5 Splitt - Complete Physique & Mass Building

[Grungern]

Hei! Jeg har selv lett etter et 5 dagers program å kjøre i sommerferien, men jeg synts det var vannskelig å finne. Kanskje andre har hatt problemer med det også tenkte jeg, så, derfor legger jeg ut det 5 dagers programet som jeg tenker å bruke. fra animalpak.com
(det var på engelsk så jeg måtte oversette en del, gadd ikke alt)



CYCLE: 5 dager trening, to dager pause
LEVEL: Intermediate
GOAL: Complete Physique & Mass Building


Dag 1: Bryst/Legger/Mage

Bryst
• Pushups: 1 warmup set
• Skråbenk: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Benkpress med manualer: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Flatbenk flyes med manualer: 3 Sets x 12, 10, 8
• Pushups: Immediately following the last set of dumbbell flyes, finish the chest with one set of pushups to failure

Legger
• Legger I benpress maskin: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Sittende i leggmaskin: 4 Sets x 20, 15, 15, 12

Mage
• Hengende benhev: 4 Sets x 20, 20, 20, 20
• Crunshmaskin: 4 Sets x 20, 20, 15, 15
• Dumbbell Side Crunches: 4 Sets x 20, 20, 15, last set to failure
 

Dag 2: Ben

Ben
• Sykkle: 5-10 minutes warmup
• Knebøy: 4 Sets x 12, 10, 8, 6
• Benpress: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Leg Extensions: 3 Sets x 10, 8, 8
 

Dag 3: Biceps/Triceps/Mage

Biceps
• Seated Preacher Curls: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Standing Dumbbell Curls: 4 Sets x 10, 8, 8, 6
• Dumbbell Hammer Curls: 3 Sets x 10, 8, 8

Triceps
• Skull Crushers: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Smalt grep benkpress: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Cable Pushdowns: 3 Sets x 12,10, 8

Mage
• Sidebøy med manualer: 4 Sets x 20, 20, 20, 20
• Decline Reverse Crunch: 4 Sets x 20, 20, 15, last set to failure


Dag 4: Hamstrings/Rygg/Legger

Hamstrings
• Bike: 5-10 minute warmup
• Markløft med strake bein: 5 Sets x 12, 10, 8, 8, 6
• Lår curls: 4 Sets x 12, 10, 10, , last set to failure

Rygg
• Wide Grip Pull-Ups: 3 Sets x to failure each set
• Foroverbøyd stående roing: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Seated Cable Rows (close grip): 3 Sets x 10, 10, 8

Legger
• Leggmaskin: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Calf Raises on Leg Press Machine: 3 Sets x 20, 20, last set to failure
 

Dag 5: Skuldre/Traps/Mage

Shoulders
• Militærpress: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Arnold Dumbbell Press: 3 Sets x 10, 10, 8
• Front Dumbbell Raises: 2 Sets x 10, 10
• Side Dumbbell Raises: 2 Sets x 10, 10

Traps
• Nakkeløft med stang: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Høye løft (nakke): 4 Sets x 10, 10, 10, 8

Mage
• Liggende benhev: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sets x 20, 20, last set to failure



Yes. Sikkert en del som kommer til å flire litt over navn på enkelt øvelser hehe, jeg oversatte så best jeg kunne. Var ikke 100% på det nøyaktige norske navnet på alt, men tror man skulle forstå det likevel. Er det noen øvelser du ikke skjønner så spør så skal jeg prøve å svare (kanskje noen andre pitcher inn også) 

[25årstrening]

Tja, hvis du er godt trent så skulle det være greit nok. Personlig liker jeg helst å legge de små muskelgruppene som blir mye aktivert i basisøvelser komme på samme dag som den aktuelle basisøvelsen. Her vil feks skuldre og armer få ganske mye trening...Men er du trent for det so just do it.

[proteingutn]

Overkill i mine øyne...
Og aldri i livet om jeg hadde hatt energi til å trent så mye på en dag og i tillegg kjørt strikt.. Men det er jo en helt annen sak..

[Grungern]

Tja, hvis du er godt trent så skulle det være greit nok. Personlig liker jeg helst å legge de små muskelgruppene som blir mye aktivert i basisøvelser komme på samme dag som den aktuelle basisøvelsen. Her vil feks skuldre og armer få ganske mye trening...Men er du trent for det so just do it.

Hmm . Ok, om jeg er trent for det finner vi ut Tar å prøver det en uke nå etter helgen så får vi se om jeg overlever. What doesnt kill me, makes me stronger? ;=)