Bygg store triceps!
Av alle kroppsdeler er sannsynligvis armene den mest populære kroppsdelen å trene og vise frem. Det er få av oss som trener som noen gang blir fornøyd med størrelsen eller formen på armene. Størrelsen på en hvilken som helst arm er avhengig av størrelsen på triceps. Dette fordi mesteparten av massen på overarmen finnes akkurat her.
Selv om triceps består av tre hoder - et langsgående, et midtre og et på siden - snakker de fleste om det "innerste" og det "ytterste" hodet. Massen i tricepsmuskulaturen består av både det lange og det midtre hodet, eller det som ofte kalles det innerste hodet. Denne delen sørger for mesteparten av styrken i triceps. Den delen av muskelen som sitter på siden av armen (som også kalles det "ytre" hodet), er vanskelig å isolere når man trener. Det er denne delen av muskelen som gir triceps det berømte hestesko-utseende.
Selv om triceps alle tre hoder krysses ved albuen, er det mulig å isolere de forskjellige hodene ved å benytte forskjellige øvelser. Underarmens og albuens stilling under øvelsen er avgjørende for hvilke områder, hoder, som blir trent. hvis du holder albuene ut fra kroppen så går det for det meste på innsiden av triceps, hvilket er det langsgående og midtre hodet. Holder du albuene inntil kroppen, og fester et bredt grep, så går det for det meste på det ytre hodet. Det er det ytre hodet på triceps som bestemmer utseendet til muskelen. Hvis det er dette som opptar deg, så burde du konsentrere deg om dette istedenfor det langsgående og midtre hodet, som er mer gjemt på innsiden av armen. Er du derimot interessert i både størrelse og utseende, så bør du for det meste konsentrere deg om den indre delen av triceps.
La oss se på to program som har øvelser som dekker alle tre hodene på triceps. Vanligvis vil du begynne med en øvelse som går på hele muskelen. Isolerende øvelser for indre og ytre del følger så på.
Program 1Liggende extensjons 3x 15,12,8
Push down med tau 3 x 6-8
Kickbacks med hantel 3 x 8
Program 2 Push down 15-15-12-12
Dips på benk 3 x 12-15
Enarms push down med kabel 3 x 15
Program 1Har færre repetisjoner pr. sett og lar deg legge på tyngre vekter. Repetisjonsantallet går hovedsakelig på de raske muskelfiberne og er bra for å bygge styrke. Det høyere repetisjonsantallet går på både raske og sakte fibere. Ved å skifte på mellom programmene vil du sørge for maksimal utvikling av begge typer muskelfibere, og herigjennom få en størst mulig muskel. øvelsesbeskrivning
Push downs (hele muskelen trenes). Grip en hengende kort stang (håndtak) med overhåndsgrep, og begynn hver repetisjon med albuene bøyd i 90 graders vinkel. Press stangen ned helt til triceps er helt kontrahert (uten å bevege overkroppen eller overarmene).
Liggende fransk press (hele muskelen trenes). Grip en vektstang eller en Z-stang med et overhåndsgrep, og ligg ned på en benk men du holder stangen over brystet. Senk stangen ned til den er så vidt bak hodet ditt uten å røre overarmene. Hev så vekten tilbake til startposisjonen igjen.
Push down med tau (triceps ytre del).Bytt ut stangen du benyttet i den første øvelsen med et tau. Ta tak i tauet med håndflatene mot hverandre. Hold albuene inntil kroppen samtidig som du presser tauet ned og fører hendene fra hverandre helt til armene er strake. Slipp tauet sakte opp igjen og gjenta prosedyren.
Dips på benk (triceps innerste del).Hold håndflatene mot sidekanten av en benk litt bak overkroppen. Legg føttene på en annen benk eller sett dem på gulvet. Overkroppen skal være bøyd i 90 graders vinkel ved midjen. Senk overkroppen så ned du klarer, og skyv deg så opp til utgangsposisjonen. For mer motvekt kan du legge en vektskive i fanget.
Kickback med hantel Grip en lett hantel med venstre hånd, og plasser høyre hånd og ben på en benk for å få støtte. Ha den venstre albuen i en 90 graders vinkel, og ha overarmen inntil siden. Strekk ut armen, mens du kjenner presset. Gjør ferdig settet og bytt til den andre armen.
En arms push down med kabel (samme som kickback)Underarmens posisjon avgjør hvilken del som trenes). Plasser deg foran en kabel push down maskin. Grip fatt i håndtaket og trekk det ned til brystet. La knokene vende ned mot gulvet Hold albuene rolig og press håndtaket nedover i en bue helt til armen er strak. Returner sakte opp til startposisjonen og gjenta prosedyren.
Når man vet hvilke tricepsøvelser som trener de forskjellige delene av muskelen, kan man med letthet legge opp et treningsprogram som dekker det du trenger. Gi disse øvelsene en sjanse, og du vil bygge triceps som du vil være stolt av å vise frem i en "bygger" skjorte.
Kilde:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=52For all del: BRUK SØKEFUNKSJONEN!! Dette tok meg ett eneste minutt!!
