Trening og mat, piller og preparat
Tekst: Professor Sigmund B. Strømme, Norges idrettshøgskole
Helsekost - mat eller preparat ?
Det er vanskelig å gi noen eksakt definisjon på "helsekost". En vanlig oppfatning er at helsekost omfatter vegetabilske matvarer - tilberedt på en skånsom måte, slik at næringsstoffer som vitaminer og mineralstoffer er best mulig bevart. Hovedemnene er friske, rå grønnsaker, poteter og andre rotvekster, korn, frø, erter, bønner, linser, nøtter, frukt, bær, enkelte ville planter, røtter, urter, tang og tare. Mange inkluderer også melkeprodukter, fortrinnsvis de magre typer i begrepet helsekost - noe be-tegnelsen laktovegetabilsk kosthold (av lakto = melk) vitner om. I de senere årene har også kravet til dyrkning uten kunstgjødsel og giftige sprøytemidler samt ikke bruk av kunstige fargestoffer og unaturlige konserveringsmidler kommet til.
Tar vi imidlertid en titt i hyllene til forretninger som reklamerer for helsekost eller i noen av de mange annonseblader for slike produkter som havner i våre postkasser - støter vi på et svært omfattende og forvirrende utvalg av varer. De fleste befinner seg på glass, i bokser, krukker, tuber og kapsler og ledsages gjerne av fantasifulle, tvilsomme og uriktige påstander om virkningene på kropp og sjel.
Idretten er også rammet av pillebølgen. I våre topputøveres spor følger gjerne lanseringen av ulike helsekostprodukter og andre preparater tillagt effekter som det sjelden er vitenskapelig dekning for - som f.eks, prestasjonsfremmende, muskelopp-byggende, fettforbrennende osv. Salgsargumentene er freidige og lettvinte, ofte snekret sammen av dunkle ordklisjeer og sviktende utsagn om kroppsfunksjonene. Kjente eliteidrettsutøvere blir kjørt frem som eksempler på personer som anvender produktene. Dette gjøres gjerne gjennom spesielle avtaler med elitegrupper, der de til gjengjeld tilføres økonomisk støtte og gratis varer. Det blir en form for "kontrakt-foring" av eliten. Og ringene sprer seg. I annonser og bilag i aviser og blad tas stjernenes prestasjoner til inntekt for produktenes fortreffelighet. Mange unge, ny-fikne "morgendagens menn og kvinner" merker seg reklamen og følger raskt etter. Presset øker og penger sløses bort til ingen eller svært liten nytte.
Vi skal ta for oss noen av de produktene som har vært markedsført spesielt blant idrettsutøvere de siste årene.
Antioksidanter
Såkalte antioksidanter i pilleform synes å være den nye trenden så vel i helsekost-bransjen generelt som innen idretten.
Men vær kritisk ! Produsenter og selgere av slike stoffer er i utakt med forskerne når det gjelder synet på nytteverdien for mennesker i sin alminnelighet. Forskningen - som for en stor del har foregått på dyr - er bare i sin begynnelse og forskerne selv er tilbakeholdne med å anbefale generell bruk av antioksidanter.
Antioksidanter utgjør vårt naturlige forsvar mot de såkalte frie radikaler og andre reaktive oksygenforbindelser som kan virke skadelig på cellemembranene ved at de fremmer oksidering. Det er særlig de umettede fettsyrene i membranen som kan an-gripes slik at det oppstår en form for harskning. Også cellenes arvestoff (DNA) kan skades. Mye tyder på at antioksidantene har betydning for å hindre utvikling av bl.a. kreft og hjerte- karsykdommer.
