Før- og etter trening kan du følge programmet som oppsatt. På de dagene du ikke trener, droppe du disse punktene. Tipper Stripie har ment det sånn, da det er veldig få som trener hver dag. Baseøvelser tre ganger i uka som nybegynner er slett ikke dumt forresten.
Hvorvidt tran er strengt nødvendig kan selvsagt diskuteres, men det er
helt klart sunt, uten noen som helst tvil. Olivenolje kan i hvert fall ikke erstatte det. Prøver du linfrøolje så er du litt nærmere, men det smaker heller ikke som sjokolade da...EFAomega er vel kanskje det beste alternativet, men det er dyrt igjen. Ville prøvd å vært litt "tøff" jeg, en spiseskje eller to med tran klarer du.
baseøvelser hvorvidt man er nybegynner eller ikke, er forsåvidt ingen dum idé. Å trene splitt der man trener musklene en gang i uken, som de fleste nybegynner gjør, det er en meget dum idé! Snakk om å kaste bort proteinsyntesens herlige effekt
1: få deg jobb og kjøp deg det
2.: spis tunfisk og first price brød
Spis havregryn = 13 kr à 750g, spis tunfisk à 11 kr 2 bokser. Spis laks à 40 kr 500g, kjøp olje ha over maten (billig), kjøp egg.
Egg
Melk
Havregryn
First price kyllingfilet / Laks / seifilet = super billig og super sunt. 117 kr for 2kg frossen kyllingfilet er rimelig ekstremt billig.
Ris
Her snakker vi kylling + ris = 140 kr for middag en hel uke
Havregryn til 13 kr blandet med proteinpulver eller melk til 50 kr frokost hele uken (+ / - )
Egg + ris eller egg på skiven = spørs hvilke egg, men frittgående høns har mest omega 3 - first price om du har trang økonomi og det koster sånn 30 kr for 18 egg eller noe. Der har du kveldsmat.
Det studier viser er at 3 måltider har vist en større økning i lean muscle mass gains, enn 6 måltider. Og at kroppen "bare kan bruker 30g protein på så så mange timer" er bare bullshit, om du tror kroppen er så lite effektiv så tar du helt feil. Periodisk faste, der man inntar all mat for dagen og treningen dager etterpå i et tidsrom på 8-10 timer har vist veldig gode resultat både ved muskelvekst og ved deff.
Myten om 6 måltider er fra kroppsbyggere som spiser 6 måltider, rett og slett fordi at de skal ha i seg så store mengder mat at 3 måltider ville vært umenneskelig ubehagelig. Måltidsfrekvens har ingenting å si, så om du vil spise 6 måltider værsågod, men om du spiser 1 eller 20 spiller ingen rolle. Bare få i deg det du skal ha i deg!
Når det kommer til frokost så er ikke mennesker evolusjonært laget for å spise frokost, og derfor blir en del trøtt og merker ubehag ved inntak av frokost. Om du er en av de personene, hvorfor spise frokost? Ta deg heller lunsj, spis når du er sulten! Sultfølelsen er svært behjelpelig, jeg har trent i 2 år nå ca og har gått fra 85 kg ca til en vektnedgang til 76 kg og nå veier jeg 96 kg og er på nok en deff. I løpet av denne perioden har jeg gått på flere smeller, og det er så viktig å stille spørsmål og grave litt og lete. Så om du ser noe du tror er rett slik som måltidsfrekvens, søk på det sett opp det positive mot det negative og se på studier som er blitt gjort. Så bestemmer du selv om du vil tro på det eller ikke, det er ingen som skal ta dine meninger fra deg.
At havregryn skal gjøre deg pløsete og tjukk er en helt latterlig påstand. Det er klinisk bevist at daglig inntak av havre vil redusere problemer med overvekt, og hjerte- og karsykdommer. De positive effektene i ernæringen er knyttet til den lave glykemiske indeksen (du holdes mett lengre, mindre søtsug etc), du får stabilt blodsukker, samt har havre et høyt innhold av betaglukaner som er en type vannløselige fiber, som bidrar til å redusere innholdet av kolesterol i kroppen. Unødvendig for meg å si at jeg spiser havre daglig, men der sa jeg det!
I tillegg er havre den kornsorten med høyest proteininnhold (13g pr 100g) og protein er dog ikke det eneste havren inneholder, fettinnholdet (8-10%) er ikke noe mindre velutviklet enn resten av dette flotte produktet. Linolsyre, en livsviktige fettsyre, finnes i havre og bare 100 g havre vil dekke 1/3 av dagsbehovet ditt. I tillegg har havre også innhold av fytosteriner (virker på omtrent samme måte som betaglukaner) og er med å gjøre havre til "hjertevennlig" mat.
Og for ikke å glemme karbohydratene, 60g karbohydrat pr. 100g gjør havre til den ideele frokost, og jeg garanterer at havren vil holde deg mett til lunsj, om ikke lengre! I tillegg inneholder havre mye vitaminer og mineraler, derav B 1, B 2 og B 6, tillegg til E vitamin og K vitamin og folat, kalsium, jern, kalium, magnesium, sink, selen, kopper og fosfor!
Havre er en næringsbombe, og mangel på magnesium og sink blant idrettsutøvere og andre treningsfrelste er ikke noen myte, det er harde fakta. Sink og magnesium samt b6 vil føre til at du sover bedre og kan derfor restituere deg bedre - har du hørt om ZMA? Det er nemlig bare S(Z)ink, (Ma)gnesium og B6 vitamin.
Det du vil spise på en deff for å unngå fett, er ikke en 4000 kcal sånn plutselig ekstra. Du bør legge til små endring, se effekten og bestemme deg for enten å beholde endringen eller fjerne den. De fleste anbefaler å legge til en 500 kcal ektra om dagen (3500 kcal i uken = ca 0,5kg), men man må også tenke på at når man skal øke i muskelmasse øker en del også på vektene så etter 1-2 uker om du ser at 500kcal ikke gir deg den fremgangen du vil ha, så øk med 200-300 kcal til. At du skal følge et forutbestemt kosthold er ikke å anbefale for alle - vi er forskjellige alle sammen.
Enkle grunnprinsipp er:
Ca 2g protein pr kg
ca 20-30% fett
Resten karb
Om du er følsom for karbohydrater, så øk på fettet.
Kort og godt
Sørg for å få i deg nok kcal
Ikke heng deg for mye opp i avansert prinsipper og konsepter
Ikke gå for fort opp (0,5kg-1kg er nok. 1kg grenser man på for mye mtp fett vs muskler)
6 måltider er ikke nødvendig, føl deg frem. Prøv ut, se hva gir deg mest energi på trening og gir deg best effekt. Er det 2 måltider? Bra for deg. Er det 6 måltider? bra for deg.
Les litt rundt.
http://treningsforum.no/php/art.php?id=1257https://www.tn.no/drivkraft/artikler/riktig-kosthold-nokkelen-til-resultaterSjekk litt rundt på bodybuilding.com
Hør på andre, men ikke la andre si hva du skal gjøre. Alle er forskjellige.
