Mitt program, hva kan forbedres?

[Pizzabudet]

Legger ut programmet mitt og håper på tilbakemelding for forbedringer. Føler at dette er et meget dårlig program, men det beste jeg har kommet opp med. Som vist under trener jeg ikke ben, grunnen til det er at jeg synes det er så utrolig kjedelig. Er dette veldig dumt?
Håper noen kan hjelpe meg med forbedreinger i ant sett og reps, og kanskje noen andre øvelser.




Mandag:

Bryst\triceps

Benkpress (variere mellom stang\hantler) 3x6
Skråbenk  3x6
Flyes 3x6

Franskpress 3x6
Pulldowns 3x6
Dipsmaskin 3x6

Tirsdag:

Biceps\rygg

2 øvelser på biceps, variere hvilke 3x6

Nedtrekk bredt 3x6
Sittende roing 3X6
Det omvendte av flyes i en maskin (vet ikke navn) 3x6
Korsrygg maskin 3x8

Onsdag:

skludre\nakke

Militærpress\hantepress (variere) 3x6
Sidehev 2x8

Shrugs 4x6


så ar jeg to dager pause og starter på nytt.

[Down and coming]

Hva med bein?

Få øvelser på skuldre i forhold til resten.. få inn markløft for rygg sitedenfor korsrygg maskin

[Pizzabudet]

Hva med bein?

Få øvelser på skuldre i forhold til resten.. få inn markløft for rygg sitedenfor korsrygg maskin

Trener ikke markløft mer en bare rygg. hvilke muskler er det du terner med markløft?

[Down and coming]

Hele kroppen. Men hovedsakelig rygg. Hva er galt med det?

Fokuser på øvelser om benkpress, markløft og knebøy nettop fordi de aktiviserer og trener mer en bare noen få muskler.

[Pizzabudet]

Jeg ber kanskje om mye nå, men er det noen som kunne hjulpet meg og satt sammen et program. Jeg har trent i to år, og føler  at jeg er i rimelig god form, men aldri fått meg noe skikkelig program. Har mye å lære. Veldig snilt hvis noen gadd:)

Takker på forhhånd:)

[Down and coming]

Så du ga opp det programmet der alså

Sjekk ut nybegynnerprogrammet her på forumet. Det er et godt program. Eller kanskje RYP på www.tn.no

[Pizzabudet]

Så du ga opp det programmet der alså

Sjekk ut nybegynnerprogrammet her på forumet. Det er et godt program. Eller kanskje RYP på www.tn.no

Høres kanskjer teit ut, men er keen på noe litt mer enn et nybegynner program. Er sykisk sterk nok til å klare noe mer "heavy", men trenger et bra sammensatt ett. Skal jeg begynne blir det bare tull som vist ovenfor. Vurderer og begynne å trene bein også. blir dumt med trent overkropp og fyrstikker til bein. Kan jeg få se programmet ditt slux?

[Down and coming]

Mitt program går som følgende

Mandag:
Benkpress 3x10
Skråbenk 2x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10 (Bytt ut benspark og den her med knebøy, har det pga ryggproblem)
Arnoldpress/millitærpress 3x10
Push down 3x10

Onsdag
Markløft 3x10
Nedtrekk 2x10
Hantelroing 2x10
Sittende roing 2x10
Shrugs 2x10
Bicepscurl 3x10
Tåhev 3x10

Fredag
Benkpress 3x10
Skråbenk 2x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10 (Bytt ut benspark og den her med knebøy, har det pga ryggproblem)
Arnoldpress/millitærpress 3x10
Push down 3x10

Så neste uke blir det

Mandag
Markløft 3x10
Nedtrekk 2x10
Hantelroing 2x10
Sittende roing 2x10
Shrugs 2x10
Bicepscurl 3x10
Tåhev 3x10

Onsdag
Benkpress 3x10
Skråbenk 2x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10 (Bytt ut benspark og den her med knebøy, har det pga ryggproblem)
Arnoldpress/millitærpress 3x10
Push down 3x10

Fredag
Markløft 3x10
Nedtrekk 2x10
Hantelroing 2x10
Sittende roing 2x10
Shrugs 2x10
Bicepscurl 3x10
Tåhev 3x10

Så blir neste uke lik den første og uka etter der lik den over her osv.

[Pizzabudet]

Mitt program går som følgende

Mandag:
Benkpress 3x10
Skråbenk 2x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10 (Bytt ut benspark og den her med knebøy, har det pga ryggproblem)
Arnoldpress/millitærpress 3x10
Push down 3x10

Onsdag
Markløft 3x10
Nedtrekk 2x10
Hantelroing 2x10
Sittende roing 2x10
Shrugs 2x10
Bicepscurl 3x10
Tåhev 3x10

Fredag
Benkpress 3x10
Skråbenk 2x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10 (Bytt ut benspark og den her med knebøy, har det pga ryggproblem)
Arnoldpress/millitærpress 3x10
Push down 3x10

Så neste uke blir det

Mandag
Markløft 3x10
Nedtrekk 2x10
Hantelroing 2x10
Sittende roing 2x10
Shrugs 2x10
Bicepscurl 3x10
Tåhev 3x10

Onsdag
Benkpress 3x10
Skråbenk 2x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10 (Bytt ut benspark og den her med knebøy, har det pga ryggproblem)
Arnoldpress/millitærpress 3x10
Push down 3x10

Fredag
Markløft 3x10
Nedtrekk 2x10
Hantelroing 2x10
Sittende roing 2x10
Shrugs 2x10
Bicepscurl 3x10
Tåhev 3x10

Så blir neste uke lik den første og uka etter der lik den over her osv.

