Har noen sprsm ang. eget oppsett av program.

[PhilLynott]

Hallo folkens!
Jeg har nå trent i 10 uker, og blitt ganske oppslukt av kroppsbygging. Jeg har fått spesiell stor interesse for kosthold og denslags, menmen nok om det. Poenget er at jeg er ferdig med det programmet jeg gjorde, og tenkte jeg skulle sette opp mitt eget. Det som er problemet er at jeg er usikker på noen områder og håpte dere kunne hjelpe meg.
Programmet jeg skal sette opp er en 12-ukers sak derhvor jeg vil legge vekt på maks muskelvekst, og jeg vil bare inkludere overkroppen. Bena har jeg trent nok som det er gjennom fotball.
Spørsmålene:
1. Hvor viktig er variasjon for muskelvekst, og hvordan skal man variere?
2. Finnes det spesielle øvelser (andre enn baseøvelsene som jeg allerede vet øker testosteronnivået) som bør inkluderes i et maks volum program?
3. Hvor mange sett og reps bør jeg ta? Varierer det fra øvelse til øvelse?
4. Time under tension (TUT), er dette bare for øvelser med tung belastning eller kan det brukes hele tiden?
5. Hvor mange øvelser bør jeg ta for hver muskelgruppe? Varierer dette?
6. Proteiner like før trening, eller bare like etter?

ps. en ting jeg kanskje bør nevne er at jeg er en blandings av mesomorf og endomorf. Dvs. lett for å legge på meg fett, brede hofter, atletisk og tykk hud. Høres ut som en blandings av meso- og endomorf, det.

[Haalvor]

Hallo folkens!
Jeg har nå trent i 10 uker, og blitt ganske oppslukt av kroppsbygging. Jeg har fått spesiell stor interesse for kosthold og denslags, menmen nok om det. Poenget er at jeg er ferdig med det programmet jeg gjorde, og tenkte jeg skulle sette opp mitt eget. Det som er problemet er at jeg er usikker på noen områder og håpte dere kunne hjelpe meg.
Programmet jeg skal sette opp er en 12-ukers sak derhvor jeg vil legge vekt på maks muskelvekst, og jeg vil bare inkludere overkroppen. Bena har jeg trent nok som det er gjennom fotball.
Spørsmålene:
1. Hvor viktig er variasjon for muskelvekst, og hvordan skal man variere?
2. Finnes det spesielle øvelser (andre enn baseøvelsene som jeg allerede vet øker testosteronnivået) som bør inkluderes i et maks volum program?
3. Hvor mange sett og reps bør jeg ta? Varierer det fra øvelse til øvelse?
4. Time under tension (TUT), er dette bare for øvelser med tung belastning eller kan det brukes hele tiden?
5. Hvor mange øvelser bør jeg ta for hver muskelgruppe? Varierer dette?
6. Proteiner like før trening, eller bare like etter?

ps. en ting jeg kanskje bør nevne er at jeg er en blandings av mesomorf og endomorf. Dvs. lett for å legge på meg fett, brede hofter, atletisk og tykk hud. Høres ut som en blandings av meso- og endomorf, det.

1. Variasjon er viktig både for motivasjon, og for at musklene dine skal bli overrasket. En muskel tilpasser seg den bevegelsen/oppgaven den skal gjøre, og derfor kan det være greit å  variere øvelser og reps/set. Føler du at du stagnerer i øvelser, kan en løsning være å gå ned i reps, eller bytte øvelsen helt ut med en annen øvelse du føler du yter mer av/ har progresjon i.

2. nei

3. Set og reps er helt individuelt, og kommer an på intensiteten av treningen din. Kan dog være greit å holde seg på en reprange mellom 6-12 for tung styrketrening. Noe spesielt under 4 reps tror jeg ikke du skal ligge på dersom hypertrofi (muskelvekst) er målet, da du ved så få reps heller mot styrkeløft. 2-4 sett pr. øvelse er et greit sted å holde seg på, nærmere 2 enn 4 sett, dersom du trener flere ulike øvelser.

4. TUT er noe du burde tenke på uansett hvilke øvelser du trener. En grei regel er at du skal ha kontroll på vektstanga; Ikke sleng den opp, og før den kontrollert ned. Dette gir deg mye tilbake, framfor å peise på med ekstra kg, for å sluntre på teknikken. I øvelser som knebøy og markløft må du være forsiktig med å ikke ta det alt for rolig, men hold en god flyt. Bøy/mark er øvelser hvor en ofte har mye belastning på bein og rygg, og en skal være ekstra varsom.

5. Dette varierer, men folk bruker alt fra 1-5 sett pr muskelgruppe avhengig av om de kjører enkeltdager for hver muskelgruppe, eller de splitter kroppen opp i flere bolker utover uken. Dersom du trener en muskelgruppe pr dag, kan 3-5 sett være greit. Dersom en trener 3 muskelgrupper på samme dag kan det holde med 1-2 sett pr muskelgruppe.

6. Proteiner er bra å ta både før og etter, gjerne sammen med karbohydrater. Før trening kan det være greit med 30-40g proteiner og 40g karbohydrater, for å få litt ekstra energi. Etter trening er tommelfingerregelen at en tar kroppsvekt x 0,5 gram i proteiner, og kroppsvekt x 1 gram karbohydrater. Veier du 80kg tar du 40g proteiner, og 80g karbohydrater i en shake eller gjennom mat rett etter endt trening. Dette for å gi deg en rask tilførsel av energi når musklene er brutt ned og skriker etter mat.

Halvor

[superdaniel]

Hallo folkens!
(...)
2. Finnes det spesielle øvelser (andre enn baseøvelsene som jeg allerede vet øker testosteronnivået) som bør inkluderes i et maks volum program?
(...)

Ingen baseøvelser, eller andre øvelser, øker testosteronproduksjonen.

"Successive time courses of strength development and steroid hormone responses to heavy-resistance training.

Hickson RC, Hidaka K, Foster C, Falduto MT, Chatterton RT Jr.

College of Kinesiology, University of Illinois at Chicago 60680.

Subjects (5 males, 5 females) performed heavy-resistance exercise at a constant stimulus 3 days/wk for 8 wk. Work rates were then increased to higher but constant levels for an additional 8 wk. Half times of the first training period were 14 and 10 days for the bench press and parallel squat, respectively. The second time course resulted in only one-third of the overall magnitude of strength increases for both exercises as the first, and the kinetics were slower in the parallel squat but similar in the bench press (half time 13 days). Skeletal muscle fiber area was significantly increased (19%) in fast-twitch fibers by the end of the second training period. Postexercise elevations in serum cortisol and prolactin were seen only in the male subjects. Because the males trained at considerably higher work loads than the females, these results imply that absolute amounts of resistance may be an essential requirement for inducing certain hormonal responses. Serum cortisol levels in males after exercise were blunted by the 5th wk of the first time course. For serum testosterone, neither resting nor higher post-exercise concentrations were different at any point of the training periods for either sex. We conclude that the strength time course results are not inconsistent with current thought on factors contributing to strength accumulation. The absence of a specific serum androgenic response with strength development may be related to the fact that the constant exercise stimulus is not conducive to establishing clear-cut hormone-strength relationships."

[PhilLynott]

Takk for svar folkens! Det kommer nok til å bli til stor hjelp når jeg setter opp programmet og under treninga.