Overgang

[Grungern]

Heisann!

La oss si du er ferdig med 2 uker med 15 reps.
I benkpress har du gått opp til 70kg på siste trening.

Hvordan skal du da gjøre det videre med vektene i de neste 2 ukene?

*Fortsette fra 70kg x 10 reps og så øke videre og videre?
*Gå opp til f.eks 75/80kg x 10 reps og ta det derfra?
*Gå ned litt til f.eks 60kg og ta det derfra?

[Caepp]

Mitt tips er å være litt fleksibel med antall uker, og gå ned til 60-65kg, å kjøre veldig rolig, kontrollert og teknisk riktig. Videre øker du til du er rundt 5kg unna 10rm, da du går ned på 5 reps. Den siste fasen kjører du f.eks til du ikke klarer et enkelt sett med 5 reps. Mye av "nøkkelen" med dette programmet, såvel som mange andre er å tørre å trene litt lett i en periode, for så å dra nytte av overskuddet senere i programmet.

[Nils2u]

Vil egentlig anbefale deg å teste din 15 rm, 10 rm og 5 rm og heller ta utgangspunkt i hver av disse som 100% og heller trekke i fra 5 (-10) % for hver trening. Dvs at i hver første trening i hvert repsområde vil trene med 75% av din max rm (dersom du har en 5% økning fra økt til økt). Man kan oppleve litt "sikksakking" (dvs at du i din 1 økt i 10 reps fasen trener med lavere vekter enn på slutten av 15 reps faen), men mange ser ikke på dette som noen ulempe, men faktisk føler at det gir dem overskudd til å fullføre programmet på en tilfredstillende måte.

Dersom du uansett ikke ønsker "sikksakking" kan du alltids kutte det ut ved å f.eks trene med begge de 2 første treningene i hver repsfase på 80%.