Bygge muskler , gjør jeg det riktig?

[Puslete-bob]

Hei.

Me fare for å bli kåra til gutten me mest dumme spørsmål på forumet må jeg uansett bare spørre.
er jo det man lærer av..

Jeg er som det står uner her, ca 100kg ca 183 høy.
en del fett på kroppen men også muskler, har blitt fastere en før jeg startet å trene i alle fall..

jeg trener styrke 2-3 dager uka (overkropp å bein) samt går turer (prøve å gå hverdag) 30-50 min, går da i bra tempo så e blir sliten.

spiser 5 måltider om dagen, prøver å spise bra mat, drikker mye melk, drikk mye vann, spiser grovbrød, fisk,kjøtt(og kjøttpålegg) prøver liksom å følge ting jeg har lest på forumet.

bruker også protein pulver( whey protein isolat)
tar ikke dette hver dag men tar det dagene jeg trener å litt ellers.

uansett mitt spørsmål er følgende:
hvis jeg vil bygge muskler, men også gå litt ne i fett prosent for å bli mere markert.
kan jeg fortsette som jeg gjør nå , spise bra med mat løfte vekter å gå turer?

vil ikke bli en feit sterk jævel å vil ikke bli en mager tynn pusling.
er ganske fornøyd som jeg er sku bare fått bort litt fett å bygd en del mere.

Eksperter på forumet, eller det ble feil alle som har en mening, kom med svar.

ville vært dumt om e prøve å prøve men at jeg gjør det feil.

takker for alle svar

mvh
Pusletebob.. hehe

[Ace]

Er ikke ekspert, men har en mening ihvertfall! Gåturer er meget bra, gjerne før frokost, 30-60 min Av egen erfaring er det også veldig bra å gå,løpe,sykle etc. etter styrketreningen, da er kroppen mottakelig for å brenne fett fra fettreservene fremfor å ta fra både muskler OG fett.

[Puslete-bob]

Er ikke ekspert, men har en mening ihvertfall! Gåturer er meget bra, gjerne før frokost, 30-60 min Av egen erfaring er det også veldig bra å gå,løpe,sykle etc. etter styrketreningen, da er kroppen mottakelig for å brenne fett fra fettreservene fremfor å ta fra både muskler OG fett.

jepp.
lest det på forumet, så går turer enten før frokost eller om kvelden lenge etter sist måltid.

takk for svar

har du noen flere tips på lager?

[Caepp]

Enig med førstemann her, sats på å legg kardioen spesielt før frokost og etter styrkeøkter, samtidig som du ikke spiser alt for mye mat (kanskje rundt vedlikeholdsnivå av kcal) så vil du nok kunne oppleve en reduksjon av fettprosent samtidig som du bygger litt, selv om det ikke vil være optimalt for byggingen sin del, hvertfall ikke i lengden. Dette er vanskeligere jo lavere fettprosent du har, og jo mer treningserfaring du har.

[Puslete-bob]

Enig med førstemann her, sats på å legg kardioen spesielt før frokost og etter styrkeøkter, samtidig som du ikke spiser alt for mye mat (kanskje rundt vedlikeholdsnivå av kcal) så vil du nok kunne oppleve en reduksjon av fettprosent samtidig som du bygger litt, selv om det ikke vil være optimalt for byggingen sin del, hvertfall ikke i lengden. Dette er vanskeligere jo lavere fettprosent du har, og jo mer treningserfaring du har.

hvordan vet e vedlikeholds niva av kcal?

hva er optimalt for bygginga da?
bare spise å spise, protein å mat å trene?

har det så mye å si om e går litt turer mens e gjør det da?

[Caepp]

For å finne vedlikeholdsnivå av kcal kan du skrive ned alt du spiser i løpet av en typisk uke, der du holder deg stabil i vekt. Du må notere mest mulig nøyaktig mengde, for å regne ut en god tilnærming til hvor mye energi du får i deg gjennom maten. Hvis du finner et godt tall for dette, samt holder vekta stabil så vil du i alle fall ikke være langt fra ditt vedlikeholdsnivå. Kroppen har også en egen evne til å tilpasse seg det meste, så vedlikeholdsnivået vil også variere litt, spesielt om du varierer betydelig i mengden mat du inntar. Det finnes også kalkulatorer som kan være til hjelp med dette, men disse er selvsagt lite nøyaktige. Du finner et par på iform sine sider i alle fall.

