Geelmuyden starter på ny

[Geelmuyden]

Dagens kardio: 55 minutter

[Geelmuyden]

Kutter noe i karbohydrater og fett fra idag av. Det betyr at jeg nå kommer til å ligge på ca 2200 kcal hver dag fremover, med unntak av oppkarbing selvsagt.

[Geelmuyden]

Møtte veggen idag, styrkeøkningen har stoppet, og jeg følte meg slapp og uten noe trykk i kroppen. Tar det uansett med meg som en erfaring, har tross alt økt i styrke gjennom 9 uker med kcalunderskudd
Dagens elendige økt:

Markløft (80kgx10 110kgx10) 135kgx4 140kgx3
Benspark 50x12x2
Lårcurl 50x12x2
Tåhev en fot 12x2
Dips BWx16x2
Benk m/hantler 22kgx10
Nedtrekk m/smalt grep 55x12 65x8
Foroverbøyd sidehev 10kgx10x2

30 minutters kardio etterpå.

Markløft var kontrollert og rolig, og egentlig ganske lett, men pådro meg en liten strekk i nakken.
Sleit med psyken på dips, men fikk da klemt ut 32 repetisjoner. I stedet for å ta et tredje sett tok jeg et dropsett i benk m/hantler. Jammen ikke mye å gi der.
Etter dette hadde jeg lite og ingenting å gi. Byttet ut noen øvelser og tok passelig vekt på.

2 styrkeøkter og 3 morgenturer igjen så er det ferie I morgen er det oppkarbing og avslapping

[Geelmuyden]

95,4 kg (-0,4 kg)
81 cm (-0,5 cm)

Ikke rare nedgangen, men det går rette veien om ikke annet

[Geelmuyden]

Litt "cruising" på dagens økt etter fredagens fadese. Følte meg i god form idag, og alt var veldig lett, men har litt smerte oppe ved kragebenet, kommer av dips, som jeg kommer til å kutte fra programmet. Var uansett ikke så vondt at det var plagsomt.

Benkpress m/stopp (50kgx15 50kgx20) 70kgx10x2 80x5
Militærpress (40kgx8x2) 50x6 55x4
Shrugs m/hantler (34x12 36x12) 40x8x2
Triceps extensions med hantel (26kgx12x2) 34x8x2
Legger (165x12x2) 185x9 185x10 (Heeeelt i bunn )
Mage 5kgx30x2
Magemaskin 25x20 55x15x2

Lett og fin økt, mye overskudd i kroppen etter gårsdagens oppkarbing

30 minutter kardio på mølla etterpå.

[Geelmuyden]

55 minutters morgentur.

Bra form

[Geelmuyden]

55 minutters morgentur.

[Geelmuyden]

Siste økt før påskeferien, drar til Oslo i kveld, og Italia på fredag Begynner på et nytt program etter påske. Kommer til å fokusere mer på litt svakere muskelgrupper, og kjøre m/stopp på markløft og benkpress. Grep/underarmer er 1. dags prioritering.

Markløft m/stopp 100kgx5/5/5/5/5 (Lett og fint)
Stangroing 75kgx8/8/6 (Ok, sliter med grepet)
Chins BWx5/4
Nedtrekk 48,5x4
Hold stang 90kgx30 sek 70kgx30 sek (Her er det bare å stå på, urk)
Scottcurl 25kgx5/5/5 (Helt ok)

30 minutters kardio - økte intensiteten idag. Jogga de siste 10 minuttene.

[Geelmuyden]

Wow, det er en stund siden sist ... forrige innlegg i april 2006  

Har holdt treningen mer eller mindre ved like de siste 7 (!!!) årene, men har det siste året prioritert jobb jobb jobb jobb. En jobb som for det meste foregår på kontor, så det har blitt mye sitting og lite trening. Har jogget litt i ny og ne, men startet ikke opp igjen med styrketrening før nå nylig. Hadde nesten glemt hvor utrolig gøy det er.

Jobber i første omgang med å komme tilbake i OK form. Heldigvis gjør muskelminne det relativt lett å både legge på seg muskelmasse og og redusere midjemålet samtidig. Kjører fullkroppsprogram (RYP stil) annenhver dag nå i starten:

Knebøy 2x8-12
Markløft 2x8-12
Benkpress 2x8-12
Nedtrekk 2x8-12
Stangroing 2x8-12
Skulderpress m/hantler 2x8-12
Franskpress m/hantler 2x8-12
Hantlercurl 2x8-12
Situps 3x30
Legger 2x8-12

Avslutning:
Roing 2000 m

De første to ukene har resultert i redusert magemål fra 90 cm til 87,5 cm. Har ikke vekt om dagen, men jeg tipper rundt 96-97 kg. Ellers løfter jeg relativt beskjedent om dagen, men det kommer seg kjapt

Kommer til å poste øktene mine her, gleder meg til å lese meg opp igjen her på forumet!

