Er det noen her som tror at 5 reps tilsvarer økning i styrke, mens 6 reps tilsvarer økning i volum? Hvordan tror dere i så fall kroppen sørger for å få til dette? Teller den?
Er du ute etter muskelvekst, så oppnår du det ved å lage små rupturer i muskelfibrene, for så mens du hviler og spiser å bygge dem større enn de var før du belastet dem. For å oppnå en betydelig andel rupturer/ødeleggelser i muskelfibrene, til at de skal kunne vokse seg noe vesentlig større, må man gi dem en belastning som faktisk delvis ødelegger dem. Dette innebærer at belastningen må være stor nok (luft som motstand skaper f.eks veldig lite muskelvekst). Jo mer vekt som belaster hvert muskelfiber, jo større er skadepotensialet (les muligheten for å ødelegge muskelfibrene).
Ut ifra bare dette, kan man lett tro at maksimal belastning er det beste på hver trening. Ulempene med dette er at det vil ta lenger tid å reparere muskelfibrene jo mer du har belastet dem, du belaster ikke bare musklene med styrketrening, veldig tunge løft er også ekstra hardt for sener/ligament. En siste ulempe er at man kun klarer opprettholde maksimal belastning over kort tid.
Trener man med lettere vekt, så har man den fordelen at andre deler av kroppen ikke får like hard medfart, og dermed får tid til å gradvis tilvenne seg den belastning styrketrening er (en viktig grunn til at en nybegynner bør starte litt forsiktig). Neste fordel er at man kan utføre et sett med relativt mange reps, som gir en større TUT (Time under tension/tid under belastning), og som forbedrer utholdenheten. Ulempen er naturlig nok at vekta kan bli så lett at ødeleggelsene i muskelfilamentene rett og slett blir for små til å oppnå noen skikkelig effekt. Det gjelder altså å finne en balanse her, og den kan ikke bastant settes ved et gitt antall reps.
UAC nevner progresjon som en bedre "taktikk" for å oppnå fremgang enn repetisjonsområder, noe jeg er helt enig i. Prinsippet går ut på å hele tiden gi musklene noe nytt og uvant å jobbe med. Se for deg at du hele tiden stanger på de samme maksimale vektene på trening. Over tid vil kroppen danne et slags bindevev i musklaturen som er med på å beskytte mot skade, så mens styrken øker lite, så øker resistansen mot den benyttede belastningen mer. Det gir deg over tid mindre og mindre treningseffekt på en gitt vekt. En måte å løse dette problemet delvis på, er å periodisere treningen, eller bruke uker med helt treningsfri (som i RYP/HST). DC bruker forresten cruising for å oppnå litt av den samme effekten. Det som skjer ved disse pausene eller periodene med lett trening, er at mye av det nevnte bindevevet brytes ned, og gjør musklene mer "mottakelig" for belastning, og påfølgende vekst.
Om du "nullstiller" musklene på denne måten, utnytter man best potensialet man har skapt ved å begynne treningen igjen ganske lett. Selv lette vekter vil gjøre skade på muskelfibre som ikke lenger "husker" belastningene den ble påført for flere uker siden. Utover i treningsperioden kan man dermed dra nytte av hvilen/den lette treningen ved å gradvis øke vekta, og hele tiden kunne gi musklene noe uvant og tyngre å jobbe med. På denne måten får man en relativt lang periode med mulighet for kontinuerlig økning, før man igjen når et "platå". Da kan man gjerne igjen ta en kort periode fri, eller trene litt lettere...
Så periodiser treningen, ikke tren
tungt absolutt hele tiden! Håper dette ble brukbart oversiktlig i alle fall, selv om det er en ganske forenklet versjon av ting og tang
Edit: En ting jeg glemte å nevne var at ved trening med få reps (1-5 f.eks), kan man fint kompensere for mangelen på TUT ved å kjøre flere sett, og dermed likevel oppnå å skade musklene. Se på mange av Norges beste styrkeløftere, så vil dere se at de har en betydelig mengde muskelmasse...dog for de fleste under litt fett...
