Dårlig progresjon i benk

[Rookietrainee]

Heisann, har trent seriøst i litt over en måned nå, og fører selvsagt dagbok for hver økt. Og den øvelsen jeg har gått opp desidert minst på, er benkpress. De øvelsene jeg har gått opp mest på er franskpress og bicepscurl, og der er jeg storfornøyd. Men hva er galt når jeg nesten ikke har progresjon i benk?

Kjører forøvrig fullkropp, tre ganger i uka, 3 sett hver øvelse.

edit: trener akkurat nå, tok nettopp et benksett, og merket at jeg har merkbar framgang siden sist gang  (sikkert bare dagsformen)

[yngve]

Få se treningsprogrammet ditt og kosthold.

[Rookietrainee]

        Benkpress  | alle øvelser er 3 sett 3 ganger i uka, max 12 reps. Kjører ikke for tungt på benk, tar som regel 10 reps på det første settet, og deretter går d ned en rep for hvert sett.
               Tåhev
Crunches+10kg         
             Markløft
     Skulderpress
      Franskpress
 Skulderrullinger
            (shrugs)
          Bicepscurl

Kosthold er greit nok, tar kosttilskudd, olivenolje til hvert måltid, drikker ikke brus, spiser lite godteri, spiser masse brød, pasta og diverse varmmat (bor hjemme)

[yngve]

Da jeg trente fullkropp 3 ganger i uka, hadde jeg en lett dag med 12reps, en middels tung med 8reps og en tung med 4-6 reps. Du kan prøve det. Vet om flere som gjør det på den måten for å øke i styrke.

[Rookietrainee]

Da jeg trente fullkropp 3 ganger i uka, hadde jeg en lett dag med 12reps, en middels tung med 8reps og en tung med 4-6 reps. Du kan prøve det. Vet om flere som gjør det på den måten for å øke i styrke.

Nice! Det skal jeg prøve! Tnx

Edit: Flere som liker Metallica her ja! 

[Naila]

10-12 reps hørtes litt mye ut.
Ville kjørt tyngere, 4-6 reps.
Du kan jo bynne med BB's benkpressprogram.
Det har jeg brukt, er i uke 9 nå, økt 20kg til nå.
 

[Rookietrainee]

10-12 reps hørtes litt mye ut.
Ville kjørt tyngere, 4-6 reps.
Du kan jo bynne med BB's benkpressprogram.
Det har jeg brukt, er i uke 9 nå, økt 20kg til nå.
 

Ok, men jeg har kun trent benk i en mnd da. Er det noe lurt å kjøre så tungt da? Men kunne godt tenkt meg å legge på mer ja for å virkelig kjenne at det tar.

[yngve]

Ok, men jeg har kun trent benk i en mnd da. Er det noe lurt å kjøre så tungt da? Men kunne godt tenkt meg å legge på mer ja for å virkelig kjenne at det tar.

Ja, du kan også periodisere treningen. dvs. begynne på 10reps, kjøre noen uker, gå til 8, 6, 4 osv. Da vil du hele tiden kunne øke vekten. Så tar du en liten pause når du har stagnert og starter på 10-15reps igjen.

[Rookietrainee]

Ja, du kan også periodisere treningen. dvs. begynne på 10reps, kjøre noen uker, gå til 8, 6, 4 osv. Da vil du hele tiden kunne øke vekten. Så tar du en liten pause når du har stagnert og starter på 10-15reps igjen.

Det hørtes logisk ut. Det skal jeg teste nå fremover!

[yngve]

Jepp. Så lenge kostholdet ditt er godt, kommer du til å øke i styrke og masse så lenge du har progresjon.  Du bør også legge til noen set når du kommer ned på for eks. 5reps så du får nok trening.

[Banned4Life]

10-12 reps hørtes litt mye ut.
Ville kjørt tyngere, 4-6 reps.
Du kan jo bynne med BB's benkpressprogram.
Det har jeg brukt, er i uke 9 nå, økt 20kg til nå.
 

20kg på 9uker? Er vel ikke bare treningas fortjeneste da...

[yngve]

Hva er rart med det, LilleMeg? Om han nettopp har begynt å trene (dårlig kosthold, treningsgrunnlag og teknikk) da han testet første gang, kan det fint gå an.

[Naila]

LilleMeg, Ikke det? Hadde ikke elendig kosthold, men skjerpa meg endel og trente mere strikt på alle muskler, samtidig som jeg bynte med BB's benkpress program.
Hva anngår tilskudd, eneste jeg har brukt iløpet av mine 2 år med trening er en boks v12 og 2kg proteiner.
Det har jeg brukt i denne siste perioden faktisk.
Spiser bare mye bra mat.
Dessuten hadde jeg ikke brydd meg om fett % og økt vekt til omkring 100kg, skulle jeg benket 140-150kg nå.
Det er jeg nesten sikker på, da jeg såvidt hadde 130kg inne før vinterferien med 85kg kroppsvekt.
 

[Kjartan Nilsen]

10-12 reps hørtes litt mye ut.
Ville kjørt tyngere, 4-6 reps.

4-6 reps etter 1mnd trening? Dette var et lite gjennomtenkt tips synes jeg.

Hold deg til høye reps de første månedene du, ikke under 8-10.

[Ole Ø.]

Jeg har trent i to måneder, jeg fokusert en del på benk. Men jeg har alltid kjørt tungt. Legger opp treninga at jeg akkurat klarer 4x5. I starten tok jeg vel rett i underkant av 60kg og nå tar jeg 80kg. Det med å kjøre tungt har fungert for meg ihvertfall.