[Geelmuyden]

Dagens økt:

Knebøy 2 x 12 x 55 kg
Markløft 2 x 12 x 65 kg
Benkpress 2 x 12 x 55 kg
Nedtrekk 2 x 12 x 58 kg
Stangroing 2 x 12 x 35 kg
Skulderpress m/hantler 2 x 12 x 16 kg
Franskpress m/hantler 2 x 12 x 16 kg
Hantlercurl 12 x 14 / 12 x 12
Situps 3 x 30
Tåhev 2 x 12

Avslutning:
Roing 2000 m - 08:13

Ganske grei økt, god kontroll på alle øvelser. Varmen i sør-Europa gjør det hardere enn det egentlig er ...

[Geelmuyden]

Dagens økt:

Knebøy 2 x 12 x 57,5 kg
Markløft 2 x 12 x 67,5 kg
Benkpress 2 x 12 x 57,5 kg
Nedtrekk 12 x 58 kg (+1 liten) / 12 x 58 kg
Stangroing 2 x 12 x 37,5 kg
Skulderpress m/hantler 12 x 18 kg / 10 x 18 kg
Franskpress m/hantler 2 x 12 x 18 kg
Hantlercurl 2 x 12 x 14 kg
Situps 3 x 30
Tåhev 3 x 12

Avslutning:
Roing 2000 m - 08:23

Bra økt! Spesielt knebøy og markløft satt godt idag. Føles digg å være igang igjen

Kommer til å kjøre fullkroppsprogram ut denne uken, så bytter jeg til 2-split. Da har jeg hatt 10 økters innkjøring. Erfaringsmessig responderer kroppen min best på relativt korte og intense treningsøkter med få sett (30 - 45 min).

[Geelmuyden]

Gåtur: 65 min.

[Geelmuyden]

Gåtur: 50 min.

[Geelmuyden]

Jumping the gun litt, men bytter til 2-split allerede idag. Trener annenhver dag i 6-8 uker før pause.

Dag 1:

Markløft 2 x 8-12
Benkpress m/hantler 2 x 8-12
Skulderpress m/hantler 2 x 8-12
Smalbenk  2 x 8-12
Situps m/vekt 2 x 8-12

Avslutning: Roing 2000 m

Dag 2:

Knebøy 2 x 8-12
Nedtrekk 2 x 8-12
Stangroing 2 x 8-12
EZ-curl 2 x 8-12
Tåhev 2 x 8-12

Avslutning: Roing 2000 m

--------------------------

Vektberegning for treningsperioden:

--------------------------

3 x (antall uker / 2)

3 x (6 / 2) = 9 økninger
3 x (8 / 2) = 12 økninger

9 - 12 økninger på 6-8 uker.

9 x 2.5 = 22.5
12 x 2.5 = 30

22.5 - 30 kg på øvelser som økes med 2.5 kg per økt

9 x 2 = 18
12 x 2 = 24

18 - 24 kg på øvelser som økes med 2 kg per økt

Markløft = 70 kg + 22.5 - 30  kg = 92.5 - 100 kg
Benkpress m/hantler = 12 kg + 18 - 24 kg = 30 - 36 kg
Skulderpress m/hantler = 8 kg + 18 - 24 kg = 26 - 32 kg
Smalbenk = 30 kg + 22.5 - 30 kg = 52.5 - 60 kg
Situps m/vekt = NA

Knebøy = 60 kg + 22.5 - 30 kg = 82.5 - 90 kg
Nedtrekk = 47 kg + 10 * (økninger / 3) = 77 - 87 kg
Stangroing = 35 kg + 22.5 - 30 kg = 57.5 - 65 kg
EZ-curl = 10 kg + 22.5 - 30 kg = 32.5 - 40 kg
Tåhev = NA

[Geelmuyden]

Markløft 2 x 12 x 70 kg
Benkpress m/hantler 2 x 12 x 12 kg
Skulderpress m/hantler 2 x 12 x 10 kg
Smalbenk  2 x 12 x 30 kg
Situps m/vekt 2 x 12 x 4 kg

Varmer opp med to sett på hver øvelse.

Avslutning: Roing 2000 m = avlyst. Sykkelen min brøt sammen tidligere, så jeg tok 20 min gåtur som etter trening kardio i stedet.

Kort og fin økt (30 min løfting + 20 min gåtur) Da regner jeg med jeg ender opp rundt 45 min når det blir tyngre. Er alltid vanskelig første økten, alle øvelser er så lette at det er fristende å legge på litt til. La på 2 kg på skulderpressen idag, men det kommer ikke til å ha dramatiske konsekvenser.