Optimalt for bygginga bør du få i deg nok proteiner og nok fett, samt et bra overskudd av kcal. I tillegg bør du hvile mest mulig når du ikke er på trening, nok søvn er viktig! Et godt treningsprogram er selvsagt også viktig om du vil få 100% utbytte iform av muskelvekst. Du bør spise til riktige tider (eksempelvis aldri gå lenge uten mat, måltidene rundt trening er spesielt viktig, få i deg nok vitaminer og mineraler osv osv). Optimalt når det gjelder økning i muskelmasse er neppe det samme som du føler er hensiktsmessig med tanke på utseende og fettprosent.

Skal du se bra ut året rundt, med en forholdsvis lav fettprosent, må du gjøre et visst kompromiss ved å legge deg i litt mindre kcaloverskudd, enten ved å spise litt mindre, eller ved å kjøre litt kardio (denne kan også legges til gunstige tidspunkter som før frokost og etter styrkeøkter for best mulig resultat). Kroppens hormonelle miljø er av avgjørende betydning for hvor effektivt du kan bygge muskler, og dette endres i forhold til ditt matinntak, din fettprosent, om du får nok hvile osv. Om du har svært lav fettprosent, vil du ikke ha et optimalt nivå av diverse hormoner i forhold til det å bygge muskler.

Hvis du ser for deg en fettprosent på 12-15% har du gode forutsetninger for å bygge muskler. Dette gjøres kanskje aller, aller best om du kun tenker på muskelvekst ved et solid overskudd av kcal. Dermed vil du øke i fettprosent, noe som etterhvert vil påvirke kroppens hormonnivåer negativt, slik at muskelbyggingen igjen blir hemmet. Så om du er ute etter det absolutt optimale, så er det i høyeste grad en balansegang.

Fremgang vil du nok uansett få om du passer på noe så enkelt som et godt og gjennomtenkt treningsprogram, nok protein, nok fett, nok mat og nok hvile.

Effekten av å gå litt turer kun med tanke på muskelvekst, vil være at du bruker energi på det, både fra maten du spiser, fra musklene og fra kroppens fettlagre. Utfordringen blir da å tilpasse dette slik at minst mulig av energien kommer fra musklene. En annen viktig side av denne aktiviteten er at det sannsynligvis gir deg bedre kondisjon og en generelt bedre helse. I tillegg er det kanskje litt trivsel med i bildet. Konsentrer deg om de viktigste faktorene, så vil du helt sikkert oppleve fin fremgang! Ville absolutt gått meg en tur innimellom jeg...

[Puslete-bob]

For å finne vedlikeholdsnivå av kcal kan du skrive ned alt du spiser i løpet av en typisk uke, der du holder deg stabil i vekt. Du må notere mest mulig nøyaktig mengde, for å regne ut en god tilnærming til hvor mye energi du får i deg gjennom maten. Hvis du finner et godt tall for dette, samt holder vekta stabil så vil du i alle fall ikke være langt fra ditt vedlikeholdsnivå. Kroppen har også en egen evne til å tilpasse seg det meste, så vedlikeholdsnivået vil også variere litt, spesielt om du varierer betydelig i mengden mat du inntar. Det finnes også kalkulatorer som kan være til hjelp med dette, men disse er selvsagt lite nøyaktige. Du finner et par på iform sine sider i alle fall.

Optimalt for bygginga bør du få i deg nok proteiner og nok fett, samt et bra overskudd av kcal. I tillegg bør du hvile mest mulig når du ikke er på trening, nok søvn er viktig! Et godt treningsprogram er selvsagt også viktig om du vil få 100% utbytte iform av muskelvekst. Du bør spise til riktige tider (eksempelvis aldri gå lenge uten mat, måltidene rundt trening er spesielt viktig, få i deg nok vitaminer og mineraler osv osv). Optimalt når det gjelder økning i muskelmasse er neppe det samme som du føler er hensiktsmessig med tanke på utseende og fettprosent.

Skal du se bra ut året rundt, med en forholdsvis lav fettprosent, må du gjøre et visst kompromiss ved å legge deg i litt mindre kcaloverskudd, enten ved å spise litt mindre, eller ved å kjøre litt kardio (denne kan også legges til gunstige tidspunkter som før frokost og etter styrkeøkter for best mulig resultat). Kroppens hormonelle miljø er av avgjørende betydning for hvor effektivt du kan bygge muskler, og dette endres i forhold til ditt matinntak, din fettprosent, om du får nok hvile osv. Om du har svært lav fettprosent, vil du ikke ha et optimalt nivå av diverse hormoner i forhold til det å bygge muskler.

