Tenkte mer på det skolemåltidet ditt, med kun pulver jeg. Egg er en god proteinkilde, men synes det blir litt lite med 14g til kveldsmat.
Du kan jo se på oppkarbingsplanen, jeg synes den er grei å følge. Det er nok også mange andre som trener RYP som følger den på deff, man har ihvertfall et utgangspunkt som man kan justere sjøl etter egne erfaringer.
Første delen av oppkarbing/spisedagen starter rett etter ei treningsøkt, og da er raske karbohydrater som dextrose, maltodextrin, bananer, Vitargo/CreaForce osv anbefalt. Etterhvert går du over på mer komplekse kilder som poteter, ris og riskaker, pasta, bagels (se om du kan finne disse på et bakeri eller i frysedisken på OBS), havregryn, noe smågodt (maks 100g sukker eller 50g fruktose totalt over 24 timer).
I ditt tilfelle skal du ha mellom 1000-1300g karbohydrater spredt over 24-30 timer.
Eksempel:
Fredag
Før trening:
10g fruktose eller 1 eple - (viktig)
10-20g protein
Etter trening kl 10.00:
CreaForce+en pose Vitargo (eller 70g karbopulver)
30g protein
(120g)
1 time senere:
2 bananer
50g karbopulver
20g protein
(100g)
Kl 12-13:
400g potet
litt kjøtt eller karbonadedeig
(80g)
Kl 15-16:
400g potet
litt kjøtt eller karbonadedeig
(80g)
Kl 17:
100g FastGain (eller 70g karbopulver)
(70g)
Kl 18-19:
100g ris eller pasta
litt kjøtt
(80g)
Kl 20-21:
100g FastGain (eller 70g karbopulver)
(70g)
Kl 22-23:
2 bagels
(90g)
Kl 00-01:
100g ris eller pasta
litt kjøtt
(80g)
Totalt 770g karbo
Lørdag:
Måltid 1 (kommer an på når du står opp):
100g ris eller pasta
litt kjøtt
(80g)
Mellommåltid 1 time senere:
100g FastGain (eller 70g karbopulver)
(70g)
Måltid 2:
2 bagels
(90g)
Måltid 3:
50g ris eller pasta
litt kjøtt
(40g)
Nå er vel kl ca 1400 og det er gått 30 timer
Totalt 300g karbo så langt denne dagen - totalt 1070g i løpet av 30 timer.
Vann er viktig! Hvert gram karbohydrat drar med seg nesten 4ml vann.
Dette er altså kun et eksempel - øk måltidsstørrelsene eller bruk flere gainere som mellommåltider for å komme opp i 1300g. Hvor høyt du kan gå avhenger, som sagt, av hvor tomme musklene er for glykogen. Selv om fett bør minimeres, bør du fremdeles innta 2ss per dag EFAomega, og litt fett her og der skader heller ikke - det vil heller jevne ut blodsukkersvingningene slik at du unngår å føle deg så trøtt og slapp hele dagen. Eksperimenter også med hvilke matvarer du inntar - noen blir veldig oppblåste av pasta men tåler ris helt fint, og motsatt... Søndag morgen kan du bedømme oppkarbingen i speilet. Har du spist for mye karbohydrater, tømt for lite glykogen på dietten, og/eller spist karbohydratkilder du ikke tåler så bra vil du holde vann og se litt oppblåst ut. Har du hatt en bra oppkarbing vil musklene være fylt opp maksimalt, underhudsvannet er dratt inn sammen med karbohydratene, du ser merkbart slankere ut, og når du strammer musklene vil blodårene tyte fram over alt (så fremt du er kommet lavt nok i fettprosent).
