Jeg vil vise dere alt jeg har kommet fram til mens jeg har vært her, altså vise dere programmet mitt og kostholdet. Til slutt vil jeg si mine mål slik at dere kan sette meg på rett vei i teilfelle jeg har bommet litt.
Treningsprogram:
Split: Dag1: Bryst, triceps, mage
Dag2: Rygg, biceps
Dag3: Bein, legger, mage
Dag4: Skuldre, nakke
Bryst/triceps/mage
Bryst:
Flat benkpress (Barbell) (3*rep)
lncline benkpress (Dumbbell) (3*rep)
Dumbbell Pullovers (3*rep)
Kabel krysstrekk (3*rep)
Triceps:
Franskpress (3*rep)
Triceps pushdown med stang (3*rep)
Hantel kickback (2*rep)
Mage:
Benhev (hengende/liggende?)
Crunch
Sidecrunch med hyperextension maskin
Rygg/biceps
Rygg:
Hyper extensions med vekt (2*rep)
Markløft (3*rep)
Framoverbøyd roing (3*rep)
Pulldown til bryst (3*rep)
Vanlig roing (3*rep)
Biceps:
Stående barbell curl (smalt grep?) (3*rep)
Scottcurl (3*rep)
Konsentrert hantel curl (2*rep)
Håndledd curl (3*rep)
Omvendt handled curl (3*rep)
Bein/legger/mage
Bein:
Knebøy (3*rep)
Leg Extensions (3*rep)
Ben press (3*rep)
Bein curl (bakside lår) (3*rep)
Strak markløft (3*rep)
Legger:
Stående leggpress (3*rep)
Leggpress i benpress maskin (3*rep)
Mage:
Benhev (hengende/liggende?)
Crunch
Sidecrunch med hyperextension maskin
Skuldrer/nakke
Skuldrene:
Militærpress (foran) (2*rep)
Hantelpress (2*rep)
Sidehev (2*rep)
Foroverbøyd sidehev (2*rep)
Trapz:
Stående roing (3*rep)
Shrugs (hantler, stang) (3*rep)
Roing med tau (trekkes til nakken) (2*rep)
Her eget oppsett for magen!
Den første måneden kjører jeg 12 repetisjoner
Den andre måneden kjører jeg 10 repetisjoner
Den tredje måneden kjører jeg 8 repetisjoner
Den fjerde måneden kjører jeg 6 repetisjoner
Etter disse måneden har jeg en uke fri, så begynner jeg på nytt igjen.
Så vil jeg sette fram mitt kostholds program:
Mat:
frokost: havregrøt.
mellom-måltid: en god frukt blanding med masse forskjellig frukt blandet med melon jogurt.
lunsj: KOM MED FORSLAG FOR DE SOM VIL!
før trening: en god frukt blanding med masse forskjellig frukt blandet med melon jogurt, og en dose med kreatin.
halvtime etter trening: protiendrikke med karbo (druesukker).
middag: godt måltid med noe rent kjøtt, masse, og mye tilbehør
kvelds: havregrøt.
Drikke:
frokost: melk
mellom-måltid: vann
lunsj: melk eller vann, men av og til energidrikk
før trening: vann
middag: samme som lunsj
kvelds: melk
Mine mål er sånn ca som denne karen her:
http://www.iform.no/profiler/robert_asad.shtmlKanskje litt større...?
Men hvis det er noe dere vil tilføye så vær så god
