Korleis kan ein trene for å auke den relative og eksplosive muskelstyrken utan å auke muskelmassen noko så grasalt. å vere svær ekje så veldig fordel i idrettane eg held på med, derimot er det veldig viktig å vere sterk.
Er det nokon som har peiling?
er styrke i forhold til kroppsvekt. En måte å regne det på er å sammenligne maksløft i noen øvelser, så dele det på vekten din.
F.eks. Maks benken din er 65 kg, kroppsvekten din er 55kg. Det blir 65kg/55kg = 1,18. Tallet i seg selv gir liten mening, men kan brukes for å måle fremgangen din -- eller sammenligne relativ styrke med andre.
Men husk: lette mennesker har høyere relativ styrke enn tunge mennesker.
Å holde en lav fettprosent (og å unngå å legge på seg muskelmasse man ikke trenger) vil sørge for at din relative styrke er okey -- sammen med effektiv styrketrening selvfølgelig.
Noen begreper.
Limit Strength er det man måler med maks løft;
Starting Strength er evnen til å aktivere muskelfibrene med en gang (å bruke mye styrke øyeblikkelig.); og
Explosive Strength er evnen til å holde muskelfibrene slått på.
Det finnes flere måter å trene på. Men følgende kan være en guide:
Eksplosiv styrke trener du effektiv med en belastning på ca 70% av 1RM, flere sett (gjerne 5-10 sett) med få rep (gjerne 2-3 rep).
Løfteteknikken er gjerne som følger: senk vekten kontrollert men passe hurtig; når vekten er senket
presser du det du er god for -- man prøver å presse vekten opp så fort som overhodet mulig, slik at vekten akselerer på veien opp. Man bremser gjerne ned hastigheten igjen de siste centimetrene, slik at løftet fullføres kontrollert og med god teknikk.
Øvelser som knebøy og benkpress passer fint til slik trening. Og de fleste vektløfterøvelser.
Vil du bli sterk (Limit Strength) kan du kombinere tunge løft med treningsmetoden over. Da trener men gjerne for eksplosiv styrke og limit strength annen hver gang.
For å unngå unødvendig muskelmasse kan du holde antall rep per sett lavt (3 rep per sett er bra) -- og unngå såkalte isolasjonsøvelser (som bicepcurl, nedpress, sidehev etc).
