fettforbrenning og muskebygging ?

[Herjar]

Jeg er en kar på 18 år (86kg - 180cm) som nå har begynnt å ta treningen på alvor.
Jeg trener styrke 3 ganger i uka
Onsdag | skuldre - mage
Fredag | biceps - rygg
Søndag | bryst - triceps

Går på fotball 2x i uka så blir nok trening til ben der.

Iløp av de siste åra har jeg lagt på meg en god del. jeg har nå lyst å prøve å trene styke på same tiden som jeg tar av en del kilo. er det noen som har forslag hvordan jeg burde spise for å klare dette, og kanskje gidd meg en liten frokost - kveldsmat plan ? setter veldig stor pris på hjelp.

jeg er urolig for at jeg spiser for mye, slik at jeg ikke klarer å slanke meg + jeg er urolig for at jeg kan spise for lite slik at jeg ikke bygger muskler

Hvor mye fett / karbohydrater / protein burde jeg ha hver dag for å klare å forbrenne fett, men forsatt klare å bygg muskler? ser fram til svar

[Generalen]

Fortell litt om hva du spiser! Når og hvor mye!

[onakosano]

du kan se langt etter å gå ned i fett% og samtidig øke i muskelmasse...
men lite tips er å øke protein inntaket til de grader...
du kunne ha søkt på emnet da det finnes ca 100 tråder med samme spm...

[Mike Tyson power]

Spis oftere, og ha litt kardio i treningen,
Start med løping og sykling før styrketreningen..

Frokost1:  2 brødskiver m tunisk el ligende
Lunsj1: Havegrøt, brødskiver, Knekkebrød, frukt?
Lunsj2: Frukt, havregrøt?
Trening
Middag: Kylling, salat, Ris, Fisk, .?
Middag/kveldsmat: Knekkebrød noe lett..

Drikk Proteinshake til et av måltidene, så får du ihvertfall i rundt dagelig behov tror jeg.
Veit ikke nok om deg, hva liker du? hvor ofte er du vant til å spise?
Gi oss mer info så er det lettere å beregne..

[Herjar]

Frokost 1 : 07:30      

Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
Protein shake   60   45.6   4.8   3.6   234
Valnøtter    20   2.8   1.2   13.6   140
Havregryn   60   6.78   31   4.08   188
Tran (1tsh)               
SUM               562


Lunsj  1 : 10:00

Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
3 brødskiver (jeger / grovt)               
1 Makrell-boks                
1 banan               
Kokt skinke               
SUM               

Lunsj  2 : 13:00

Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
1 boks tunfisk               
2 skiver               
1 eple               
Kokt skinke               
SUM               

Middag 1 : 16:00

Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
Ris   60   5.4   45.3   0.4   205.8
Kjøtt:kylling   200   43   0   3.1   230
Grønnsaker :
Brokkoli
Løk
Paprika rød   
100
25
50            
valnøtter   20   2.8   1.2   13.6   140
SUM               






Etter trening:
Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
Protein shake               
               

Middag2:  18:45

Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
Ris   60   5.4   45.3   0.4   205.8
Kjøtt:kylling   200   43   0   3.1   230
Brokkoli   100            
Sum               

Kvelds 1 : 21:00
Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
2 egg               

Kvelds 2 : 22:00
Matvare   Gram   Protein   karb   Fett   kcal
Protein shake               
banan / eple / pære

jeg er ikke så veldig god til å rekne ut feks hvor mye fett / karb / protein det er i 3 skiver etc. 

[Herjar]

jeg tenkte å starte på ca 2900 kcal pr dag | protein / fett / karbo | 50 / 20 / 30
hørest det fornuftigt ut ? akkurat nå er målet å gå ned litt i vekt, men forsatt klare å holde på musklene