Hvis du ser for deg en fettprosent på 12-15% har du gode forutsetninger for å bygge muskler. Dette gjøres kanskje aller, aller best om du kun tenker på muskelvekst ved et solid overskudd av kcal. Dermed vil du øke i fettprosent, noe som etterhvert vil påvirke kroppens hormonnivåer negativt, slik at muskelbyggingen igjen blir hemmet. Så om du er ute etter det absolutt optimale, så er det i høyeste grad en balansegang.

Fremgang vil du nok uansett få om du passer på noe så enkelt som et godt og gjennomtenkt treningsprogram, nok protein, nok fett, nok mat og nok hvile.

Effekten av å gå litt turer kun med tanke på muskelvekst, vil være at du bruker energi på det, både fra maten du spiser, fra musklene og fra kroppens fettlagre. Utfordringen blir da å tilpasse dette slik at minst mulig av energien kommer fra musklene. En annen viktig side av denne aktiviteten er at det sannsynligvis gir deg bedre kondisjon og en generelt bedre helse. I tillegg er det kanskje litt trivsel med i bildet. Konsentrer deg om de viktigste faktorene, så vil du helt sikkert oppleve fin fremgang! Ville absolutt gått meg en tur innimellom jeg...

hei.

takk for et langt å bra svar.

jeg kommer nok til å gjøre som jeg gjør, spise en del, drike protein shake, gå turer før frokost eventuelt seint på kvelden å løfte vekter.

burde vel bli bra det?

må vel nesten begynne å drikke protein shake hver dag tru e.

spiser som sagt ca 5 måltider om dagen prøver å spise hver 3 time.
brød skiver, frokost blanding me melk, å yoghert.

middag blir det potet, ris, fisk, kjøtt, kyling ja.. litt av hvert

hørt det er viktig me karb etter trening, bør e slenge inpå litt da+
like etter på?

[Caepp]

hei.

takk for et langt å bra svar.

jeg kommer nok til å gjøre som jeg gjør, spise en del, drike protein shake, gå turer før frokost eventuelt seint på kvelden å løfte vekter.

burde vel bli bra det?

må vel nesten begynne å drikke protein shake hver dag tru e.

spiser som sagt ca 5 måltider om dagen prøver å spise hver 3 time.
brød skiver, frokost blanding me melk, å yoghert.

middag blir det potet, ris, fisk, kjøtt, kyling ja.. litt av hvert

hørt det er viktig me karb etter trening, bør e slenge inpå litt da+
like etter på?

Høres helt fint ut det ja. Få i deg et par spiseskjeer tran hver dag, samt rundt to gram protein pr kg kroppsvekt. Har du ambisjoner om å vokse noe vesentlig, bør du også ligge i overskudd av kcal. Jeg er av den formening at du bør ta protein og karbohydrater sammen, både 20-30 min før trening, og umiddelbart etterpå (om du kjører kardio etter styrkedelen og en fettprosent som holdes i sjakk er viktig for deg, kan du med fordel vente med etter trenings shaken til du er ferdig med kardiodelen også). Etter trening kan du gjerne ta f.eks 0,5g protein og 1g karbs pr kg kroppsvekt, før trening litt mindre.

[Puslete-bob]

Høres helt fint ut det ja. Få i deg et par spiseskjeer tran hver dag, samt rundt to gram protein pr kg kroppsvekt. Har du ambisjoner om å vokse noe vesentlig, bør du også ligge i overskudd av kcal. Jeg er av den formening at du bør ta protein og karbohydrater sammen, både 20-30 min før trening, og umiddelbart etterpå (om du kjører kardio etter styrkedelen og en fettprosent som holdes i sjakk er viktig for deg, kan du med fordel vente med etter trenings shaken til du er ferdig med kardiodelen også). Etter trening kan du gjerne ta f.eks 0,5g protein og 1g karbs pr kg kroppsvekt, før trening litt mindre.

tar tran om kvelden før jeg legger meg.

er det no me at e bør spise 2 tmer før e legg me eller ikke like før jeg legg meg da liksom?

så jeg bør få i meg rundt 2 gram protein per kg kropsvekt? ska e få i meg rundt 200gram protein per dag da? oi oi hørtes mye ut, drikk kansje 2 l melk om dagen er vel da ca 60 der.. en shake i ny å ne, oi oi

hvordan er det med karbohydrater da?
hva får jeg fett fra?
tar tran og  no omega tabletter

[Caepp]

Den påstanden om at du ikke kan spise like før du legger deg er i alle fall overdrevet, om det er noe i det er vel karbohydrater det du først og fremst bør unngå vil jeg tro. Men dette er uansett av liten betydning.