Dannelse av frie radikaler er imidlertid en naturlig og kontinuerlig prosess - egentlig et biprodukt av energiomsetningen. Derfor har kroppen bygget opp et antioksidant-forsvar som er meget effektivt og som sannsynligvis styrkes ved ulike påvirkninger - f.eks. fysisk trening. Men som med andre livsviktige funksjoner er det en forutsetning at kroppen blir tilført de stoffer den trenger for å opprettholde dette forsvaret. Den sikreste måten å gjøre dette på er ikke gjennom piller og preparater, men gjennom kosten - særlig fordi mange av de stoffene det er snakk om kan opptre som pro-oksidanter, dersom de tilføres kroppen i for store mengder - det vil si at de rett og slett kan virke mot sin hensikt.
Antioksidantene omfatter en mengde stoffer som finnes naturlig i et vidt spekter av mat og drikke, særlig i kornprodukter, frukt og grønnsaker. Av vitaminer og mineral-stoffer er det særlig vitamin C og E, beta-karoten (forstadiet til A-vitamin), selen og sink som har vært i fokus.
En annen gruppe stoffer som er gjenstand for mye forskning er de såkalte flavo-noidene. Disse plantestoffene (som det finnes ganske mye av i bl.a. epler, løk, bøn-ner, grønnkål, brokkoli, stangselleri samt i te og rødvin) ble i sin tid kalt vitamin P, men de regnes ikke lenger med til næringsstoffer som vitaminer og mineralstoffer. Det er i dag kartlagt over 4000 forskjellige flavonoider og nye blir stadig beskrevet. Mange av dem virker som antioksidanter med lignende virkning som vitamin C og E. Undersøkelser tyder på at personer som har et høyt inntak av flavonoider gjennom kosten har mindre risiko for å pådra seg kreft og hjerte- karsykdommer.
Det sier seg nærmest selv at det må bli et fysiologisk pokerspill å dytte i seg piller med den ene eller andre antioksidanten, når det trolig er samspillet mellom hundre-vis - kanskje tusenvis av stoffer som er det avgjørende for et effektivt antioksidantfor-svar. Dette bekreftes i en lederartikkel i det internasjonalt anerkjente tidsskriftet, The Lancet i januar 1996. Det refereres til en rekke større studier, der store befolknings-grupper har fått tilført beta-karoten som kosttilskudd uten effekt eller endog med økt sykelighet og dødelighet som resultat. Forfatteren drøfter nettopp spørsmålet om ikke ubalanse i tilførselen av antioksidanter kan være en forklaring på de negative funnene. Beta-karoten er nemlig bare en av minst 600 karotenoider som kan inngå i dette kompliserte samspillet. Ved å øke inntaket av frukt og grønnsaker kan man vise at plasmakonsentrasjonen av karotenoidene stiger etter kort tid.
Et produkt som har vært gjenstand for svært aggressiv markedsføring med på-stander om mirakeleffekter er ubikinon (koenzym Q), ofte bare kalt Q10. Stoffet har lenge vært kjent som en hjelpefaktor i cellenes stoffskifte. Uten ubikinon kan ikke cellene nyttiggjøre seg oksygen og energistoffskiftet ville stoppe opp. Benevnelsen Q10 forteller at det finnes flere ubikinoner.
Navnet ubikinon er avledet fra ubiquitious som betyr finnes overalt. Kroppen produ-serer selv ubikinon samtidig som det er naturlig forekommende i en rekke matvarer, bl.a. i soyaolje, sardiner, makrell, helkornsprodukter, oksekjøtt, kylling samt nøtter, bønner, spinat og brokkoli er også kilder. De som har et høyt inntak av varierte mat-varer får også i seg mest av ubikinoner og andre stoffer, som f.eks. karotenoider, flavonoider, mineralstoffer og vitaminer - med andre ord antioksidanter i balansert form.
Redusert prestasjon med Q 10
Ved Karolinska instituttet og Forsvarets forskningsinstitutt i Stockholm ble det for ikke så lenge siden utgitt en rapport som bekrefter faren ved ukritisk å tilføre stoffer, som i dette tilfelle var ubikinon. En gruppe idrettsutøvere fikk tilført 2 x 60 mg Q10 pr dag over en periode på 20 dager, hvorunder man tok blodprøver og utførte forskjel-lige tester på sykkelergometer og tredemølle som omfattet både aerob og anaerob prestasjonsevne. Resultatene ble sammenlignet med prøvene og testene fra utøvere som ikke fikk Q10 (placebogruppe).
