Tung, tyngre, lett - Intensitetsvariasjon for hypertrofi

[25årstrening]

Takker for det.
Tøft hvis "noen" lager et excelark på det. Personlig må jeg innrømme at jeg ikke er nøye, og setter opp tabeller for 4 uker med belastning utfra hva jeg anslår som 1RM når syklusen starter. Bompa et al foreslår også at man for hypertrofi skal ha 1-2 perioder i året som de kaller maksimal styrke. Her tror jeg man med fordel kan bruke deler av Dietmar-opplegget. Kanskje jeg skal skrive en oppfølgende artikkel om overgangen fra ren hypertrofitrening (som i denne artikkelen), til de neste fasene (mixed trening) og maksimal styrke.

[lav å feit]

veldig bra SJEF

har kjørt tung lett selv en stund og synes det funker bra.

men har det litt anderledes med progresjonen. 80% tung/55%lett uke 2 85%tung/60% lett. + rotasjon på¨øvelsene mellom tung/lett

[25årstrening]

veldig bra SJEF

har kjørt tung lett selv en stund og synes det funker bra.

men har det litt anderledes med progresjonen. 80% tung/55%lett uke 2 85%tung/60% lett. + rotasjon på¨øvelsene mellom tung/lett

Hehe
Ja, dette kan gjøres på mange forskjellige måter, og med ulike belastningsintervaller til ulike tider av året. For de med litt erfaring er rotasjon av øvelser selvsagt også veldig hensiktsmessig (primært mellom lett og tung dag innen samme treningsuke).

[Bigbear]

Har drevet med tilsvarende i veldig mange år, men har lyst å sette det i et skikkelig system nå.  Kan i hvert fall bekrefte at det virker veldig bra å trene lett.  Mitt spørsmål gjelder definisjonen av lett trening.  La oss si at 1RM utføres på 100kg, så vil 60% tilsvare 60kg, det vil jo selvsagt føles lett hvis man bare tar 1 rep, men hvordan reguleres reps i et periodisert program?  Skal en fortsatt presse opp mot "failure" på lette dager, noe som vil gi relativt mange reps pr. sett, eller holder man antall reps på omtrent samme nivå?

[25årstrening]

Har drevet med tilsvarende i veldig mange år, men har lyst å sette det i et skikkelig system nå. Kan i hvert fall bekrefte at det virker veldig bra å trene lett. Mitt spørsmål gjelder definisjonen av lett trening. La oss si at 1RM utføres på 100kg, så vil 60% tilsvare 60kg, det vil jo selvsagt føles lett hvis man bare tar 1 rep, men hvordan reguleres reps i et periodisert program? Skal en fortsatt presse opp mot "failure" på lette dager, noe som vil gi relativt mange reps pr. sett, eller holder man antall reps på omtrent samme nivå?

Dette er et interessant spørsmål. Det kommer an på hvilken fase man er inne i.

Om man er inne i en fase hvor det kjøres mye med belastning over 80% av 1RM, og hvis man trener for styrkeløft, tror jeg det er hensiktsmessig å holde seg unna failure på samtlige økter.

Om man derimot trener for hypertrofi, og er inne i en fase med slik trening som skissert i artikkelen, anbefaler Bompa et al, 2003 at man går til failure på SAMTLIGE sett. De mener korte pauser mellom settene, flere sett og failure på hvert sett skaper den ATP-mangelen og det melkesyrenivået som best fremmer muskelvekst i en slik fase.

Samtidig er de veldig klare på at man skal unngå failure helt og holdent i tyngre faser.

[Bigbear]

Urk, late meg liker ikke å kjøre mange rep i knebøyen, blir jo så anpusten når jeg passerer mer enn 10 rep.

[Benpressmannen]

Urk, late meg liker ikke å kjøre mange rep i knebøyen, blir jo så anpusten når jeg passerer mer enn 10 rep.

Da bør du trene mer kondisjonstrening!

[Benpressmannen]

Da bør du trene mer kondisjonstrening!

Med dette mener jeg ikke at du primært skal trene kondisjon for "hjerte muskelen" selv om det er den som er viktigst. Med å trene kondisjon så vil musklene i kroppen din utnytte oksygenet bedre og du vil klare å presse langt flere rep enn normalt.. I tilleg blir du sterkere av det ettersom flere rep=mer kg samt at du henter deg inn raskere enn om du ikke trener kondisjon..

Du slipper MAO å gispe etterluft som en annen blåkval og tilsutt svime av forde hjernen ikke får oksygen!

[Bigbear]

Du har selvsagt rett og jeg er jo klar over dette, latskapen må nok bekjempes litt her ja.  Tenker du at man kjører ren cardio trening i tillegg; sykkel, roing, jogging etc. eller holder det med høyt antall reps + korte pauser?