EEENDA en hva synes du om programmet mitt!

[loverboy]

Har i en lengre periode trent 9-12 arbeidsett på alle muskelgrupper og trent hver muskelgruppe 1 gang i uken. Trent til nærmest failure/failure på hver sett.

Slik kunne for eksempel en bryst dag se ut: Benkpress: 12*, 10* 3x6-8
                                                                      Skråbenkpress: 8*, 3x6-8
                                                                      Flyes: 3x10-12
                                                                      Dips med ekstra vekt: 3x8-10


Merket at jeg ikke kunne ta meg helt ut pga at jeg da ble overtrent og uken etter ville jeg da komme tilbake til brysttreninga og enten være svakere, eller ikke økt i styrke og få null "pump"


Forandret litt på ting...                                 Benkpress:12*,10*,8* 2x8-10
                                                                     Skråbenkpress: 8*, 2x8-10
                                                                     Maskin flyes: 2x10-12
                                                                     Dips med ekstra vekt: 2x8-10

Har altså kuttet litt ned på volumet. Men gjorde mer enn bare så...
Begynte å fokusere mer på teknikk, få kontakt med muskelen.
Tar nå HVER sett til muskulær failure, altså til punktet hvor jeg ikke greier å ta en rep. til med god teknikk.
Fokuserer sterkere på treningen og har en bedre mental kontakt. Dette er lettere siden tiden på treningen er kortere og arbeidet er mindre. Kan jobbe hardere, mindre kvantitet, mer kvalitet.
Kjører også en del intensitetsteknikker. Har ingen treningspartner, så forced reps er forbeholdt de dagene jeg møter noen på gymmet som jeg kan stole på for å "spotte" meg.
Men har disse i bakhånd: Droppsett(kjører disse på siste sett av en øvelse. 2-3 droppsetts)
Restpause og 21`s er også favoritter.

Merket at jeg har mer energi og denne måten er mer morro å trene på. Men kreves en del mentalt. Hadde f.eks en helt konge ben dag på tirsdag, men en dårlig arm dag igår pga at jeg ikke var fokusert nok.

Slik ser treningen ut iløpet av en uke. Lørdag: Bryst, skuldre, nakke
                                                            Søndag: Rygg, bakside av skuldre, mage
                                                            Tirsdag: Ben, legger
                                                            Onsdag: Armer, mage

Noen som har synspunkter? 
 
       (*oppvaming 40- 80% av arbeidssett vekt)                                                                 

[Geelmuyden]

Synes du har tatt en fornuftig vending her jeg. Er selv fan av lavt volum, og har gode resultater. Synes allikevel ikke at det er nødvendig med en egen arm/mage dag. Tren triceps med bryst/skuldre/nakke og biceps med rygg/bakside skuldre. Ha mage en dag i uken, for eksempel på ben/legger dagen.

Uten resten av oppsettet er det vanskelig å si noe om øvelsene, men så lenge du har de viktigste basisøvelsene som grunnpillarer er mye gjort.

[Deff]

Ser at du har gått ned litt på volum med mer fokus på intensitet og kontakt. Dette synes jeg ser meget bra ut.
Eneste jeg kan se er forskjellig fra mitt basisprogram er en egen skulderdag. Da ville det blitt en 5-splitt, men en 4-splitt er jo også bra, og da får man jo en ekstra hviledag. Dette må man vurdere individuelt, men jeg personlig foretrekker en egen skulderdag.
Mvh

[loverboy]

Oki! Takk for tilbakemeldingene!
Kjørte ikke seprat armdag før, men har satt det opp slik fordi at siste treingsdag i uken for meg er onsdag. Synes det er letter å "kun" fokusere på armene fremfor store muskelgrupper på sluten av uken. Er ikke så "gira" den dagen, men siden jeg vet at det bare er armer så greier jeg å ta meg sammen såpass at jeg får en god økt

Her er resten: (søndag) Markløft: 12*, 10* 8* 2x6-8
                                      Bøyd roing med stang: 8* 2X8-10
                                      Kabel roing: 2X10-12
                                      Nedtrekk bak naken: 2X10-12
                                      Revers flue(reverse fly): 10* 2X10-15
                                      Cabel crunch: 2x12-15
                                      Hanging leg raise: 2x12-15

                         
                       (tirsdag) Knebøy: 12*, 10*, 8* 2x8-10
                                     Benpress: 8* 2x8-10 
                                     Knespark: 2x10-12
                                     Lårcurls: 10* 2x10-12
                                    Stivbent markløft: 10* 2x10-12
                                    Sittende calf raise: 2x12-15
                                    Stående calf raise: 2x12-15


                      (onsdag) Culs med stang: 10* 8* 2x8-10
                                     Preacher curls: 8* 2x8-10
                                     En arms concentration curls på benk: 2x10-12
                                     Reverse curls: 2x10-12
                                     Smalbenkpress: 10* 8* 2x8-10
                                     Franskpress(liggende): 8* 2x8-10
                                     Pressdown med stang: 2x10-12     
                                     Crunches: 2x12-15
                                     Reverse crunch: 2x12-15


                      (lørdag)    Benkpress: 12* 10* 8* 2x8-10
                                      Skråbenkpress: 8*, 2x8-10
                                      Maskin flyes: 2x10-12
                                      Dips med ekstra vekt: 2x8-10
                                      Millitærpress med stang: 10* 8* 2x8-10
                                      Sidehev: 2x10-12
                                      Roing mot haken: 2x10-12
                                      Shrugs: 10* 2x10-12