Blodprøvene fra Q10-gruppen viste forhøyede verdier av CK - et enzym hvis opp-treden i plasma tas som tegn på membranskade i muskulaturen. Samtidig presterte de utøverne som hadde fått Q10 dårligere på testene sammenlignet med placebo-gruppen.
Årsaken til dette kan, som tidligere nevnt, være at flere antioksidanter, bl.a. ubikinon, når de tilføres kroppen under spesielle forhold og muligens i overflødige mengder, virker som pro-oksidanter - dvs. direkte skadelig ved at de fremmer oksidering av komponenter i cellestrukturene.
Victell elite
Dette produktet har i de siste årene vært markedsført spesielt i tilknytning til den norske langrennseliten. På grunn av temmelig intensive og landsdekkende reklame-kampanjer med tilbud om pille-abonnement har det kommet mange forespørsler om produktet til Norges idrettshøgskole - ikke minst fra foreldre til yngre utøvere.
Victell elite består av en pose med 6 - seks forskjellige piller som omfatter Q 10, Ginseng G120, kalsium, magnesium, vitamin D3, omega-3 fettsyrer og et såkalt antioksidant-kompleks med beta-karoten, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, selen og sink. Som seg hør og bør understrekes det i reklamen at Victell elite skal være et supplement til et sunt og velbalansert kosthold.
I reklamen heter det freidig at produktet er et "komplett kosttilskudd som inneholder alle de mineraler, vitaminer og sporemner som må til i et fungerende antioksidant- og enzymsystem". Videre får vi vite at "det er viktig å få i seg en balansert mengde av næringsstoffene. Derfor velger mange å kvalitetssikre kostholdet med kosttilskuddet Victell Elite".
Med utgangspunkt i det som er skrevet om antioksidanter ovenfor - er det betenkelig at idrettsutøvere og andre blir tilbudt abonnement på et slikt produkt. For det første er betegnelsen "komplett kosttilskudd" en illusjon. For det andre er antydningen om at bruk av Victell Elite skulle føre til at man får i seg en "balansert mengde av næringsstoffene" direkte uholdbar. Hva slags balanse er det snakk om og i så fall hvordan skal man oppnå dette ved å ta denne pillemenyen på toppen av et variert kostholdt ? Slike diffuse utsagn kan nok lyde besnærende, men det er å kaste blår i øynene på folk.
Carnitin 500
selges med påstander om at det skal bedre utholdenheten ved å øke transporten av frie fettsyrer over mitokondrie-membranen og således gi en glykogen-sparende effekt. Riktignok er carnitin involvert i transporten av fettsyrer, men en rek-ke rapporter konkluderer med at tilskudd av carnitin til friske idrettsutøvere ikke har noen virkning. Det økte behovet for transport av fettsyrer under langvarig muskel-arbeid tilfredsstilles fullt ut av kroppens egen produksjon av carnitin.
Derimot kan det være grunn til å undersøke carnitin-status, dersom man over lengre tid har anvendt antibiotika som inneholder ampicillin og mecillinam ( f.eks. produkter som Miraxid, Pondocillin og Selexid ). Det er således beskrevet et tilfelle i Sverige, der 10 dagers bruk av Pondocillin reduserte carnitinnivået i serum (som er en markør for muskelcellenes innhold av carnitin) til under nedre normale grense. Symptomene på carnitinmangel er vedvarende muskulær tretthet.