Du bør få i deg 2g pr kg kroppsvekt ja, anbefalinger i de fleste studier ligger mellom 1,6-2,2g pr kg fettfri kroppsvekt. Om du da kjører 2gram pr kilo medregnet kroppsfett, så burde du være på den sikre siden. Et overskudd her er ikke negativt sålenge det ikke er for stort i alle fall. Om du mangler fremgang, og du spiser så lite protein som det høres ut for, så kan det godt være du har funnet årsaken. Gode proteinkilder er rent kjøtt, kylling, kalkun, fisk, tunfisk, kesam, cottage cheese, melk, nøtter osv.

Karbohydrater kan du bruke til å "fylle opp" kcalkvoten din, raske før og etter trening, fortrinnsvis mer komplekse, trege karbohydrater ellers på dagen. Sistnevnte gir energi over lengre tid og en mer stabil blodsukkerkurve. Gode kilder er grovbrød, grove knekkebrød, ris, potet, pasta, bønner, linser osv.

Fett kan du få i deg fra matolje, nøtter, avocado, fet fisk osv.

Om du tar både en del tran og omega 3 tabletter bør du være litt oppmerksom på innholdet av fettløselige vitaminer, spesielt vitamin A. For store doser av dette over tid, kan føre til forgiftning.

[Puslete-bob]

Den påstanden om at du ikke kan spise like før du legger deg er i alle fall overdrevet, om det er noe i det er vel karbohydrater det du først og fremst bør unngå vil jeg tro. Men dette er uansett av liten betydning.

Du bør få i deg 2g pr kg kroppsvekt ja, anbefalinger i de fleste studier ligger mellom 1,6-2,2g pr kg fettfri kroppsvekt. Om du da kjører 2gram pr kilo medregnet kroppsfett, så burde du være på den sikre siden. Et overskudd her er ikke negativt sålenge det ikke er for stort i alle fall. Om du mangler fremgang, og du spiser så lite protein som det høres ut for, så kan det godt være du har funnet årsaken. Gode proteinkilder er rent kjøtt, kylling, kalkun, fisk, tunfisk, kesam, cottage cheese, melk, nøtter osv.

Karbohydrater kan du bruke til å "fylle opp" kcalkvoten din, raske før og etter trening, fortrinnsvis mer komplekse, trege karbohydrater ellers på dagen. Sistnevnte gir energi over lengre tid og en mer stabil blodsukkerkurve. Gode kilder er grovbrød, grove knekkebrød, ris, potet, pasta, bønner, linser osv.

Fett kan du få i deg fra matolje, nøtter, avocado, fet fisk osv.

Om du tar både en del tran og omega 3 tabletter bør du være litt oppmerksom på innholdet av fettløselige vitaminer, spesielt vitamin A. For store doser av dette over tid, kan føre til forgiftning.

så knekkebrød me no pålegg å en protein shake kan være yppelig rett etter en trenings økt?

skal regne litt på protein inntaket mitt i dag jeg, sånn ca hvor mye jeg får i meg i løpet av en dag.

spennende

[Caepp]

Tja, knekkebrød er vel greit nok, men du burde aller helst hatt noe meg litt mer raske karbohydrater i. Bland f.eks proteinet i en halvliter litago og spis litt rosiner/en banan/litt gelégodterier i tillegg.

[andreassk]

noe som har funka jævli bra for meg...    prøv å finn stoff om gerilja kardio... skulle tru man fant noe av detter på fks trim.no     dette er den desidert mest effektive måten å redusere fett på;) eller kanj jeg si jeg slet litt med samme problemet ifjord.. Jeg veide ikke mye men følte at det var lite vits i å trene med mye kroppsfett..  føler jeg kvittet meg me en del med å bruke gerilja kardio som oppvarming før styrketreningen;) 

[Puslete-bob]

noe som har funka jævli bra for meg... prøv å finn stoff om gerilja kardio... skulle tru man fant noe av detter på fks trim.no dette er den desidert mest effektive måten å redusere fett på;) eller kanj jeg si jeg slet litt med samme problemet ifjord.. Jeg veide ikke mye men følte at det var lite vits i å trene med mye kroppsfett.. føler jeg kvittet meg me en del med å bruke gerilja kardio som oppvarming før styrketreningen;)

heisann.
det har jeg faktisk hørt om før, en kompis som prata om det.
så det funker bra ja, hmm spennende.