Lurer på om jeg har forstått dette
når jeg veier 80kg (og la oss late som jeg er fettfri
) og trener en time fra kl 15.00 til kl 16.00 (vet det er et kvarter mer enn jeg burde, men rekker bare ikke på 45min) så vil det være best for meg å ta:
kl 14.30: en shake med 40gram karbo og 20gram whey proteiner (+15 fra melk) (hva er best karbo? maltodextrin eller dextrose)
Siden du blander proteinet med melk burde du ta denne serveringen ca en time før trening. Du kan da bruke havregryn eller banan som karbohydrat kilde ved dette tidspunktet.. Om du derimot velger å ta denne serveringen 30 min før trening spiller det antagelig mindre rolle om du velger malto eller dextrose ettersom begge har høy GI. en blanding av maltodextin, dextrose og sucrose (vanlig sukker) vil nok være optimalt.
kl 15.00 16.00: en shake med 45gram karbo og 15gram whey proteiner (+15 fra melk) (samme spm
)
Uansett hva du velger så er begge typene bra, begge typene gir raskt blodsukker noe som er bra på dette tidspunktet.
kl 16.30-17.00: en shake med 80gram karbo og 40gram whey proteiner (+15 fra melk) (samme spm:))
samme svar som over. Dog om du får i deg nok karbohydrater tilsammens pr dag, så kan du godt bruke litt langsommere karbohydrater her fra feks havregryn, frukt etc om du vil. Om du er usikker på om du spiser tilstrekkelig med karbohydrater så velger du enten maltodextrin eller dextrose.
kl 18.00: et måltid med minst 80gram karbo og 40gram whey proteiner (+15 fra melk) (mest mulig komplekse karbs?)
Her bør du få i deg komplekse karbohydrater med moderat GI. Ris, pasta, poteter er fine karbohydratkilder på dette tidspunktet
litt utenfor artikkelen her nedover kansje, men fårn tåla
kl 21.00: kveldsmat med komplekse karbs og diverse proteiner
Her bør du dra ned på karbohydratene i forhold til middagsmåltidet. Grunnen til det er at du ikke har så stort behov for energi ettersom du snart skal i seng å sove.. ca 20-30g karbohydrater er mer enn nok ved dette tidspunktet for deg
kl 22.00: siste shake med ca 40gram kaseinproteiner og 15gram melkeproteiner proteiner (får dem ut av den halve literen melk jeg har i shaken)
Husk at du får endel karbohydrater av melken (ca 24g) Noe du ikke har behov for på dette tidspunktet så her holder det lenge at du tar 40g kaseinprotein og blander det med vann.
bør jeg blande noen av shakene i vann istedenfor melk, isåfall hvilke? bruker forresten skummet melk
Du burde ikke blande den siste shaken med melk. Se svar ovenfor.. Før og under treningshaken behøver heller ikke blandes med melk. Du kan ta wheyshaken tidligere mot trening om du ikke blander med melk, noe som er en fordel for proteinsyntesen.. Shaken etter trening kan du godt blande med melk om du vil
er det noe jeg burde forandre på eller har misforstått? isåfall så kan dere som vet om noe klipppe ut programmet over, forandre det, så lime inn i et innleg hva som ville vært bedre
kl 0730 30g wheyprotein +0,5l melk + 40g havregryn mikset i mikser eller spises som "frokost blanding"
kl 14.30: en shake med 40gram karbo og 20gram whey proteiner
kl 15.00-16.00: en shake med 45gram karbo og 15gram whey proteiner
kl 16.30-17.00: en shake med 80gram karbo og 40gram whey proteiner
kl 18.00: et måltid med minst 80gram karbo og 40gram proteiner. karbohydrater fra ris, pasta, potet etc..
kl 21.00: kveldsmat med proteiner Feks kesam blandet med fun light saft og en frukt NB: husk kun ca 20-30 komplekse karbs i dette måltidet
kl 22.00: siste Måltid bestående av 1 stk cottage chease + heistad jordbærsyltetaøy (lavkalori) eller shake med ca 30gram kaseinproteiner blandet i vann
EDIT: jeg tar forresten en shake med tilsammen 50gram whey proteiner på morgenen for å få de fort inn i kroppen og stoppe den katabolske fasen jeg havner i om natten, dette er den eneste frokosten jeg tar kl 07.30 før jeg eter på skolen kl 09.30 og 11.30, holder den shaken som frokost eller burde jeg stå opp tidligere og trøkke i meg noe karbs og prots i form av mat i tillegg?
Du bør få i deg karbohydrater også.. se forslaget i dagsplanen ovenfor..
