Hvor mange kalorier?

[loverboy]

Noen som kunne hjelpe meg med riktig kalori tall(kcal pr kg kroppsvekt) for opp i vekt/ned i vekt?
Altså bulking og deffing

Tror jeg leste et sted at man trengte 35kcal pr kg kroppsvekt for å gå opp i vekt, 30 få gå ned, og 33 for å holde seg stabil(vedlikeholds kcal inntak)...


 

[Advocatus Diaboli]

Dette er bare veiledende tall, du må selv føre kostholdsdagbok over tid, variere kcal-inntaket og finne ut hvor ditt vedlikeholdsnivå er!

[Mariann]

Noen som kunne hjelpe meg med riktig kalori tall(kcal pr kg kroppsvekt) for opp i vekt/ned i vekt?
Altså bulking og deffing

Tror jeg leste et sted at man trengte 35kcal pr kg kroppsvekt for å gå opp i vekt, 30 få gå ned, og 33 for å holde seg stabil(vedlikeholds kcal inntak)...


 

Kan du ikke også prøve å bruke pulsklokke en hel dag? de fleste nye klokker teller jo kalorier.  Man legger inn alder, kjønn, vekt og høyde.

Men man bør ikke stole blindt på tallene man får, men man får jo et sånt ca tall på hvor mye men forbrenner i løpet av et døgn. Greit å bruke på en typisk treningsdag

[loverboy]

Har skrevet kostholdsrutine på et XL ark og regnet it totalsum for protein, karbo og fett
Følger denne rutinen. Men foreslår du at jeg legger opp et plan fra dag til dag?
Finnes det forresten noen god måte å regne ut vedlikeholdnivå?
Skjønner at jeg fisker litt etter veiledende tall, men føler da at jeg har noe å gå ut ifra slik at jeg ikke ender helt på villspor.
Men jo pulsklokke kunne vært en ide ja. Fikk faktisk en som julegave av firmaet jeg jobber i

[Advocatus Diaboli]

Altså.. ganske enkelt: du tar kroppsmål (midje, lår.. osv), veier deg.. Så kjører du 3500kcal pr dag i to uker med vanlig aktivitetsnivå.. tar mål igjen.. hvis du har økt er dette mer enn vedlikehold, har du blitt mindre/lettere er dette mindre enn vedlikehold, er du på samme vekt.. er det vedlikehold. Verre er det ikke..

[loverboy]

He he, ja det var jo rimelig rett fram og enkelt.
Utfordingen da er å få i seg så mange kalorier. Synes det er utrolig tøft å holde ting strict over lengre tid. Føles som om hele dagen går til spising, jakt(handle) og tilbredning av mat

[lfaro]

hehe, jeg personlig går ut fra den regla om 2,5 gram proteiner pr. kg kroppsvekt, og kjører 40-40-20 på deff.
Altså;
proteiner (for min del) 260 gram. x 4
karbohydrater             260 gram  x 4
fett                              130 gram  x 9
= summen kcal jeg bør ha i meg.

og etter hvert prøver jeg å roe litt ned på karbohydrat-inntaket (om vekta går opp eller står stille spiser jeg mindre karbs.)

huske at man ikke skal gå ned mer en 0,5-1 kg i uken om man vil bevare mest mulig muskelmasse.

[loverboy]

Har ikke tenkt å begynne å deffe enda. Føler ikke det blir riktig siden det har vært lite seriøst med trening og kosthold den siste tiden.
Ser helst at jeg legger på meg litt mer masse før den tid kommer og kommer inn i en seriøs rutine igjen.
Hvor lenge deffer du om gangen?
Hvordan fordeler du kcal under bulk?

[Woody]

Her er en kalkulator fra Tn.no som regner ut hvor mange kalorier, fett, karbohydrater og proteiner du trenger ved:
*Vedlikehold av vekt.
*Ned i vekt.
*Opp i vekt.


 

[loverboy]

Thank you sir!

Denne var fin. Hadde nok ligget litt høyere på proteinene på bulk og deff. Ikke sælig vanskelig siden det er karbo som jeg sliter med å få i meg. Synes faktisk at det er vanskelig å ligge under 3g protein pr kg kroppsvekt. Er ekstremt glad i dyr, men enda gladere i å spise dem!(mrk. ku, kylling, fisk. Er ikke fra Kina) Hunder å katter klapper vi og går tur med, ikke spise!

[Woody]

Merkelig. Jeg synes det er mye vanskeligere å få i seg nok protein enn karbohydrat. Sliter vel heller med at jeg spiser for mye karbohydrater.

[loverboy]

Ja, fått inntrykk av at jeg er unntaket...
Men synes at det er seriøst vanskelig å putte i seg 300-500g karbo om dagen.
Blir mye  brunris, havregryn, frukt og fullkornspasta.
Men kjøtt går ned som en lek. Mye lettere å tilberede også.