Har du hatt bra fremgang med dette programmet?

kan jeg variere reps. som f.eks. ta mindre reps med tyngere løft eller er det dumt?

[Pizzabudet]

sorry for at jeg maser, men blir litt smågal når jeg ikke har noe ordentlig program å følge.

Men, vis jeg kjører denne spillten;


Mandag: Bryst, triceps
Tirsdag: Rygg, Biceps
Onsdag: FRI
Torsdag: Skuldre, mage
Fredag: Bein, legger
Lørdag: FRI
Søndag: FRI


Hvilken dag skal jeg da trene markløft? På rygg dagen eller bendagen?

[Nzo]

markløft skal taes på den dagen du trener rygg, da det hovedsakelig er en ryggøvelse.. selv om man også trener bakside av lår, med den øvelsen.

blir kanskje litt tungt å kjøre både bryst og triceps på samme dag?

om du kjører benkpress, så tar den øvelsen også en del på triceps, så det kan bli litt overkill å kjøre på med mer tricepstrening på samme dag.. ville heller kjørt bryst/biceps på samme dag

mitt splitforslag:

man: bryst/biceps
tirs:  føtter
ons: fri
tors: skuldre/triceps
fre:   rygg

mage: kan kjøres på tirs. eller fre, eller begge, om ønsket.

[The Gimp]

Et riktig utført markløft bør du også kjenne i quadriceps (fremside lår)

Som alltid vil jeg anbefale en 3 dagers splitt hvis man først trene et klassisk splitt program. Dag 1 er rygg biceps, Dag 2 er bryst, skuldre, triceps, og Dag 3 er Ben. Trenes feks. mandag, onsdag og fredag. KISS. Fremgangen kommer av stadig tyngre vekter, ikke hvor mange øvelser du greier å dytte inn på hver dag. 2-3 øvelser på de store muskelgruppene som bryst, rygg, og ben. 1 øvelse på biceps, triceps, og skuldre.

[nann-rosita]

vet ikke hvor lenge du har trent , men set slux's program er kjempebra    , kanskje mye om du ikke har trent så lenge... så jeg moderer hans litt til deg jeg

Mandag

opptrekk i kabel 3x6-8
Shrugs 2x10
sidehev 3 X 6-8
fronthev 2x 6-8
omv peckdeck 2x 6-8
pushdown 3x6-8
dips mellombenk eller kickbacks 3x6
Franskpress 3x6


Onsdag
Benkpress 3x6-8
Skråbenk 2x6-8
Flies        2x 6-8
Knebøy 3x10
Benspark 3x10
Tåhev 3x10


Fredag
Markløft 3x6-8
Nedtrekk bredt grep 2x6-8
Hantelroing 3x6-8
Sittende roing 2x10

Bicepscurl 3x10
konsentrasjonscurl 3 x 10 ( evt bicepscurl i kabel)



NB! mage er viktig, par ganger uka
situps ; både skrå og rett, samt benhev er bra for magen... kjører selv innimellom russian twist og den tar greit 

[Pizzabudet]

markløft skal taes på den dagen du trener rygg, da det hovedsakelig er en ryggøvelse.. selv om man også trener bakside av lår, med den øvelsen.

blir kanskje litt tungt å kjøre både bryst og triceps på samme dag?

om du kjører benkpress, så tar den øvelsen også en del på triceps, så det kan bli litt overkill å kjøre på med mer tricepstrening på samme dag.. ville heller kjørt bryst/biceps på samme dag

mitt splitforslag:

man: bryst/biceps
tirs: føtter
ons: fri
tors: skuldre/triceps
fre: rygg

mage: kan kjøres på tirs. eller fre, eller begge, om ønsket.

Dette syntez jeg hørtes ut som en gos splitt, men rygg alene på en dag syns jeg hørte vanvittig lite ut. hvor mange øvelser burde jeg da evt. ha?

[Nzo]

ut i fra egen erfaring har jeg funnet ut at å kjøre rygg på en egen dag kan være lurt, da man tar seg kraftig ut ved tung ryggtrening..

mitt forslag til ryggtrening:

* markløft
* chins (kropshev)
* sittende/stående roing (helst stående roing etter min mening)


selv kjører jeg 5x5 , på alle tre nevnte øvelser for tiden, og har økt veldig bra i styrke, ved å gjøre det. har også fått litt mer kjøtt på ryggen