hjelp til kosthold(DEFF)

[hairball]

Høyde: 1.80
Vekt: 95
33x95= 3135kcal
                                                                                                      Protein      Kcal
Frokost:
150 g Havregryn                                                                        20g      548
200 ml Skummet melk                                                                4g        35
Banan                                                                                        1g        97
Omega 3 (fisk)                                                                             -      -

Mellommåltid:
Appelsin                                                                                      1g        46

Lunsj:
25g Twinlab diet fuel Shake                                                         15g       25   
350 ml Skummet melk                                                                 10g        99
Banan                                                                                          1g          97

Mellommåltid:
Appelsin                                                                                        1g        46

Middag:
300g Kyllig/                                                                                    65        345
300g Tunfisk                                                                                  81g        432
250g Ris                                                                                         17g        860
Kikkoman                                                                                            -      -
150g Salat                                                                                           -      -
Udos choice (omega 3-6-9)                                                              -      -

Kvelds:
1 Egg/                                                                                              6,3g        73
150g Havregryn                                                                                 20g        548
250ml Skummet melk                                                                        4g        35


Trening styrke 3 x uka(før middag):
Amino fuel 10ml før og etter trening                                           6g        50
25g Protein shake med 5g druesukker(etter trening)                       25g        92
350 ml Skummet melk                                                                10g        99


Trening svømme 2 x uka(etter middag):
Protein shake med 5g druesukker(etter trening)                      25g        92


                                                                     Ca. Pr. dag sum:   288g        3022


Lørdag = spisedag

Forslag(mindre kcal):
- 150g tunfisk
- 150g ris – 100g havregryn

hadde vært til stor hjelp hvis noen kunne hatt noen forslag på hva jeg kan gjøre for å få en bra deff, uten å forandre på så veldig mye... lønner det seg å ikke ta protein etter trening?(jeg er fersk, men prøver å få et best mulig resultat, men litt hjelp - hint hint) igjen så prøver jeg å deffe og regner med å gjøre det til jeg er førnøyd, for så da til å øke muskel masse