TC-Lee Treningsprogram

[TC-Lee]

Heisann, etter en del tilbakemeldinger legger jeg nå ut treningsprogrammet mitt for tiden. Jeg har laget et opplegge som går ut på en 5dager split. Programmet er så inndelt i 3ulike varianter. Et heavy duty program, som i prinsipp er en kombinasjon av styrkeløft og kroppsbyggerprinsipper. jeg anser at muskelstørrelse og styrke er relativt proposjonalt, så jeg løfter tungt på enkelte sett og ligger totalt på et ganske høyt volum, med mange øvelser og mange sett. Etter 8uker med dette programmet kjører jeg et program(4-6uker) med flere repetisjoner og vekter rundt 60-80% av den maksvekten jeg oppnår på det første programmet. Kjører 1RM løft jevnlig i det første programmet for å teste meg selv. Etter dette programmet kjører jeg 2-4 uker med restitusjon.
Benprogrammet mitt siste bentrening var:

Oppvarming 10min sykkel, lett stretching.
Knebøy
60kg 15-20reps
80kg 15reps
100kg 12 reps
130kg 12 reps
150kg 8reps
180kg 6 reps
200kg 5 reps
230kg 3 reps
260kg 2 reps

Benpress
100kg 12 reps
140kg 10reps
180kg 10reps
220kg 10reps
280kg 8 reps
340kg 8reps
400kg 7reps

Benspark 1 fot
30kg
50kg
70kg
8-12 reps her.

Stående lårcurl 1 fots
20kg 15reps
40kg 12reps
50kg 10reps
55kg 8reps
65kg 7reps

Strak mark stang
60kg 12reps
80kg 12reps
120kg 10reps
140kg 10reps
150kg 8reps

Liggende hofteløft på fitnessball 1 fots
15reps
10kg 15reps
20kg 12reps
30kg 11reps

kjørte litt legger etterpå men bare sittende tåpress og tåpress i benpressmaskin.
Neste økt kjører jeg legger først, og litt mindre fokus på fremside lår, og mer på bakside. slik rullerer jeg hele tiden, med forbehold om dagsform.
Når jeg kjører knebøy trener jeg alltid med minst 200kg som maksvekt.

Kommer tilbake med flere program etter hvert.

Mvh Thomas.

[HITman]

Hvor dypt går du i bøyen? Bruker du knebind? Ser bra ut! 

H

[TC-Lee]

Jeg kjører knebøyen til rett under 90grader...målt fra point of rotation i kne leddet til trochanter major på hoften. Kjører de første settene gjerne litt dypere, og noen av de helt ned, mest for å få igang muskler og bindevev. Bruker vanligvis ikke støttebind, men legger det på av og til.

[EndrePendre]

Rå bøy! Hva er 1RM?

[Srha]

sinnsykt mange sett, men jeg skal prøve dette fremover. kanskje legge av litt på settene, såklart endel på vektene, men. takk for programmet! setter virkelig pris på det!

Mvh,

Steffen Hautala

[TC-Lee]

Rå bøy! Hva er 1RM?

1RM ligger på 287,5kg men 300 er ikke langt unna, handler mer om psykologien her og det å tørre å gå så høyt, men foreløpig er det ikke nødvendig, da det ikke er styrkeløft jeg satser på, men kanskje i løpet av sommeren før jeg går på diett...får se.

[TC-Lee]

sinnsykt mange sett, men jeg skal prøve dette fremover. kanskje legge av litt på settene, såklart endel på vektene, men. takk for programmet! setter virkelig pris på det!

Mvh,

Steffen Hautala

Jeg har oppdaget for lenge siden at jeg er mye sterkere når jeg har en del sett i bena, derfor har jeg kjørt både benpress til nesten maks og benspark evt andre øvelser tungt før jeg går på knebøyen, og stort sett har jeg alltid energi til å kjøre tungt, men dette tar tid å lære seg, og man må regne med minst 4-5 uker med tilvenning før kroppen klarer å takle det.
For meg er det oppvarming til jeg passerer 150-160kg i bøy, jeg kan fint presse 15reps+ på disse vektene, nå sist bentrening på fredag kjørte jeg 12 reps på 170 og det var en dårlig dag....avsluttet selvfølgelig med 190kg og 2sett på 200 for 7reps begge.

[CYC]

Du er rå. Knall bra bøy. Og bildene dine er jo helt råe.
Hvor lenge har du trent?

[TC-Lee]

Du er rå. Knall bra bøy. Og bildene dine er jo helt råe.
Hvor lenge har du trent?

Jeg begynte å trene vekter når jeg var 13år, men da mest med egen kroppsvekt og motsatt av de fleste andre så var det ben og triceps som jeg trente mest....treningen utviklet seg etter hvert og jeg regner vel at nivået først ble bra når jeg var 18-20 og frem til i dag.

[CYC]

Starta ung ja.

Gammel er du nå?

[TC-Lee]

Er 28 bast nå...