Fant dette her på idrettforumet. Kanskje det er til noe hjelp:
Uttøying / bevegelighetstrening – stretching
Skrevet av Johnny J
Definisjon stølhet/treningsverk: Stølhet øker gradvis fra rett etter trening og de neste 48 timene, deretter avtar den de neste to dagene. Stølhet skyldes at muskelproteiner ødelegges. Denne stølheten slutter å dukke opp når muskelen har blitt vant til de forskjellige øvelsene over litt tid, med nok hvile innimellom. Derfor er stølhet noe man vanligvis opplever de første ukene man trener.
Fakta: Uttøying både før og etter trening hjelper ikke mot stølhet, dette er en myte.
Fakta: Tøying før trening reduserer ikke skaderisikoen.
Hensikt med tøying: Tøying forbedrer bevegelighet/smidighet/leddutslag.
Definisjon: Bevegelighet er evnen til bevegelse i ledd og i leddkjeder. Økt leddutslag gir blant annet bedre teknikk i løfteøvelser og øvelser generelt.
”Tøying strekker muskler og scener slik at tilhørende ledd kan bevege seg fritt i sitt område”.
God bevegelighet gjør oss derfor mykere, og bindevevet blir noe forsterket til å tåle mer belastninger.
Før man tøyer eller trener bevegelighet på muskulaturen, SKAL man være varm i den aktuelle muskelen, og gjerne i hele kroppen. Derfor kan en generell oppvarming på sykkel, eller løping 15-20 minutter før man tøyer være et godt utgangspunkt.
Trening av bevegelighet: Hvis man har dårlig bevegelighet, ønsker bedre smidighet, eller har en dårlig holdning i rygg/skuldre, kan bevegelighetstrening være et godt alternativ. Særlig ved løping,turn og kampsport har man behov for økt bevegelighet.
Prinsippet går ut på å finne ytterstilling i tøynings øvelsen og holde denne lenge. Dette gjentas flere ganger. Lett smerte/ubehag må påregnes, men det skal ikke gjøre vondt, da holder du for hardt, eller er for dårlig oppvarmet. Man skal være veldig bevisst på at man ikke holder øvelsen med smerter, for da kan man skade seg.
Legger, Ben og hoftepartiet er det som vanligvis trenger økt bevegelighet i idrettsammenheng.
Hvordan trene bevegelighet: De fleste anbefaler at man trener bevegelighet på egene dager, og ikke før eller etter annen styrke eller cardio trening.
1)Husk å varme godt opp først. (eks 20 min på sykkel/jogging/eliptikal)
2)Bruk lette bevegelser og lett press. Man strekker så langt man klarer (finner ytterstilling) men det skal ikke gjøre vondt.
3) Et greit mønster:
1* 5 sekunder lett tøy.
1*15 sekunder lett tøy.
Deretter gjør man 3-4 repetisjoner som skal vare mellom 30 –60 sekunder hver. Gjerne økende, eks: 1*30sek, 1*50sek, 1*60sek.
Tøying etter trening:
Lett tøying etter trening kan være en grei måte for å prøve å strekke muskelen noe tilbake til opprinnelig form. Men man skal være klar over følgende: Hvis man tøyer hardt på muskulatur som allerede er skadet etter tung trening, kan tøff tøying føre til arrdannelser i muskelfibre og scener. Dvs. at man belaster vevet ytterligere, og faren for skader, overtrening og scenebetennelser øker markant.
Derfor, hvis man velger å tøye ut etter trening skal man gjøre lett tøying/ holde lett, og det skal IKKE gjøre vondt. Slipp da øvelsen umiddelbart.
Tøying etter cardio økter (sykkel/jogging/eliptikal): Hold tøyinga 1 eller eventuelt 2 ganger i ca 20-30 sekunders lengde pr muskel.
NB: hvis man er svært sliten etter lang cardio økt, hold øvelsene kortere. Eks 2*10/15sek, eller la være å tøye.
Lett tøying/strekking før trening: Dette er kun nødvendig hvis du mener du har svært dårlig bevegelighet, tøy da lett, rett etter oppvarming, 2*5sekunder er nok.
Tøying etter vekttrening/bodybuilding: Her skal man være svært forsiktig med tøyinga, fordi muskler og vev allerede er slitt ned, og derfor svært sårbare.
Musklene trenger ro og hvile, og du har mye smertestillende endorfin i kroppen, som gjør at du ikke kjenner smerte så godt.
Muskler med pump i bør ikkje tøyes, fordi pump gir en midlertidig innskrenking av muskulaturen, og bør gå tilbake til naturlig stilling selv.
Et greit tøye mønster er: 2*20 sekunders hold. Hvis man er svært sliten, kutt ned til 2*10-15 sekunders hold. Eller la være å tøye denne dagen.
En kroppsbygger som trener tungt med vekter ukentlig, har sjeldent behov for noe mer enn normal bevegelighet, fordi har sannsynlig aldri vil benytte seg av noe økt smidighet.
Derfor, hvis du er kroppsbygger og føler du har greie bevegelsesbaner, så ikke tren bevegelighet. Bruk isteden litt lett tøy etter pumpinga, eventuelt lett tøy på egene dager etter oppvarming.
Tøying ved skade:
Hvis man er skadet i form av senebetennelse, muskelverk, eller leddsmerter, er det en god ide å tøye litt lett, gjerne hver dag. 1 eller eventuelt 2 ganger, 10-20 sekunders hold. NB: vær godt oppvarmet.
Kilder:
Materiell kommer bla. fra:
R.b.Herbert & M.Gabriel, University of Australia.
John Gunnar Opheim. Trim.no
Håvard Johannesen, Godform.no.
Stig Berthelsen, trening.org
Trenings kompendie fra Sats.
Ove Rytter, B&K.
Senter for iddretsskade forskning.