Inosine 1000
- markedsført som "Idrettsturboen" skal ifølge reklamen stimulere produksjonen av ATP, øke oksygenopptaket med 10-15 % og gi bedre treningslyst. For ca 8 år siden ble produktet testet på en gruppe løpere i USA. Konklusjonen var klar. Inosine 1000 hadde ingen effekt hverken på oksygenopptaket eller løpstiden på 5 km. Tvert om ble det funnet at de som hadde fått stoffet, presterte dårligere på løpstesten. Nylig viste man også at inosine supplementering ikke hadde noen effekt hverken på utholdenhet eller styrke hos en gruppe syklister. At noen hevder at de har fått økt treningslyst ved bruk av Inosine 1000 kan komme av at det er påvist betydelige mengder med koffein i produktet.
Kreatin
dannes naturlig i kroppen og finnes i mange matvarer, særlig i fisk og kjøtt. Musku-laturen inneholder en blanding av kreatin og kreatinfosfat. Det sistnevnte spiller en viktig rolle i muskulaturens energiomsetning - særlig under kortvarige, eksplosive arbeidsformer. Undersøkelser har vist at man kan oppnå en viss prestasjonsfor-
bedring i helt spesielle laboratorietester, som f.eks. repeterende 6 sekunders maksimal innsats på sykkelergometer med 30 sekunders opphold imellom. Hvis dette eksempelvis gjentas ti ganger vil kreatingruppen kunne vise til en bedre opprettholdelse av tråkkfrekvensen (antall pedalomdreininger pr minutt), særlig på slutten av testen.
Derimot vil kreatin kunne virke prestasjonsnedsettende på utholdenhetsidrettsut-øvere. I Sverige ble det således vist at orienteringsløpere som benyttet stoffet presterte klart dårligere under skogsløp. Dette kan skyldes den vektøkningen som vanligvis følger med bruken, fordi kreatin binder vann i kroppen. Våre beste sprintere - og også noen skiløpere har prøvd kreatin, men sluttet med det.
Det er dessuten publisert flere arbeider som viser at kreatin ikke har noen presta-sjonsfremmende effekt i vanlige høyintensitetsaktiviteter som f.eks. 60-m løp, syk-kelsprint, kortdistansesvømming og roing.
Vi vet at trening i seg selv kan øke kreatinmengden i muskulaturen i betydelig grad og at veltrente løpere har en markert hurtigere resyntese av kreatinfosfat enn andre. Man skal ikke se bort ifra at kunstig inntak av kreatin over tid kan redusere kroppens egen produksjon av stoffet. Det er heller ikke utenkelig at langvarig bruk av kreatin kan virke uheldig inn på karbohydrat- og fettstoffskiftet.
Chromium Picolinate.
Denne krom-forbindelsen har vært lansert med løfter om større muskler og slankere kropp, økt energi og lavere blodkolesterol. Flere rapporter har imidlertid konkludert med at det ikke finnes vitenskapelige holdepunkter for påstandene. Krom finnes i en rekke vanlige matvarer - som f.eks. hvete, mais og produkter av maismel (bl.a. Tor-tilla chips), erter, pianøttsmør, sopp, melk, kylling, rosiner, ølgjær, m.fl.
Ekstra tilskudd av mineralstoffet krom vil for de fleste bare medvirke til å fordyre urinen. I en rapport fra USA kunne en gruppe forskere demonstrere hvordan ut-skillelsen av krom i urinen ble mangedoblet hos en gruppe idrettsutøvere som fikk tilført Chromium Picolinate sammenlignet med en kontrollgruppe som hadde et normalt kosthold.
Ginseng
er en gammel traver innen helsekostbransjen. De løfterike utsagnene om prepa-ratets virkninger har imidlertid blitt betydelig modifisert opp igjennom årene. Stoffet kan nok virke oppkvikkende på enkelte, men noen prestasjonsfremmende effekt har det vært vanskelig å påvise. Nylig ble det publisert et par arbeider, der det ikke ble funnet noen forskjell i prestasjonsevnen mellom kvinner som hadde inntatt 200 mg Panax Ginseng pr dag over en 8 - ukers periode og de som hadde fått et narre-preparat.
Det er verdt å merke seg at blant de bivirkninger som er rapportert i forbindelse med generell bruk av ginseng finner vi hypertensjon, hudutslett, ødem, diare, søvnløshet og nervøsitet.
