb+prot (30-50 gram av hver, evt. litt mer av karb) rett etter cardioen, for å unngå å miste muskler! Hvis ikke hun har en shake tilgjengelig, er det om å gjøre å komme seg fortest mulig hjem og spise! 

H

[Xvani]

Takker - honnør