Hjemmelaget treningsprog. trenger respons!(selv om folket sikkert er lei av det)

[Mr. Biggy]

Dag 1:

Bryst og biceps:

- Benkpress      3 x 6 – 12 reps              (Kontrollert, rolig, pause på 2 sek på bunn)
   
Pause:      2,5 – 3 min


- Skråbenk      3 x 8 – 12 reps              (Utføres som ovenfor)

Pause:      1,5 – 2 min


Skrå flyes      2 x 8 – 12 reps      (Kontrollert og rolig)

Pause:      1,5 min


Brystpress i maskin   2 x 8 – 12 reps      (Sent ned, eksplosivt løft)

Pause:      1,5 min


Bicepscurl m. EZ-Stang   2 x 8 – 12 reps

Pause:      2 min


Hammercurl m. Manual   2 x 8 – 12 reps

Pause:      2 min



Dag 2:

Nedre rygg og trapesius:

Markløft      4 x 6 – 10 reps   (Kontrollert, rolig, fokus på korrekt utførelse)

Pause:         3 min


Shrugs m. manual   3 x 8 – 12 reps         

Pause:         1,5 min


Bakside skulder (KC) 3 x 8 – 12 reps         (Ikke bruk håndtakene)

Pause:         1,5 – 2 min


Skulderpress m. stang 2 x 6 – 10 reps         (gjerne i smith-maskin)

Pause:         2 min


Skulderpress m. man. 3 x 8 – 12 reps   

Pause:         2 min


Sidehev      2 x 8 – 12 reps         

Pause:         1,5 min      



Dag 3:

Fri!



Dag 4:

Øvre rygg og triceps:

Nedtrekk foran m. bredt grep      4 x 8 – 12 reps      (Kontroller, tenk bue)

Pause:      2 min


Nedtrekk bak m. bredt grep      2 x 8 – 12 reps

Pause:      2 min


Sittende roing m. bredt grep      3 x 6 – 12 reps   (Redd for korsryggen ved stående roing)

Pause:      2 min


Hantelroing            3 x 6 – 10 reps

Pause:      2,5 min


Benkpress m. smalt grep      4 x 6 – 12 reps

Pause:      1,5 – 2 min


Pushdowns            2 x 8 – 12 reps   

Pause:      1,5 min


Dag 4:

Lår, mage og legger:

Knebøy      3 x 6 – 10 reps

Pause      2,5 – 3 min


Beinpress      3 x 8 – 12 reps

Pause      2 min


Lårcurls      3 x 8 – 12 reps

Pause:      1,5 min


Leggpress      4 x 8 – 12 reps

Pause:      1,5 min


Chrunches på ball   3 x 15 + evt. ekstra belastning

Pause:      1,5 min

Chrunches i maskin   3 x 6 – 10 reps

Pause:      1,5 min


Dag 5:

Fri! Eventuelt en 30 minutters joggetur hvis jeg føler for det.



Dag 6:

Fri!


Kosthold:


Måltid 1:      3 hardkokte egg u. plomme, 3 brødskiver m. makrell i tomat
         2 ss tran, 1 multivitaminpille, 3 glutaminpiller

Måltid 2:      6 brødskiver + frukt

Før trening:      Proteinshake (40g)

Etter trening:      2 – 3 bananer, proteinshake (60g), evt. 2 brødskiver

Måltid 3:      Middag (Laks, kylling, sei, ris, pasta, poteter og lignende) + salat

Måltid 4:      4 knekkebrød, 2 brødskiver, 1 boks tunfisk i vann (185g) + frukt

Måltid 5:      Proteinshake (60g), 3 glutaminpiller


Et begrenset alkoholinntak!


Restitusjon:

Prøver å sove 8 – 9 timer hvert døgn.


Kommentar:

For det første kan dere bare ignorere de små kommentarene underveis. Programmet er basert på en 4-splitt jeg fant her på forumet, men øvelsene er selvvalgte. Skal prøve å gjennomføre dette så godt som mulig. Å skrive logg er et must. I perioder vil det bli en del skolearbeid og dette er selvsagt det viktigste. Dersom en treningsøkt må falle ut blir dette beindagen ettersom det er min minste prioritet. Forsøker å kjøre programmet over 8 – 10 uker. Vil forsøke å fokusere på god teknikk og best mulig muskelkontakt, ikke nødvendigvis å løfte mest mulig!

Håper på noen kommentarer!

[a_tomren]

Pent 

[jossiii]

Ville trent skulderpress/militærpress før shrugs:)