Bipollen
er også en gjenganger innen helsekostbransjen og har vært markedsført under påstander om til dels eventyrlige virkninger. Pollen er rikt på mineralstoffer og vitaminer og må betraktes som et noe spesielt og dyrt kosttilskudd. Fra USA er det tidligere kommet rapporter om at enkelte av pollenproduktene har vist seg å være forurenset av sopp, bakterier, insektegg samt deler av bivinger og andre insektpar-tikler. Det er lite trolig at dette forekommer i Norge - dertil er kontrollen for streng. Men vær oppmerksom. Derimot er det ikke uvanlig med allergiske reaksjoner som følge av bruken.
Protein - aminosyrer
Selv om proteinomsetningen øker noe under langvarige fysiske anstrengelser, vil
et kosthold der ca 12 % av det daglige energiforbruket dekkes av protein, være tilstrekkelig til å dekke proteinbehovet. Det er derfor bortkastede penger å kjøpe proteinpreparater - det være seg proteinpulver, tabletter eller såkalt hydrolysert protein (protein som er brutt ned til en aminosyreblanding i flytende form) - med andre ord "ferdigfordøyd protein". Dette gjelder utøvere så vel innen styrke- som utholdenhetsidretter.
Tidligere har det vært markedsført rene aminosyrer som leucin, isoleucin, valin, arginin, ornithin, tyrosin m.fl.. Blant annet ble det reklamert med at dette var "lovlig doping". Fra og med 1992 ble det imidlertid slutt på fri omsetning av aminosyrer i Norge, da det daværende Helsedirektoratet klassifiserte renfremstilte aminosyrer som legemidler. I enkelte land selges de fremdeles åpent.
Glutamin er en aminosyre som i de siste par årene er kommet i fokus på grunn av sin betydning for kroppens immunforsvar og sin mulige rolle i utviklingen av over-treningstilstander. Glutamin er en av de mest vanlig forekommende aminosyrer i kroppen og tilføres også gjennom mange matvarer, f.eks. melk, egg, kylling, kalkun, mais, bønner, linser, erter, nøtter (særlig peanøtter og mandler). Selv i bananer og grape juice finnes litt glutamin.
Det er vist at plasmakonsentrasjonen av glutamin er redusert etter langvarige fysiske
anstrengelser og dette har bidratt til antakelsen om at fysisk stress øker kroppens glutaminbehov. Således ble det funnet at glutaminkonsentrasjonen var redusert umiddelbart etter og 1 time etter innkomsten på et maratonløp. Etter 16 timer var konsentrasjonen normalisert. I en annen undersøkelse fikk løpere og roere enten glutamin eller placebo i drikke like etter og 2 timer etter intensiv trening. Ved hjelp av spørreskjema kunne man vise at signifikant flere av de utøvere som ikke fikk gluta-min rapporterte om forekomst av infeksjoner under de påfølgende 7 dager.
På den annen side ble det påvist at plasmakonsentrasjonen av glutamin økte hos veltrente svømmere som følge av en 4-ukers intensifisert treningsperiode. I denne undersøkelsen kunne man heller ikke påvise noen sammenheng mellom glutamin-konsentrasjonen og forekomsten av infeksjoner i de øvre luftveier.
Den kliniske betydningen av glutamin i idrettssammenheng er derfor fortsatt usikker. Atskillig forskning gjenstår. På bakgrunn av den rike forekomsten av glutamin i mat-varer er det imidlertid lite sannsynlig at idrettsutøvere med et høyt daglig energiinn-tak kommer i underskudd på denne aminosyren.
I restitusjonsfasen etter intensive treningsøkter og konkurranser, kan det muligens være gunstig å tilføre litt proteinholdig mat og drikke (som inneholder glutamin). Dette vil også stimulere proteinsyntesen i timene etter avsluttet muskelarbeid.
