Fnygaa nermer seg deff!

[Fnygaa]

Hei
Jeg er en gutt på 18år, 181cm med vekt på ca 83kg for øyeblikket.
Jeg er nå midt inne i 5x5 powerbuilding programmet. Dvs at jeg har 5 uker igjen. Regner med å gå opp noen kilo til pga bulkekostholdet som ser ca sånn ut:

Måltid 1: Fire brødskiver med proteinrikt pålegg/havregrøt, et glass melk, et eple, tran, multivitamin, Udo's Choise
Måltid 2: 200g kylling/tunfisk, 75g ris, litt salat uten dressing. Olivenolje. Nøtter
Måltid 3: 30g prot og 50g karbs-shake før trening
Måltid 4: 60g prot og 100g karbs-shake etter trening
Måltid 5: Middag, som regel bestående av fisk/kjøtt og ris/poteter
Måltid 6: Omelett av 5 egg. Udo's choise. Olivenolje. Nøtter

Jeg begynner bli matlei, og gleder meg som en gal til jeg skal begynne deffingen i midten av mars. Tenkte det kunne være lurt planlegge program tidlig, slik at jeg ikke bruker unødvendig  tid på dette når 5x5 er ferdig. (I og med at sommeren kommer kjapt) Håper derfor dere kan hjelpe meg med å sette opp et skikkelig program. Jeg har ikke lyst å begynne for hardt på kcal, det tror jeg ikke lønner seg i lengden. Regner med å deffe i 2-3 mnd.

Her har jeg funnet et slags program?:
Frokost:
1 brødskive (ca 30g) m/lettost eller skinke
30g protein i 1dl skummet melk
1 ss (10ml) EFAomega
20g nøtter (liten håndfull)
(15:35:25)g - 425kcal

Lunsj:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
100-200g grønnsaker
2 store kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt eller fisk
10g (liten håndfull) nøtter og 1ss olivenolje
(40:70:15)g - 575kcal

Før trening:
20g proteinpulver i vann
(0:20:0)g - 80kcal

Etter styrketrening:
1 banan
20g proteinpulver
1dl skummet melk
(30:20:0)g - 200kcal

Middag:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
grønnsaker
1 kyllingfilét, eller 150g magert kjøtt eller fisk
1 barneskje (5ml) olivenolje
(40:35:5)g - 345kcal

Kvelds:
1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk
1 ss (10ml) EFAomega
20g nøtter
(5:35:20)g - 340kcal

Totalt 1985kcal (130:220:65)g            Kom gjerne med innspill her!

Dette vet jeg er litt lite kcal i forhold til at jeg tenkte å kansje ikke begynne altfor hardt? Hva kan jeg evnt øke mengden av? Eller kanskje jeg rett og slett skal "gå rett på" 1985kcal?

I tillegg til deffekosthold skal jeg gå morgentur på 45-60minutter, og trene kardio. Når og hvor mye kardio bør jeg egentlig trene?

Takker for alle svar

[The Rock]

Prøv denne, litt mer gunstig å starte på. Begynner du for lavt på kcal vil du miste muskler, og du vil ha mindre å gå på. Det blir heller ikke så lett å kutte kcal når fremgangen stopper.

Mann 85kg

Frokost:
1 brødskive m/lettost eller skinke
30g protein i 2-3dl melk + vann til ønsket konsistens
1 ss (10ml) EFAomega
(15:35:15)

Lunsj:
1 brødskive m/lettost eller skinke
30g protein i 1dl skummet melk
20g nøtter (liten håndfull)
(15:35:15)g

Mellommåltid / Før trening:
2 måleskjeer protein i 2dl melk
(5:20:0)

Etter trening:
MealTech
1 banan
(50:40:8)

Middag:
50g pasta eller ris (veies før koking), eller 200g potet
2 kyllingfileter eller 300g biff eller magert svinekjøtt
1ss olivenolje
(35:65:5)

Kvelds:
50g pasta eller ris
1 kyllingfilet eller 150g annet kjøtt
1 ss EFAomega (10ml)
20g nøtter
(40:35:25)

Du kan ta den totale matmengden på måltidene for middag og kvelds, og lage wok, som du så fordeler mellom disse to måltidene etterpå. Ta EFAomega som tilskudd til frokost og leggetid.

Totalt ca 2145kcal (160:230:65)g (karbo:protein:fett)

[Fnygaa]

Ok, det ser fint ut!
Hvil jeg "tape mye" på å bruke proteinpulver som proteinkilde til lunsmåltidet istedet for f.eks 150g tunfisk/cottage cheese o.l? Proteinpulver høres egentlig fristende ut i og med at det er litt klabb og babb å ta med seg tunfisk osv på skolen 

EFA Omega? - For øyeblikket tar jeg Udo's Choise, er ikke dette "det samme"?
Burde jeg spise karbohydrater (ris) i kveldsmåltidet?

[The Rock]

Du kan bytte ut noe av maten med pulver, men du må passe på at det er et kaseinpulver. Men prøv å få til noen måltider med proteinrik mat også i løpet av dagen. Udo`s går bra, kanskje også 1ss tran. Fokuser på mesteparten av karbo til frokost og timene etter trening. Det er det totale i løpet av en dag som teller, så du kan jo bytte om på måltider o.l.

[Fnygaa]

Hvor mye kardio bør jeg kjøre, og når på dagen? Og hvilke typer kardio anbefales?
Hva med å gå langrenn i ny og ne f.eks?

[HotWheels]

Hvordan ser morgenen din ut? Kan anbefale 45-60 min rask gange før frokost på det varmeste! Ellers så kan du jo ta en kondisøkt på rundt en halv time senere på dagen.

[Fnygaa]

Regner med å stå opp ca 06.00 om morgenen, slik at jeg får tid til å gå tur før jeg skal på skolen (08.00)

[gladfisken]

husk god musikk.. Funker bedre på forbrenningen

[HotWheels]

Blir imponert om du orker kjøre morgentur i lengden Men jeg gjorde det en del i fjor, så er bare å bite det i seg. Og drikk masse vann! Da er du skikkelig sulten når du kommer tilbake, i tillegg til lufta gjør deg våknere enn noen gang

[Fnygaa]

Ja, jeg prøvde ei uke med morgenturer for et par mnd siden. Bedre start på dagen kan man ikke få! Døgnrytmen blir også mYe bedre. (I motsetning til nå)