Melatonin
Dette stoffet, som produseres i epifysen fra serotonin, har vært markedsført - særlig i USA - med påstander om at det kan forsinke aldringsprosessen, forebygge kreft og hjerte-karsykdommer. Det finnes imidlertid ikke vitenskapelige holdepunkter for disse påstandene. I Norge er melatonin klassifisert som legemiddel og det er reseptpliktig på samme måte som i Sverige, Danmark og England.
Melatonin har utvilsomt en sentral rolle i reguleringen av biologiske cirkadiane rytmer og det anvendes derfor i behandlingen av søvn- og døgnrytmeproblemer
(jet lag). Det er verdt å merke seg at melatoninrytmen kan påvirkes av alkohol - noe som kanskje kan forklare den søvnforstyrrende effekten bruk av alkohol ofte fører med seg.
Det bør understrekes at melatonin kun har sin berettigelse i behandlingen av søvn-problemer. Eksempelvis kan det benyttes når man reiser med fly fra vest til øst. En liten dose (0,5 mg eller noe mer - avhengig av kroppsvekten) kan da tas om etter-middagen (ca kl 1500) dagen før avreise og om ettermiddagen på reisedagen. For reiser øst til vest kan man ta den samme dosen om morgenen på reisedagen (38). Det er viktig å være restriktiv med bruken.
Konklusjon
Så sant man legger vekt på et variert og hensiktsmessig kosthold og sørger for å være i energibalanse, vil inntaket av alle næringsstoffene øke med energiforbruket,. Sagt på en annen måte - man får automatisk mer av både vitaminer, mineraler, spor-stoffer, flavonoider, karotenoider og andre stoffer når man øker sitt fysiske aktivitets-nivå og spiser tilsvarende mye. Det foreligger rapporter som tydelig demonstrerer hvordan tilførselen av f.eks. protein, magnesium, kalsium, sink og jern skyter i været med økende energiforbruk hos så vel utøvere av utholdenhetsidretter som utøvere av typiske kraftidretter. Kvinnelige utøvere bør imidlertid være spesielt oppmerk-somme på jernstatus, særlig hvis de mister mye blod under menstruasjonen.
Det er god grunn til å være sterkt kritisk til piller og preparater som går under betegnelser som helsekost, idrettskost, naturmidler, antioksidanter eller til andre piller og preparater som markedsføres med løfter om prestasjonsforbedring. Bli ikke imponert av "utsagn" fra fornøyde idrettsstjerner eller andre - heller ikke av "pengene tilbake" garanti. Baser kostholdet på et variert matvareutvalg, der bl.a. korn-, egg-, kjøtt-, fiske- og melkeprodukter inngår. Spis forskjellige typer frukt og grønnsaker -gjerne minst fem forskjellige daglig. Både friske, frosne, tørkede og hermetiske varer kan benyttes. Nøtter er bra (bl.a. er pianøtter og mandler rike på glutamin - og vegetabilsk fett). Bruk gjerne tran. Olivenolje på salaten er et godt valg. De som spiser lite fisk og ikke kan fordra tran, kan eventuelt benytte Omega-3 fettsyrer (i form av f.eks. fiskeolje-kapsler )- som har vært gjenstand for utstrakt forskning.
Vær nøye med væske- og energi-inntaket etter trening og konkurranser. Vil man absolutt bruke kosttilskudd, bør man holde seg til et ordinært multivitamin-mineral preparat, der alle vitaminene og en del mineralstoffer inngår. Bruk ikke piller som inneholder enkeltstående stoffer, f.eks. krom, selen, sink, magnesium, Q10, beta-karoten, vitamin A, D osv. Unntak kan være vitamin C som til en viss grad kan redusere symptomene ved vanlig forkjølelse - samt jerntabletter etter undersøkelse av jernstatus - og eventuelt andre preparater i samråd med lege.
Husk at det finnes ikke noe komplett kosttilskudd - uansett hva fargerike reklame-brosjyrer prøver å gi inntrykk av. Variert kost er ditt beste valg.
